Kupu-kupu Duduk Lever
Nasihat Pakar
Pastikan siku anda sedikit bengkok dan kekal pada kedudukan yang sama sepanjang gerakan untuk memaksimumkan penglibatan dada dan mengurangkan tekanan pada biceps anda.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Duduk tegak di atas mesin daya ungkit dengan belakang anda rata di atas pad.
- Pegang pegangan dengan tapak tangan anda menghadap ke hadapan.
- Bawa pegangan bersama dalam lengkungan yang lancar, memberi tumpuan kepada mengkontrakan otot dada anda.
- Perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan sambil mengawal berat badan.
- Ulangi untuk jumlah ulangan yang diingini.
Jejak Kupu-kupu Duduk Lever dalam FitAI
Catat set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan kepada sejarah latihan anda.
Otot Yang Dikerjakan
Kupu-kupu Duduk Lever terutamanya menyasarkan Dada, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Mesin leverage. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda memberi tumpuan kepada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Dada70%
Sekunder
Bisep10%
Perut10%
Bahu10%
Peralatan
Mesin leverage
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Rep
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Apa yang dilakukan Kupu-kupu Duduk Lever?
Senaman ini secara langsung mensasarkan dada anda, dengan pengaktifan sekunder dalam bisep, perut, dan bahu anda. Ia adalah salah satu daripada senaman dada yang paling popular di gym dan menggunakan mesin leverage.
Apakah kesilapan yang paling biasa dengan Kupu-kupu Duduk Lever?
Kesilapan terbesar adalah memperlebar siku anda terlalu lebar, yang mengalihkan beban dari dada anda ke bahu anda. Perlahan, fokus pada merasakan dada bekerja melalui julat gerakan penuh, dan gunakan berat atau tahap kesukaran yang boleh anda kawal.
Berapa banyak set dan pengulangan yang harus saya lakukan untuk Kupu-kupu Duduk Lever?
Mulakan dengan 3 set sebanyak 10 hingga 15 pengulangan. Jika senaman ini bekerja satu sisi pada satu masa, lakukan 10 hingga 15 pengulangan bagi setiap sisi. Berehat 30 hingga 60 saat antara set. Pilih berat yang menjadikan 2 hingga 3 pengulangan terakhir terasa mencabar tetapi boleh dilakukan dengan bentuk yang baik. Jejaki set anda dalam aplikasi FitAI untuk memastikan anda progres dari semasa ke semasa.
Apa yang boleh saya lakukan sebagai ganti Kupu-kupu Duduk Lever jika saya tidak mempunyai mesin leverage?
Anda boleh menggantikan dengan dumbbell atau band resistansi untuk meniru corak gerakan yang sama dan masih mensasarkan dada anda dengan berkesan. Kuncinya adalah untuk mengekalkan corak gerakan dan julat pergerakan yang sama. Sumber ketahanan kurang penting daripada bagaimana anda mengawal gerakan.
