Silang Lengan
Mudah
Juga dikenali sebagai: Silang Lengan Berdiri · Hayunan Silang Lengan
Nasihat Pakar
Anggap ini sebagai pemanasan ringan, bukan regangan dada secara paksa. Hayunan yang lebih kecil dan lancar lebih baik daripada menghayun lengan jauh ke belakang badan.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri tegak dengan kaki dibuka selesa dan lutut relaks.
- Angkat kedua-dua lengan ke sisi kira-kira setinggi bahu, dengan siku sedikit bengkok.
- Bawa kedua-dua lengan melintasi dada, dengan satu lengan melepasi lengan yang lain.
- Buka semula kedua-dua lengan ke sisi dalam julat yang selesa.
- Ulang dengan lengan yang satu lagi berada di atas, dan kira setiap silang sebagai satu ulangan.
Kesilapan Biasa
- Bahu terangkat ke arah telingaBetulkan: relakskan bahu ke bawah semasa lengan bergerak.
- Torso berpusing bersama lenganBetulkan: pastikan dada menghadap ke hadapan sepanjang pergerakan.
Arahan Jurulatih
Siku kekal lembutTukar lengan di atasRentak lancar dan mudah
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Silang Lengan dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Silang Lengan terutamanya menyasarkan Dada, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Dada55%
Kedua
Bahu40%
Abs5%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 2?
Mudah
Pergerakan berdiri ini memerlukan sedikit kawalan postur semasa kedua-dua lengan bergerak.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 15-20
Lanjutan4 x 15-20
Soalan Lazim
Otot apa yang Silang Lengan kerjakan?
Silang Lengan terutamanya menyasarkan Dada. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Abs. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Silang Lengan?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 15-20. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 15-20. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Silang Lengan sesuai untuk pemula?
Ya, Silang Lengan dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Silang Lengan?
Bahu terangkat ke arah telinga: relakskan bahu ke bawah semasa lengan bergerak. Torso berpusing bersama lengan: pastikan dada menghadap ke hadapan sepanjang pergerakan.
