Rollout Berdiri dengan Tali Penggantung
Nasihat Pakar
Pastikan pergerakan anda dikawal dan elakkan daripada membiarkan pinggul anda jatuh untuk mengekalkan ketegangan pada inti badan dan melindungi bahagian belakang yang lebih rendah.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri menghadap ke belakang dari penjuru gantungan dengan tali pada ketinggian pinggang.
- Pegang pegangan dengan tangan anda diperpanjang di hadapan anda.
- Condong ke depan, menggulung lengan anda keluar sambil mengekalkan badan anda lurus.
- Gulung sejauh yang anda boleh sambil mengekalkan bentuk yang baik.
- Gunakan inti badan anda untuk menarik diri kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi untuk jumlah ulangan yang diingini.
Jejak Rollout Berdiri dengan Tali Penggantung dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Rollout Berdiri dengan Tali Penggantung terutamanya menyasarkan Abs, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Suspensi. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Abs50%
Kedua
Bahu17%
Lats17%
Dada16%
Peralatan
Suspensi
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 10-12
Pertengahan3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang Rollout Berdiri dengan Tali Penggantung kerjakan?
Rollout Berdiri dengan Tali Penggantung terutamanya menyasarkan Abs. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Lats, Dada. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Suspensi.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Rollout Berdiri dengan Tali Penggantung?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Rollout Berdiri dengan Tali Penggantung sesuai untuk pemula?
Rollout Berdiri dengan Tali Penggantung dinilai sebagai senaman tahap lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah dahulu sebelum mencuba senaman ini.
