Silang Lengan Buka Dada
Nasihat Pakar
Pastikan pergerakan anda terkawal dan elakkan melompat pada hujung regangan. Fokus pada membuka dada anda dan mengaktifkan otot-otot di sekitar dada dan bahu anda.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri dengan kaki selebar bahu dan tangan dihulurkan ke sisi pada ketinggian bahu.
- Bawa tangan anda ke hadapan, melintangi mereka di atas dada anda.
- Buka tangan anda kembali ke sisi, mengetatkan tulang belikat anda bersama-sama.
- Tukar lintasan tangan anda dengan setiap ulangan.
- Teruskan pergerakan untuk bilangan ulangan atau masa yang diingini.
Jejak Silang Lengan Buka Dada dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Silang Lengan Buka Dada terutamanya menyasarkan Dada, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Dada50%
Kedua
Bahu25%
Abs25%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang Silang Lengan Buka Dada kerjakan?
Silang Lengan Buka Dada terutamanya menyasarkan Dada. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Abs. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Silang Lengan Buka Dada?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Silang Lengan Buka Dada sesuai untuk pemula?
Silang Lengan Buka Dada dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
