Angkatan Lengan Plank
Nasihat Pakar
Pastikan pinggul anda stabil dan elakkan memutar badan untuk mengekalkan ketegangan pada inti dan lats.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Mulakan dalam kedudukan plank standard dengan siku anda di atas tanah dan badan anda dalam garis lurus.
- Aktifkan inti anda dan angkat satu lengan dari tanah, memanjangkannya ke depan.
- Tahan sebentar, kemudian turunkan lengan anda kembali ke kedudukan plank.
- Tukar dengan lengan yang lain.
- Ulangi untuk bilangan ulangan atau masa yang diingini.
Jejak Angkatan Lengan Plank dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Angkatan Lengan Plank terutamanya menyasarkan Abs, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Abs70%
Kedua
Lats30%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Soalan Lazim
Otot apa yang Angkatan Lengan Plank kerjakan?
Angkatan Lengan Plank terutamanya menyasarkan Abs. Otot sekunder yang terlibat termasuk Lats. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Angkatan Lengan Plank?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Angkatan Lengan Plank sesuai untuk pemula?
Ya, Angkatan Lengan Plank dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
