Planche Penuh
Nasihat Pakar
Tumpukan pada mengeluarkan scapula anda dan mengekalkan lengan anda terkunci untuk menyokong berat badan anda. Latihan dengan planche leans dan tuck planche untuk membina kekuatan.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Mulakan dalam posisi push-up dengan tangan anda di atas lantai.
- Condong ke hadapan, mengalihkan berat badan anda ke atas bahu dan lengan anda.
- Angkat kaki anda dari tanah, mengekalkan badan anda lurus dan mendatar.
- Pegang posisi dengan kaki lurus dan jari kaki dihujung.
- Mengekalkan posisi badan yang cekung, dengan inti anda terlibat.
Jejak Planche Penuh dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Planche Penuh terutamanya menyasarkan Abs, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Abs20%
Kedua
Punggung13%
Hamstring13%
Lats13%
Dada13%
Bahu13%
Triseps15%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 10-12
Pertengahan3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang Planche Penuh kerjakan?
Planche Penuh terutamanya menyasarkan Abs. Otot sekunder yang terlibat termasuk Punggung, Hamstring, Lats, Dada, Bahu, Triseps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Planche Penuh?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Planche Penuh sesuai untuk pemula?
Planche Penuh dinilai sebagai senaman tahap lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah dahulu sebelum mencuba senaman ini.
