Dip Dada di Bangku
Nasihat Pakar
Condongkan badan sedikit ke hadapan semasa menurun untuk lebih mengena otot dada, dan pastikan pergerakan anda terkawal.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Duduk di tepi bangku dengan tangan anda di sebelah pinggul.
- Angkat pinggul dari bangku dan turunkan badan dengan membengkokkan siku anda.
- Menurunkan badan sehingga bahu anda sedikit di bawah siku anda.
- Dorong kembali ke kedudukan permulaan dengan meluruskan tangan anda.
- Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Dip Dada di Bangku dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Dip Dada di Bangku terutamanya menyasarkan Dada, Trisep, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Dada50%
Trisep30%
Sekunder
Bahu10%
Lat10%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Apa yang dilatih oleh Dip Dada di Bangku?
Dip Dada di Bangku melibatkan pelbagai kumpulan otot sekaligus, terutamanya dada dan trisep anda. Ia adalah pergerakan yang efisien untuk membina kekuatan fungsional dan otot. Ia adalah salah satu latihan yang paling popular untuk latihan dada.
Apakah kesilapan yang paling biasa dilakukan dengan Dip Dada di Bangku?
Kesilapan terbesar adalah melebarkan siku anda terlalu lebar, yang mengalihkan beban dari dada ke bahu anda. Perlahan-lahan, fokus pada merasakan dada bekerja sepanjang julat pergerakan dan gunakan berat atau tahap kesukaran yang dapat anda kendalikan.
Berapa banyak set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Dip Dada di Bangku?
Mulakan dengan 3 set 10 hingga 15 repetisi. Jika latihan melibatkan satu sisi pada satu masa, lakukan 10 hingga 15 repetisi setiap sisi. Berehat 30 hingga 60 saat antara set. Jejaki set anda dalam aplikasi FitAI untuk memastikan anda maju dari semasa ke semasa.
Bagaimana saya dapat mengelakkan kecederaan semasa melakukan Dip Dada di Bangku?
Panaskan dada anda dengan pergerakan ringan sebelum memulakan. Jangan pernah mengorbankan bentuk untuk kelajuan atau repetisi tambahan. Jika anda merasakan kesakitan tajam dan bukannya pembakaran otot, berhenti serta-merta. Mulakan dengan lebih sedikit repetisi dan julat pergerakan yang lebih kecil sehingga anda dapat mengunci pola pergerakan.
