Jambatan Bergolek
Nasihat Pakar
Pastikan pinggul anda sepenuhnya terbentang di bahagian atas jambatan untuk melibatkan otot gluteus dan hamstring dengan berkesan.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berbaring di belakang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
- Tekan melalui tumit anda untuk mengangkat pinggul anda dari lantai ke posisi jambatan.
- Gulung tulang belakang anda kembali ke lantai satu vertebra pada satu masa.
- Setelah pinggul anda menyentuh lantai, segera angkat mereka lagi untuk berguling ke jambatan seterusnya.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Jambatan Bergolek dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Jambatan Bergolek terutamanya menyasarkan Abs, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Abs40%
Kedua
Quads20%
Bahu20%
Punggung10%
Dada10%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Soalan Lazim
Otot apa yang Jambatan Bergolek kerjakan?
Jambatan Bergolek terutamanya menyasarkan Abs. Otot sekunder yang terlibat termasuk Quads, Bahu, Punggung, Dada. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Jambatan Bergolek?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Jambatan Bergolek sesuai untuk pemula?
Ya, Jambatan Bergolek dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
