Tarikan Plank Sisi
Nasihat Pakar
Pastikan badan anda dalam garis lurus dari kepala hingga ke tumit dan libatkan terus inti anda sepanjang senaman untuk mengekalkan bentuk yang betul.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Mulakan dalam kedudukan plank sisi, bersandar pada satu siku dengan badan anda dalam garis lurus.
- Dengan tangan bebas anda, lakukan gerakan mengayuh, menarik siku anda ke belakang tanpa memusingkan badan anda.
- Panjangkan tangan anda kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini sebelum menukar sisi.
Jejak Tarikan Plank Sisi dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Tarikan Plank Sisi terutamanya menyasarkan Abs, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Abs100%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang Tarikan Plank Sisi kerjakan?
Tarikan Plank Sisi terutamanya menyasarkan Abs. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Tarikan Plank Sisi?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Tarikan Plank Sisi sesuai untuk pemula?
Tarikan Plank Sisi dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
