Rollout Berlutut dengan Suspender

Nasihat Pakar

Elakkan melengkungkan bahagian bawah belakang anda dengan menggerakkan teras anda sepanjang senaman untuk melindungi tulang belakang anda.

Langkah-langkah Cara Melakukan

Berlutut di atas tanah dan pegang pegangan gantung dengan tangan anda yang diperpanjang di bawah bahu anda.
Perlahan-lahan condong ke hadapan, menggulung tangan anda ke hadapan sambil mengekalkan badan anda dalam garis lurus dari lutut ke kepala.
Meneruskan sejauh yang anda boleh tanpa melengkungkan belakang anda, kemudian gunakan teras anda untuk menarik diri kembali ke kedudukan permulaan.
Ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.

Jejak Rollout Berlutut dengan Suspender dalam FitAI

Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.

Mula Percuma

Otot yang Dikerjakan

Rollout Berlutut dengan Suspender terutamanya menyasarkan Abs, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Suspensi. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.

Utama

Abs40%

Kedua

Bahu20%

Lats20%

Dada20%

Peralatan

Suspensi

Jenis Senaman

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula2 x 10-12

Pertengahan3 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Soalan Lazim

Otot apa yang Rollout Berlutut dengan Suspender kerjakan?

Rollout Berlutut dengan Suspender terutamanya menyasarkan Abs. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Lats, Dada. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Suspensi.

Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Rollout Berlutut dengan Suspender?

Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.

Adakah Rollout Berlutut dengan Suspender sesuai untuk pemula?

Rollout Berlutut dengan Suspender dinilai sebagai senaman tahap lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah dahulu sebelum mencuba senaman ini.