Tekanan Menurun
Nasihat Pakar
Pastikan badan anda dalam garis lurus dari kepala hingga tumit untuk mengekalkan bentuk yang betul dan melibatkan teras anda sepanjang pergerakan.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Letakkan kaki anda di atas permukaan yang ditinggikan seperti bangku atau anak tangga.
- Ambil posisi push-up standard dengan tangan anda sedikit lebih lebar daripada selebar bahu di atas tanah.
- Turunkan badan anda ke arah tanah dengan membengkokkan siku anda, mengekalkan badan anda lurus.
- Tolak semula ke posisi permulaan, memanjangkan sepenuhnya tangan anda.
- Ulangi untuk jumlah ulangan yang diinginkan.
Jejak Tekanan Menurun dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Tekanan Menurun terutamanya menyasarkan Dada, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Dada50%
Sekunder
Bahu25%
Trisep25%
Peralatan
Berat badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Apakah yang dilakukan oleh Tekanan Menurun?
Latihan ini secara langsung menyasarkan dada anda, dengan pengaktifan sekunder di bahu dan trisep anda. Ia adalah salah satu latihan dada yang paling popular dan tidak memerlukan sebarang peralatan sama sekali.
Apakah kesilapan paling biasa dengan Tekanan Menurun?
Kesilapan terbesar adalah melebarkan siku anda terlalu lebar, yang mengalihkan beban daripada dada anda dan ke bahu anda. Perlahan, fokus pada merasai dada berfungsi melalui keseluruhan julat gerakan, dan gunakan berat atau tahap kesukaran yang boleh anda kawal.
Berapa banyak set dan pengulangan yang perlu saya buat untuk Tekanan Menurun?
Mulakan dengan 3 set 10 hingga 15 pengulangan. Jika latihan ini menyasarkan satu sisi pada satu masa, lakukan 10 hingga 15 pengulangan bagi setiap sisi. Rest 30 hingga 60 saat antara set. Jejaki set anda dalam aplikasi FitAI untuk memastikan anda membuat kemajuan dari semasa ke semasa.
Bagaimana saya boleh mengelak daripada cedera semasa melakukan Tekanan Menurun?
Panaskan dada anda dengan pergerakan ringan sebelum memulakan. Jangan sekali-kali mengorbankan bentuk untuk kelajuan atau pengulangan tambahan. Jika anda merasakan sakit tajam dan bukannya pembakaran otot, berhenti segera. Mulakan dengan kurang pengulangan dan julat gerakan yang lebih kecil sehingga anda mengunci pola gerakan.
