Pull-up Skapula
Nasihat Pakar
Fokus untuk mengisolasi pergerakan scapular tanpa membengkokkan tangan anda untuk menjejaskan otot yang diinginkan dengan berkesan.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Pegang bar tarikan dengan tangan sedikit lebih lebar daripada selebar bahu.
- Tergantung dari bar dengan tangan sepenuhnya diperpanjang dan kaki diangkat dari tanah.
- Tarik bahu anda dengan menariknya ke bawah dan bersama-sama.
- Tahan kontraksi untuk seketika, kemudian perlahan-lahan lepaskan kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diinginkan tanpa membengkokkan siku anda.
Jejak Pull-up Skapula dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Pull-up Skapula terutamanya menyasarkan Traps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Bar Khas. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Traps70%
Kedua
Lats30%
Peralatan
Bar Khas
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang Pull-up Skapula kerjakan?
Pull-up Skapula terutamanya menyasarkan Traps. Otot sekunder yang terlibat termasuk Lats. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Bar Khas.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Pull-up Skapula?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Pull-up Skapula sesuai untuk pemula?
Pull-up Skapula dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
