Pendaki Dengan Sokongan Bangku Berlapik
Nasihat Pakar
Pastikan inti badan anda dikuatkan dan belakang lurus untuk mengelakkan pinggul anda dari menggelepar. Dorong lutut anda ke arah dada dengan cara yang terkawal.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Letakkan tangan anda di atas bangku berlapis, sedikit lebih lebar daripada selebar bahu.
- Panjangkan kaki anda ke belakang, masuk ke dalam kedudukan plank dengan badan anda dalam satu garis lurus.
- Dorong satu lutut ke arah dada anda, kemudian dengan cepat bertukar dan dorong lutut yang lain.
- Teruskan menukar kaki, mensimulasikan gerakan berlari.
- Mengekalkan kelajuan yang cepat untuk tempoh atau bilangan ulangan yang diingini.
Jejak Pendaki Dengan Sokongan Bangku Berlapik dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Pendaki Dengan Sokongan Bangku Berlapik terutamanya menyasarkan Abs, Dada, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Abs34%
Dada33%
Kedua
Bahu17%
Triseps16%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang Pendaki Dengan Sokongan Bangku Berlapik kerjakan?
Pendaki Dengan Sokongan Bangku Berlapik terutamanya menyasarkan Abs, Dada. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Triseps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Pendaki Dengan Sokongan Bangku Berlapik?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Pendaki Dengan Sokongan Bangku Berlapik sesuai untuk pemula?
Pendaki Dengan Sokongan Bangku Berlapik dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
