Tolak dan Putar
Nasihat Pakar
Pastikan inti badan anda tegang dan aktif sepanjang senaman untuk membantu menstabilkan badan anda dan meningkatkan pergerakan rotasi.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Mulakan dalam kedudukan push-up standard.
- Lakukan push-up dan semasa anda bangun, putar badan anda ke satu sisi, memanjangkan lengan sisi yang sama ke langit.
- Kembali ke kedudukan push-up dan lakukan push-up lain.
- Putar ke sisi yang bertentangan selepas push-up seterusnya.
- Teruskan menukar sisi untuk jumlah ulangan yang diingini.
Jejak Tolak dan Putar dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Tolak dan Putar terutamanya menyasarkan Dada, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Dada40%
Kedua
Bahu20%
Abs20%
Triseps20%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang Tolak dan Putar kerjakan?
Tolak dan Putar terutamanya menyasarkan Dada. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Abs, Triseps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Tolak dan Putar?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Tolak dan Putar sesuai untuk pemula?
Tolak dan Putar dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
