logoFitAI
LatihanMulai Gratis
2.275 latihan

2275 Latihan Kekuatan Terbaik dengan Video & Tips

Jelajahi latihan kekuatan yang dirancang untuk membangun otot, meningkatkan produksi tenaga, dan memperbaiki komposisi tubuh melalui resistensi progresif. Setiap latihan menampilkan demonstrasi video HD, data aktivasi otot, dan petunjuk bentuk biomekanik untuk pelatihan yang aman dan efektif.

2.275 latihan ditemukan
Push-up
Dumbbell Bench Press
Push-Up Berlian
Pushdown Kabel
Barbell Bench Press
Bench Press Dumbbell Squeeze
Chest Press dengan Tuas
Dumbbell Incline Bench Press
Lat Pulldown dengan Kabel
Dumbbell Fly
Barisan Dumbbell Bungkuk
Plank
Push-up dengan Lutut
Skull Crusher dengan Dumbbell di Lantai
Dumbbell Concentration Curl
Dumbbell Bicep Curl
Dumbbell Alternating Hammer Curl
Push-Up Tangan Lebar
Triceps Extension dengan Dumbbell Berdiri
Triceps Dip di Lantai
Angkat Lateral Berdiri dengan Dumbbell
Goblet Squat dengan Dumbbell
Overhead Press dengan Dumbbell Berdiri
Push-Up Pegangan Rapat
Push Press pada Posisi Miring
Dumbbell Hammer Curl
Tekan Svend Dumbbell
Tekan Arnold Dumbbell
Leg Extension dengan Tuas
Seated Fly dengan Tuas
Barisan Dumbbell Bungkuk di Bangku
Seated Row dengan Kabel
Press Genggaman Dekat dengan Dumbbell
Crunch Lantai
Dip Bangku di Lantai
Row Duduk dengan Tuas
Tekan Bahu Duduk dengan Dumbbell
Pushdown Kabel (Bar Lurus)
Dumbbell Kickback
Deadlift Rumania dengan Dumbbell
Tekan Kaki dengan Sled
Dip Dada di Bangku
Push-Up Kemiringan
Barbell Curl
Bicycle Crunch
Barbell Bent-Over Row
Push-up Diamond dengan Lutut
Ekstensi Trisep Duduk dengan Dumbbell
Shrug dengan Dumbbell
Pull-up
Tekan Bahu Duduk dengan Lever
Leg Press Duduk dengan Tuas
Seated Leg Curl dengan Tuas
Russian Twist dengan Dumbbell
Dumbbell Lateral ke Front Raise
Tarikan Lengan Lurus dengan Kabel
Russian Twist
Angkat Dumbbell ke Depan
Chest Press dengan Tuas (Piringan)
Overhead Triceps Extension Kabel (Tali)
Hammer Curl Kabel (Tali)
Pushdown Trisep dengan V-bar Kabel
Tarikan Wajah Berdiri dengan Tali Kabel
Barbell Squat
Dumbbell Lunge
Curl Kabel
Crunch dengan Lengan Lurus Menggunakan Dumbbell
Push-up Pike
Push-up (dinding)
Barbell Bench Press Miring
Squat Sumo dengan Dumbbell
Barbell Skull Crusher
Middle Fly Kabel
Ekstensi Trisep Berbaring dengan Dumbbell
Lat Pulldown Satu Tangan dengan Kabel
Crunch Kabel Berlutut
Dip Duduk dengan Lever
Tekan Dada Bawah dengan Kabel
Lying Leg Curl dengan Tuas
Preacher Curl dengan Tuas
Triceps Dip
Crunch Duduk dengan Lever
Lateral Raise Kabel Satu Tangan
Angkat Lateral Belakang dengan Dumbbell
Dumbbell Deadlift
Lever Pec Deck Fly
Curl Bisep Bergantian dengan Dumbbell
Bench Dip (lutut ditekuk)
Pull-up dengan Bantuan
Low Fly Kabel
Pengangkatan Pinggul Kaki Gantung
High Row Kabel Duduk (V-bar)
Barbell Bench Press Pegangan Rapat
Sentuhan Tumit Bergantian
Kickback dengan Dumbbell Berdiri
Curl Pergelangan Tangan Terbalik dengan Dumbbell
Ekstensi Trisep Satu Lengan Duduk dengan Dumbbell
Split Squat Bulgaria dengan Dumbbell
Jembatan Glute
Russian Twist dengan Beban (kaki diangkat)
Curl dengan EZ-Barbell
Row Duduk dengan Handuk
Tepuk Bahu Berlutut
Angkat Betis Berdiri
Dip Terbalik
Crunch Terbalik
Calf Raise dengan Dumbbell Berdiri
Deadlift Rumania dengan Barbel
Push-up Genggaman Sempit (dengan Lutut)
Barbell Preacher Curl
Row Delt Belakang dengan Dumbbell
Row Terbalik Antara Kursi
Bicep Curl Dumbbell Bergantian di Bangku Miring
Tekan Overhead Sambil Duduk dengan Barbel
Zottman Curl dengan Dumbbell
Seated Calf Raise dengan Tuas (Piringan)
Side Plank
Row Kabel Duduk Wide-grip
Triceps Dip dengan Bantuan (berlutut)
Shrug dengan Barbel
Angkat Kaki Berbaring
Seated Reverse Fly dengan Tuas
Chest Dip dengan Bantuan (berlutut)
Seated Hip Abduction dengan Tuas
Reverse Row Bungkuk dengan Dumbbell
Dip Dada
Triceps Extension dengan Tuas
Dumbbell Incline Bicep Curl
Arnold Press Berdiri dengan Dumbbell
Front Pulldown dengan Tuas
Row Menunduk dengan Handuk
Chest Press pada Sudut dengan Tuas
Barbell Deadlift
Hack Squat dengan Sled
Biceps Curl Berdiri (dengan kaki)
Bug Mati
Hammer Curl Duduk Bergantian dengan Dumbbell
Fly Berdiri dengan Kabel
Crunch Puntir
Bengkokan Samping dengan Dumbbell
Reverse-grip Pushdown Kabel
Standing Calf Raise dengan Tuas
Keriting Pergelangan Tangan Duduk dengan EZ-Bar
Jembatan Glute Dumbbell
Squat
Push-Up Plyo
Concentration Curl Kaki Biceps
Seated Hip Adduction dengan Tuas
Dumbbell Incline Fly
Bulgarian Split Squat
Thrust Pinggul Dumbbell
Angkat Kaki Bergantian di Lantai
Ekstensi Trisep Satu Lengan di Bangku dengan Dumbbell
Tuck Crunch
Push Press
Row Kabel Duduk Rendah
Tarikan Wajah Bungkuk dengan Dumbbell
Rear Pulldown Kabel
Front Raise Kabel
Row Barbell Cengkraman Lebar Bungkuk
Dumbbell Decline Bench Press
Pullover dengan Dumbbell (Versi 2)
Calf Press Duduk dengan Tuas
Split Squat
Tricep Pushdown Satu Tangan Berdiri dengan Kabel (Genggaman Overhand)
Hammer Chest Press Miring dengan Lever
Ayunan Kettlebell
Military Press dengan Tuas (Piringan)
Naik Langkah dengan Dumbbell (V2)
Curl Biceps di Pintu
Kickback Duduk dengan Dumbbell
Lunge Samping
Barbell Drag Curl
Preacher Curl dengan Dumbbell
Dorongan Pinggul dengan Barbel
Reverse-grip Straight Back Seated High Row Kabel
Lunges Jalan
Lateral Raise dengan Tuas
Deadlift Kaki Lurus dengan Barbel
Squat dengan Smith Machine
Bicep Curl Kaki Ganda Berbaring dengan Handuk
Seated Crunch dengan Tuas (Bantalan Dada)
Overhead Tricep Extension dengan Pulley Tinggi Kabel
Dumbbell Lying Hammer Press
Lat Pulldown Pegangan Terbalik
Angkat Kaki Vertikal (di palang paralel)
Hyperextension Lantai dengan Handuk
Dumbbell Front Raise (V2)
Alternatif Wrist Curl Berdiri dengan Dumbbell
Angkat Lateral Duduk dengan Dumbbell
Dumbbell Seated Bench Press
Tahanan V-up
Lunge Jalan dengan Dumbbell
Hip Thrust
Sit-up 3/4
Alternate Oblique Crunch
Deadlift Snatch dengan Barbell
Lunges ke Depan
Barisan Dumbbell di Bangku Miring
Angkat Betis Satu Kaki dengan Dumbbell
Pull-up Pegangan Terbalik
Bird Dog
Renegade Row dengan Dumbbell
Row Duduk Punggung Lurus dengan Kabel
Sit-up Putar Miring
Push Press dengan Dumbbell
Seated Leg Raise Crunch dengan Tuas (Piringan)
Chin-Up Pegangan Rapat
Barbell Bench Press Menurun
Step-up dengan Dumbbell
T-bar Row dengan Tuas (Piringan)
Deadlift Kettlebell
Duduk di Dinding
Wrist Reverse Curl Duduk dengan EZ-Bar
Angkat Lateral Belakang dengan Dumbbell di Bangku Miring
Dumbbell Incline Hammer Press
Squat Sumo
Squat Samping
Rollout dengan Roda
Lever Chest Press Berbaring (Plate)
Pullover Dumbbell
High Row dengan Tuas (Piringan)
Tekan Kaki Lebar dengan Sled
Tekan Betis dengan Sled
Wrist Curl Berdiri dengan Kabel
Crunch Kemiringan
Incline Bench Press dengan Smith Machine
Lat Pulldown Depan Genggam Rapat dengan Kabel
Mobilitas Squat Goblet dengan Kettlebell
Mars Glute
Biceps Curl Duduk Bergantian dengan Dumbbell
Dips Skapula
Hammer Curl Duduk dengan Dumbbell
Sepeda Udara
Tarikan Wajah Berdiri dengan Cable
Fly Terbalik Silang Tinggi Berdiri dengan Kabel
Squat Good Morning
Pengangkatan Lutut Oblique Gantung
Angkat Depan Bergantian Duduk dengan Dumbbell
Seated Row Genggaman Netral dengan Tuas (Piringan)
Shrug Kabel
Crunch Abdominal Total dengan Lever
Squat Goblet Kettlebell
Bench Press dengan Smith Machine
Curl di Atas Kepala dengan Kabel
Kettlebell Lunge dengan Twist
Hyperextension
Barisan Duduk Pegangan Netral Satu Tangan (Piringan)
Lateral Raise Kabel
Lat Pulldown Lateral Crossover dengan Kabel
Jalan Petani
Ekstensi Trisep Kettlebell di Atas Kepala
Baris Bungkuk Pegangan Terbalik dengan Barbel
Tendangan Flutter (V3)
Lutut ke Siku Gantung
Bicep Curl dengan Dumbbell Berdiri
Pulldown Genggaman Terbalik dengan Kabel
Curl Dagunya Terbalik dengan Lutut Ditekuk di Antara Kursi
Calf Raise Duduk dengan Lever (Plate) Versi 2
Fly Terbalik dengan Dumbbell
Ekstensi Duduk di Bangku dengan Dumbbell
Fly Belakang dengan Dumbbell
Gerakan Superman
Deadlift dengan Smith Machine
Hammer Press Dumbbell Berbaring di Lantai
Finger Claps
Barbell Angkat Depan
Crunch Kabel Duduk
Military Press Berdiri dengan Barbell Tanpa Beban
Bench Press Genggaman Sempit dengan EZ-Bar
Svend Press Berat Badan
Bicep Curl Miring Terlentang dengan Dumbbell
Dip dengan Kursi di Lantai
Baris Tegak dengan Barbel
Squat dengan Dumbbell
Angkat Betis Duduk dengan Dumbbell
Dumbbell Cross Body Hammer Curl
Pulldown Kabel
Ekstensi Trisep Satu Tangan Berdiri dengan Kabel
Dumbbell Incline Straight Curl
Reverse Biceps Curl Dua Kaki dengan Handuk (V2)
Tekan Dada dengan Tuas (V3)
Plank Berlutut
Curl Biceps Satu Tangan dengan Kabel (V2)
Crossover Lurus Berdiri dengan Kabel
Tendangan Keledai dengan Kabel
Kneeling Leg Curl dengan Tuas (Piringan)
Row Satu Tangan dengan Dumbbell (dengan penyangga)
Preacher Curl Pegangan Dekat dengan EZ-Barbell
Squat dengan Lever (Plate)
Dumbbell Incline Triceps Extension
Lemparan Bola Medis ke Atas
Barisan Smith Membungkuk
Hip Thrust Satu Kaki
T-bar Row Berbaring dengan Lever
Angkat Betis dengan Barbel di Lantai
Pushdown Trisep dengan Kabel (SZ-bar)
Pulldown Lateral dengan Kabel (V-bar)
Lever Biceps Curl
Russian Twist (dengan Bola Medis)
Angkat Betis Duduk dengan Squat di Mesin Leg Press
Baris Tegak dengan EZ-Barbel
Curl Bisep dengan Kabel (SZ-bar)
Ekstensi Kaki Duduk dengan Lever (V2)
Deadlift Sumo dengan Barbel
Pulldown Lengan Lurus dengan Kabel (V2)
Barbell Ekstensi Trisep Terbaring
Ekstensi Punggung dengan Tuas
Barbell Squat dengan Pemegangan 2 Detik
Dumbbell Decline Shrug
Upright Row dengan Dumbbell
Row pada Sudut dengan Pegangan Terbalik Dumbbell
Putar dengan Kabel
Dumbbell Incline Hammer Curl
Curl Pergelangan Tangan Satu Lengan dengan Dumbbell
Seated Reverse Fly Genggaman Paralel dengan Tuas
Squat dengan Kursi pada Smith Machine
Curl Jari di Belakang Punggung dengan Dumbbell
Glute Bridge dengan Barbell (tangan di bar)
Curl Kabel Satu Tangan
Bicep Curl Duduk dengan Dumbbell
Angkat Betis Berdiri dengan Barbel
Hip Thrust dengan Lever (Plate)
Hyperextension 45 Derajat (lengan di depan dada)
Chest Press Penurunan dengan Tuas
Calf Raise dengan Smith Machine (Versi 2)
Ekstensi Satu Kaki dengan Tuas
Dumbbell Incline Shrug
Shoulder Press dengan Tuas (Plate) (V3)
Plank Depan dengan Angkat Lengan dan Kaki
Pistol Squat ke Box
Row Dua Tangan di Bangku Miring dengan Genggaman Hammer Dumbbell
One Arm Extension dengan Dumbbell Berdiri
Leg Press Sempit dengan Sled
Triceps Dip dengan Lever (Plate)
Shoulder Press Duduk Pegangan Palu dengan Lever
Hyperextension dengan Beban
Curl Pergelangan Tangan Berdiri dengan Barbell
Tekuk Sisi 45 Derajat
Barbell Reverse Curl
Row Kabel Duduk Satu Tangan Bergantian
Angkat Betis Sambil Duduk dengan Barbel
Row Tegak dengan Kabel
Deadlift dengan Trap Bar
Kettlebell Wrist Curl
Tarikan Lengan Lurus dengan Tali Kabel
Stiff Leg Deadlift dengan Dumbbell
Close-grip Curl dengan EZ-Barbell
Seated Shoulder Press dengan Smith Machine
Chest Press dengan Tuas (V5)
Tarikan Lebar dengan Cable Pegangan Netral (V2)
Shrug dengan Smith Machine
V-up dengan Beban dan Pad
Barbell Squat Dada Depan
Tekan Bahu Duduk (Genggaman Paralel) dengan Dumbbell
Straight Arm Pullover dengan Dumbbell
V-up dengan Tepukan
Low Fly pada Incline dengan Dumbbell
Latihan Tarik Kabel Samping dengan Genggaman Mag
Baris Bungkuk dengan Tuas (Piringan)
Standing Crunch dengan Tali Kabel
Tricep Pushdown Satu Tangan dengan Kabel
Row Delt Belakang Berdiri dengan Tali Kabel
Crunch (di bangku)
Angkat Bergantian Berdiri dengan Dumbbell
Row Bungkuk Rotasi dengan Dumbbell
Ekstensi Tricep dengan Cable dan Bar Lurus di Atas Kepala
Lever Low Row (Plate)
Angkat Lateral Lengan Bungkuk Berdiri dengan Dumbbell
Deadlift Kaki Lurus Dumbbell (V2)
Angkat Kaki di Kursi Kapten
Chest Press Dumbbell Berbaring di Lantai
Baris Bungkuk dengan Dumbbell Menyandar Dinding
Angkat Depan Duduk dengan Dumbbell
One Arm Curl dengan Dumbbell Berdiri (di atas bangku miring)
Chin-up Terbantu
Leg Raise Terbaring di Bangku Datar
Ekstensi Trisep Berbaring dengan EZ-Barbell
Barbell Front Squat
Curl Pergelangan Tangan dengan Barbel
Bottoms-up
Chest Press Miring dengan Lever (V2)
Angkat Lateral Satu Lengan dengan Dumbbell
Jepit Piringan Beban
Pushdown Lat Berdiri dengan Tali Kabel
Tekan Dada dengan Suspender
Row Duduk dengan Tuas (V2)
Tekan Bangku Pegangan Lebar dengan Barbel
Curl Pergelangan Tangan Terbalik di Atas Bangku dengan Dumbbell
Tarikan Tinggi Sumo Kettlebell
Angkat Kaki Duduk
Curl Terbalik Berdiri dengan Kabel (SZ-bar)
Lateral Pulldown dengan Lever (Plate)
Squat Hack Vertikal Terbalik dengan Tuas
Curl Pergelangan Tangan Terbalik Satu Lengan dengan Dumbbell
Deadlift Kaki Lurus dengan Barbell
Fly Rendah dengan Dumbbell
Row Duduk dengan Lever Pronated-Grip (Plate)
Pushdown Kabel (Lengan Lurus) (V2)
Rotasi Eksternal Bahu Berdiri dengan Kabel
Curl Satu Kaki Duduk dengan Tuas
Ketukan Bahu
Curl Pergelangan Tangan Terbalik Berdiri dengan Barbell
Tekan Dada Berdiri dengan Kabel
Curl Pegangan Dekat dengan Kabel
Tricep Dips dengan Beban
Row Duduk dengan Kabel (V-bar)
Angkat Depan dengan Lunge Belakang
Wrist Curl Berdiri dengan EZ-Barbell
Front Raise dengan Beban
Curl Bicep Unilateral dengan Kabel
Tekuk Sisi dengan Kabel
Hip Raise (lutut ditekuk)
Crunch Penurunan dengan Beban
Lentik Preacher dengan Barbel EZ
Overhead Press Memutar dengan Kabel
Ekstensi Trisep dengan Tuas (V2)
Angkat Betis Satu Kaki Berdiri dengan Dumbbell
Row Kabel Bungkuk Satu Tangan
Angkat Berdiri dengan Kabel
Pushdown Trisep Satu Tangan Samping dengan Kabel
Curl Kaki Posisi Merangkak
Front Raise Kabel Satu Tangan
Rear Delt Row Kabel (Tali)
Dumbbell Decline Triceps Extension
Preacher Curl Duduk dengan Dumbbell
Deadlift dengan Tuas (Piringan)
Row Bungkuk dengan Band
Ekstensi Pinggul Berdiri dengan Lever
Overhead Tricep Extension dengan Tali Pulley Tinggi Kabel
Baris Push-Up Plank
Shrug Barbell di Belakang Punggung
Bent-Over Scapula Row dengan Dumbbell
Dumbbell Standing French Press
Pullover Melingkar dengan Dumbbell
Pull-up Skapula
Barbell Row Miring
Abduksi Pinggul Bridge
Ekstensi Trisep Bergantian dengan Kabel
Lateral Pulldown Kabel (Tali)
Squat dengan Dumbbell di Bangku
Dumbbell Decline Fly
Kickback Satu Lengan dengan Dumbbell
Straight Leg Deadlift dengan Dumbbell
Tekan Betis dengan Sled di Leg Press
Dip Dada (di kandang pull-up)
Preacher Curl dengan Tuas (V2)
Angkat Kaki Lurus di Kursi Kapten
Tekan Bahu Berdiri dengan Barbel
Dumbbell Incline Alternating Curl
Hanging Straight Leg Raise
Bicep Curl dengan Tuas
Rotary Calf dengan Tuas
Barbell Reverse Wrist Curl (V2)
Twist Duduk dengan Lever
Sled Full Hack Squat
Pushdown Trisep Satu Tangan dengan Tali Kabel
Angkat Silang Satu Lengan Berdiri dengan Dumbbell
Squat Vertikal dengan Tuas
Rotasi Lengan Berdiri dengan Dumbbell
Curl Pergelangan Tangan Terbalik dengan Barbel
Plank Depan dengan Putaran
Kickback dengan Kabel
Biceps Curl dengan EZ-Barbell Pegangan Lebar Berdiri
Plank Dinamis Naik Turun Siku
Fly Lantai dengan Dumbbell
Putar Tubuh Tidur dengan Lutut Ditekuk
Pushdown dengan Band
Alternatif Ekstensi Trisep dengan Lever
Angkat Depan Bergantian Vertikal Berdiri dengan Dumbbell
Chest Press dengan Tuas (V4)
Superman dengan Dumbbell
Rotasi Internal Bahu Kabel
Angkatan Kaki Dip dengan Dukungan Bangku Berbantalan
Plank Pass Through dengan Dumbbell
Ekstensi Trisep dengan Bar Lurus dari Pulley Tinggi
Pull-up Pegangan Rapat dengan Bantuan
Curl Pergelangan Tangan di Atas Bangku dengan Dumbbell
Reverse-Grip Curl dengan EZ-Barbell
Incline Leg Hip Raise (kaki lurus)
Kneeling Twist dengan Tuas
Angled Calf Raise Mundur dengan Sled
Row Duduk Punggung Lurus dengan Band
Angkat Lateral Lengan Bungkuk Duduk dengan Dumbbell
Pukulan Duduk di Bangku Berbantalan
Sit-up Kemiringan (V3)
Tekan Militer dari Belakang Kepala Sambil Duduk dengan Barbel
Reverse Curl Kabel
Biceps Curl Bagian Dalam Satu Tangan dengan Kabel
Curl Bicep Dalam Berdiri dengan Dumbbell
Lat Pulldown Lebar dengan Lever
Lunges Pelari Bergantian
Deadlift dengan Kaki Lurus Menggunakan Dumbbell
Ekstensi Trisep Overhead Sambil Duduk dengan Barbel
Angkat Betis Gaya Keledai
Tekan Arnold dengan Dumbbell (V2)
Curl Pergelangan Tangan Netral Duduk dengan Dumbbell
Sit-Up
Spell Caster
Tekan Kaki Satu Horizontal dengan Lever
Row Duduk dengan Lever (Plate)
Squat Potong Kayu dengan Dumbbell
Terbang Miring dengan Lever
Ekstensi Pinggul di Bangku
Preacher Curl Kabel
Sit-Up Kemiringan
Lunge Belakang dengan Dumbbell
Push-Up Dalam
Pull-Up Pegangan Lebar
Gerakan Inchworm
Bench Press Terbalik dengan Dumbbell
One Triceps Extension Terlentang dengan Dumbbell
Plank Depan dengan Angkat Kaki
Dumbbell Fly Hyght
Curl Pergelangan Tangan Belakang Berdiri dengan Barbel
Latihan Tali Gelombang
Bicep Curl Genggaman Terbalik dengan Dumbbell
Push-up Miring
Baris dengan Kabel pada Elevasi
Curl Satu Kaki Tidur dengan Tuas
Deadlift Satu Kaki dengan Dumbbell
Landmine Rear Lunge (V2)
Barbell Pause Incline Bench Press
Push Press Ganda Kettlebell
Row Duduk dengan Tali Kabel
Angkat Betis Satu Kaki di Lantai
French Press Berdiri dengan EZ-Bar
Pendaki dengan Dukungan Bangku Berbantalan
Cable Standing One Arm Fly
Pinggul Samping (di palang paralel)
Curl Satu Kaki Berdiri
Chin-Up
Squat dengan Smith Machine dan Bar Rendah
Dumbbell Standing One Spider Curl
Wide Shrug dengan Barbell
Curl Pegangan Rapat dengan Kabel (SZ-bar)
Dumbbell Incline Inner Bicep Curl
Dumbbell Lying Femoral
Barisan Terbalik
Lunge
Push-up Merayap Laba-Laba
Pull-up dengan Beban
Twist dengan Kabel (atas-bawah)
Curl Kaki Berdiri dengan Kabel
Preacher Curl dengan Lever (Plate)
Sit-up dengan Dumbbell di Posisi Menurun
Reverse Curl dengan Dumbbell Berdiri
Pushdown Trisep Pegangan Terbalik dengan Kabel (SZ-bar)
Lat Pulldown Genggaman Lebar dengan Kabel
Angkat Lateral dengan Lever (V2)
Angkat Sisi Miring dengan Kabel
Dumbbell Pullover di Lantai
Angkat Glute Hamstring (Versi 2)
Woodchop Berbaring dengan Dumbbell
Fly Kabel pada Sudut Miring
Angkat Lateral Satu Lengan dengan Dumbbell di Bangku Miring
Angkat Dumbbell di Bangku Miring
Abduksi Pinggul dengan Kabel (V2)
Sit-up Memutar Miring (Versi 2)
Drag Curl dengan Kabel
Chest Press Incline dengan Lever (Plate)
Row Delt Belakang Berlutut dengan Tali Kabel
Russian Twist dengan Kettlebell
Rotasi Batang Tubuh dengan Tuas
Crunch Berlutut dengan Kabel
Barbell Good Morning
Curl Pegangan Rapat Berdiri dengan Barbel
Rear Drive Kabel
Chin-up (pegangan paralel sempit)
Hammer Press Berbaring dengan Dumbbell (Versi 2)
Row Bungkuk dengan Pegangan Terbalik EZ-Bar
Plank Depan dengan Angkat Lengan dan Kaki (posisi push-up)
Angkat Y dengan Dumbbell pada Bangku Miring
EZ-bar 21s
Shrug dengan Tuas (Piringan)
Split Squat dengan Smith Machine
Pulldown Belakang Leher dengan Pegangan Lebar Kabel
Split Squat dengan Dumbbell
Variasi Press Pegangan Rapat Dumbbell di Incline
Fly Dada dengan Band
Curl Biceps Pelayan dengan Dumbbell
Dumbbell Incline Twist Press
Tekan Terbalik di Lantai dengan Dumbbell
Wrist Reverse Curl Berdiri dengan Kabel
Barbell Bench Press Guillotine
Curl Pegangan Lebar Berdiri dengan Barbel
Incline Triceps Extension dengan EZ-Barbell
Tekan Belakang Leher dengan Smith Machine
Pulldown Lateral Satu Tangan Lebar dengan Tuas (Piringan)
Crunch Duduk dengan Tuas (bantalan tangan)
Tarikan Kabel Duduk Pegangan Atas
Putar Tubuh Berdiri dengan Barbel
Tarikan Underhand dengan Kabel
Pull-up (genggaman netral)
Bench Press Pegangan Sempit dengan Smith Machine
Biceps Curl Bergantian dengan Band
Curl Bisep Pegangan Lebar Berdiri dengan Barbell
Hammer Preacher Curl Satu Tangan dengan Dumbbell
Push-up Menurun (Berlutut)
Smith Wide Shrug
Curl Barbel Ketat
Barbell Clean and Press
Triceps Extension Kabel pada Sudut Miring
Dumbbell Incline Breeding
Shoulder Press dengan Smith Machine
Hyperextension Memutar 45 Derajat
Plank Depan dengan Beban
Chest Dip Genggaman Lebar pada Parallel Bars Tinggi
Floor Press Bergantian dengan Dumbbell
Pull-Up dengan Bantuan Band (V3)
Lateral Raise Dumbbell dengan Dukungan Dada
Rotasi Internal Bahu Dumbbell pada Abduksi 90 Derajat
Dumbbell Lying One Arm Pronated Triceps Extension
Landmine 180
Hammer Curl Silang Tubuh dengan Dumbbell
Curl Satu Tangan Berdiri dengan Dumbbell di Atas Bangku Miring
Push-Up Plus
Barbel Miring Tarik
Sit-up Menurun dengan Beban
Bicep Curl Dumbbell dengan Tarikan
Cable Bent-Over Reverse-Grip Row
Squeeze Press dengan Dumbbell di Lantai
Dumbbell 21s
Rollout dengan Barbel
Row Kabel Duduk Wide-grip pada Sudut Menurun
Decline Bench Press dengan Smith Machine
Curl Pergelangan Tangan Netral Duduk Satu Tangan dengan Dumbbell
Crossover Dada Atas dengan Kabel
Biceps Curl dengan Band
Static Lunge dengan Dumbbell
Adduksi Pinggul Kabel
Ekstensi Trisep Genggaman Pronasi dengan Dumbbell
Seated Triceps Extension dengan EZ-Barbell
Plank Terbalik
High Fly dengan Band
Row Duduk dengan Band
Angkat Delt Belakang dengan Dumbbell
Squat Sumo Genggaman Bar dengan Dumbbell
Chest Press Berdiri dengan Band
Concentration Curl Genggaman Terbalik Duduk dengan Dumbbell
Reverse Hyperextension dengan Tuas (Piringan)
Front Squat dengan Dumbbell
Squat Side-up
Hammer Curl Berdiri dengan Dumbbell
Wrist Reverse Curl Berdiri dengan Dumbbell
Reverse Fly Crossover dengan Kabel
Row Kabel Duduk Depan
Shoulder Press Kabel
Tekan Dumbbell dengan Telapak Menghadap ke Dalam di Bangku Miring
Tekan Bahu Satu Lengan dengan Dumbbell (Versi 2)
Standing Curl dengan Beban
Pull-up Genggaman Palu pada Dip Cage
Ekstensi Trisep Duduk dengan Dumbbell
Inner Biceps Curl Berdiri dengan Dumbbell (V2)
Fly Satu Tangan Dumbbell di Lantai
Fly Dada Rendah dengan Band
Shrug Berdiri dengan Trap Bar
Curl Satu Kaki Berdiri dengan Lever (Plate)
Russian Twist dengan Dumbbell dan Kaki Terangkat
Barbell Lunge
Angkat Betis Kaki Berdiri dengan Barbel
Baris Tegak Pegangan Lebar dengan Barbel
Bridge - Pendaki Gunung (Silang Tubuh)
Extension Pullover Kabel Berbaring (Tali)
Dumbbell Decline Hammer Press
High Curl dengan Dumbbell
Adduksi Pinggul Side Plank
Dayung Pulse
Curl Berdiri Pegangan Terbalik dengan Kabel
Burpee Tendangan Samping
Angkat dan Tekan Dumbbell
Ekstensi Trisep Silang Tinggi Berdiri dengan Kabel
Tendangan Balik dengan Genggaman Netral Kabel
Lat Pulldown Terbaring
Barbell Pause Bench Press
Drag Curl Berdiri dengan Dumbbell (V2)
Barbell Curl Miring Terlentang
Curl Preacher Terbalik dengan Barbel
Putar Tubuh Sambil Duduk dengan Barbel
Squat Lebar dengan Barbel
Bench Press Kabel pada Sudut Miring
Pull Through Kabel (Tali)
Row Berbaring dengan Bar Melengkung
Tekan Sisi Bergantian dengan Dumbbell
Tekan Dumbbell dengan Genggaman Rapat
Upright Row dengan Smith Machine
Triceps Dip (dengan bangku)
Svend Press dengan Beban
Front Raise dengan Band
Seated Row Memutar Satu Tangan dengan Kabel
Wipers Setengah (kaki bengkok)
Deadlift Clean dengan Barbell
Two Arm Extension Miring dengan Dumbbell
Lateral Raise dengan Lever (Plate)
Ekstensi Punggung dengan Tuas (V2)
Decline Chest Press dengan Tuas (V2)
Lat Pulldown Pegangan Terbalik dengan Lever (Plate)
Row Menunduk dengan Kabel
Plank Depan dengan Ketukan Jari Kaki
Tekukan Samping dengan Kabel
Ekstensi Press Curl Dumbbell
Angkatan Bahu Satu Lengan dengan Dumbbell
Shrug dengan Kettlebell
Dumbbell Decline Twist Fly
Reverse-Grip Preacher Curl dengan EZ-Barbell
Ekstensi Trisep di Atas Kepala dengan Band
Tekan Satu Kaki dengan Sled
High Row dengan Lever (Plate) Versi 2
Bench Press Dumbbell Bergantian (mulai tinggi)
Rollout Roda dengan Dukungan Dinding
Back Wrist Curl Berdiri dengan Kabel
Lateral Bent-Over Kabel Satu Tangan
Push-Up Jam
Kokon
Crunch (lengan lurus)
Dumbbell Lying Extension (melintasi wajah)
Tarikan Wajah dengan Band
Military Press Barbell Pegangan Lebar Berdiri
Crunch Terbalik dengan Kaki Bengkok pada Posisi Menurun
Pullover dengan Tuas (Plate)
Thruster dengan Dumbbell
Side Plank dengan Rear Fly menggunakan Dumbbell
Plank Gerakan Gergaji
Tekan Kaki dengan Lever (Plate)
Crunch Lengan Lurus dengan Dumbbell (V2)
Barbell Row Delt Belakang
Bengkokan Sisi dengan Barbel
Reverse Wrist Curl Kabel
Dumbbell Incline Twisted Fly
Hanging Straight Leg Hip Raise
Concentration Curl dengan Band
Pallof Press Horizontal dengan Kabel
Hip Thrust dengan Tuas
High Row dengan Lever (Plate) Versi 3
Alternatif Crunch Angkat Kaki Duduk dengan Lever (Plate)
Press Dada Satu Tangan Silang dengan Band
Fly Rendah Satu Tangan dengan Dumbbell
Lat Pulldown dengan Band dari Posisi Berlutut
Push-up dalam Posisi Anak
Tepuk Bahu Plank
Sit-up dengan Bola Stabilitas
Barbell Press Pegangan Rapat Terbaring
Ekstensi Pinggul Berdiri dengan Kabel
Ekstensi Trisep Satu Lengan Supinasi Berbaring dengan Dumbbell
Tekan Bergantian Duduk dengan Dumbbell
Crunch Selangkangan
Military Press Duduk dengan Barbel (dalam kandang squat)
Squat Sumo dengan Barbel
Curl Barbell EZ Duduk
Alternatif Squat dengan Dumbbell
Curl dengan Kabel (V-bar Serbaguna)
Hip Thrust dengan Smith Machine
Snatch Satu Tangan dengan Dumbbell
Push-Up Row Berlutut dengan Berat Badan
Curl Genggaman Rapat dengan Dumbbell
Skull Crusher dengan Barbell di Bangku Miring
Smith Back Wide Shrug
Curl Barbell EZ yang Ketat
Curl Dumbbell yang Ketat
Lipatan Perut
Curl Pergelangan Tangan dengan Kabel
Tate Press dengan Dumbbell
JM Bench Press dengan EZ-Barbell
Barisan Bergantian Kettlebell
Gantung Bersih Kettlebell
Tekan Belakang Leher Berdiri
Row dengan Tali Penggantung
V-up
Wrist Roller
Tendangan Belakang Berdiri dengan Lever
Tarik Band Ke Samping
Squat Row dengan Tali Kabel
Ekstensi Kaki Bergantian dengan Lever (Plate)
Crunch Berbaring dengan Tuas
Ekstensi Pinggul dengan Tuas (V2)
Shrug Overhead dengan Barbell
Bench Press Satu Tangan dengan Genggaman Lebar Dumbbell
Chest Press Barbell di Lantai
Hack Squat Lebar dengan Sled
Lever One Arm Low Row (Plate)
Barbell Pullover
Curl Kaki dengan Bola Stabilitas
Dumbbell Incline Squeeze Press
Tarikan Wajah Duduk dengan Tali Kabel
Ekstensi Kaki Duduk dengan Kabel
Ekstensi Trisep Overhead Bergantian Duduk dengan Dumbbell
Tekan Satu Lengan dengan Dumbbell Sambil Berbaring
Alternatif Angkat Lateral Duduk dengan Dumbbell
One Arm Concentration Curl dengan Dumbbell Berdiri
Clean and Jerk Satu Tangan Kettlebell
Barisan Satu Tangan Kettlebell
Standing Military Press dengan Smith Machine
Lat Pulldown dengan Gagang Paralel Kabel
Row T-Bar Terbalik dengan Tuas
Angkat Samping dengan Band (V2)
Spider Curl dengan EZ-Barbell
Zottman Preacher Curl Satu Tangan dengan Dumbbell
Dumbbell Standing Around the World
Angkat Kaki Masuk-Keluar Duduk di Lantai
Squat dengan Tekan Dumbbell
Deadlift Rumania Sumo dengan Barbell
Press Dada Rendah dengan Band
Barisan Genggaman Rapat dengan Band
Sit-up Overhead dengan Dumbbell
Push-up Pegangan Rapat Miring
Glute Bridge dengan Barbell KAS
Curl Konsentrasi Ganda Duduk dengan Dumbbell
Lat Pulldown Berdiri dengan Kabel
Otis-Up
Military Press Barbell Pegangan Sempit Berdiri
Row dengan Kabel Sambil Duduk di Lantai (Tali)
Lunges Samping dengan Dumbbell (V3)
Russian Twist dengan Kaki Lurus Menggunakan Dumbbell
Push-Up dengan Resistance Band
Curl Biceps dengan Bar
Back Wide Shrug dengan Barbell
Tekan Dada Miring dengan Band
Tekan Bangku dengan Kabel
Biceps Curl Kabel Berbaring
Snatch Satu Tangan Kettlebell
Angkat Pinggul Kaki Terbaring
Pulldown Satu Lengan Berlutut dengan Band
Biceps Curl Satu Lengan di Atas Kepala dengan Band
Pullover Penurunan dengan Barbell
Hiper-ekstensi (V2)
Step-up Samping dengan Dumbbell
Preacher Curl dengan Lever (Plate) Alternatif
Squat Penuh Smith
Dips Antara Kursi
Lingkaran Lengan
Barisan Tinggi Genggaman Sempit dengan Band
Hamstring Curl Terlentang dengan Dumbbell
Windmill Rendah dengan Dumbbell
Fly Berdiri dengan Berat Badan
Dumbbell Satu Tangan Alternate Fly
Angkat Betis Berdiri dengan Kettlebell
Curl Hammer Dumbbell Preacher
Curl Hammer Bergantian Ketat dengan Dumbbell
Tekan Overhead Bergantian Berdiri dengan Dumbbell
Concentration Curl dengan Dumbbell Berdiri
Front Raise di Atas Kepala dengan Dumbbell Berdiri
Preacher Curl dengan Dumbbell Berdiri
Lever Bicep Curl Bergantian
Baris dengan Suspender
Hollow Hold
Row Rotasi dengan Kabel
Jembatan Sisi Dumbbell
Ekstensi Triceps di Atas Kepala dengan Band
Plank ke Pike
Cable Standing Row
Wrist Curl Berdiri dengan Dumbbell
Curl Tarik Dumbbell (V2)
Tekan Larsen Genggaman Rapat dengan Barbell
Curl Konsentrasi Pegangan Rapat Sambil Duduk dengan Barbel
Crunch (di bola stabilitas)
Scissor Crunch Terbaring
Row Duduk Memutar Satu Lengan dengan Band
Angkat Betis Satu Kaki Duduk dengan Dumbbell Genggaman Palu
Ayunan Dumbbell
Push-Up Bertingkat
Biceps Curl Genggaman Rapat dengan Band
Crunch dengan Beban (Versi 2)
Incline Svend Press
Ekstensi Terbalik Old School
Fly Dada Miring dengan Band
Curl Terbalik Bergantian Berdiri dengan Dumbbell
Tekan Larsen dengan Dumbbell
Squat Split Rendah dengan Dumbbell
Barbell Pullover ke Press
Barbell Angkat Delt Belakang
Tarikan Putar dengan Kabel
Putaran Lengan
Hammer Curl Peacher dengan Dumbbell
Naik Tangga
Pendlay Row dengan Barbell
Squat Pendulum dengan Lever (Piringan)
Barbell Pause Deadlift
Curl Pendeta Dumbbell (Torso Diputar)
Angkat Depan Berdiri dengan EZ-Bar
Ayunan Delt Belakang Prone dengan Dumbbell
Angkatan Depan Satu Tangan Pegangan Netral dengan Kabel
Back Wrist Curl Berdiri dengan Dumbbell
Fly Kabel pada Sudut Menurun
Curl Bagian Dalam Berdiri dengan Kabel
Dumbbell Clean
Dumbbell Iron Cross
Angkat Lateral Belakang dengan Dukungan Kepala dengan Dumbbell
Palms In Press dengan Dumbbell Berdiri
Barisan Terbalik dengan Tali
Push-up ke Side Plank
Shoulder Press dengan Band di Belakang Leher
Deadlift Kaki Lurus dengan Smith Machine
Bench Press Miring dengan Dumbbell Pegangan Tangan Masuk
Dorong Sled Daya
Squat dengan Lever Belt
Row Superman dengan Handuk
Farmers Carry dengan Kettlebell
Hyperextension Lantai Terlentang
Push-up Eksplosif
Tekan Bahu Dumbbell dari Belakang Berdiri
Baris Bungkuk dengan Barbel Berhenti Sejenak
Kettlebell Concentration Curl
Ekstensi Trisep dengan Band dari Pulley Tinggi
Crunches Oblique Lantai
Twist Duduk (lengan lurus)
Suspender Arm Curl
Row Bench pada Sudut dengan Pegangan Terbalik Barbell
Row Tegak dengan Band (Di Bawah Dua Kaki)
Squat Olimpiade dengan Barbell
Hack Squat Satu Kaki dengan Sled
Crunch Berbaring dengan Tuas (V2)
Preacher Curl Berdiri dengan EZ-Barbell
Deadlift Satu Kaki dengan Angkat Lutut
Lat Pulldown dengan Grip Terbalik pada Mesin
Angkat Sisi Satu Tangan Menunduk dengan Kabel
Twist Lunge Rendah
Squat Cossack dengan Dumbbell (V2)
Power Clean dengan Dumbbell
Tarikan Lat Lengan Lurus Satu Sisi
Kettlebell Biceps Curl
Curl Hammer Dumbbell yang Ketat
Fly Kabel Berbaring
Siku ke Lutut
Rocky Pull-up Pulldown
Row Sempit dengan Smith Machine
Split Squat Satu Kaki dengan Smith Machine
Deadlift dengan Band
Angkat Lateral Depan dengan Band
Row Duduk Crossover dengan Tali Kabel
Chin-up Berdiri dengan Bantuan Lever
Pullover Lengan Bungkuk Berbaring dengan EZ-Bar
Pulldown Underhand dengan Band Terpasang
Sumo Squat dengan Smith Machine
Push-up Gaya Pemanah
Crossover dengan Lever
Pegangan Superman Keliling Dunia
Push-up Cobra
Baris Lantai Berbaring dengan Lutut Ditekuk
Angkat Depan Satu Tangan dengan Dumbbell
Press Dada Berdiri Bergantian dengan Band
Lat Pulldown Bungkuk dengan Band
V-up dengan Dumbbell (Versi 2)
Upright Row dengan Kettlebell
Squat Pegang Goblet Dumbbell 2 Detik
Dumbbell Satu Tangan Floor Press
Dumbbell Single Power Clean and Jerk
Row Pegangan Rapat Berdiri dengan Kabel
Curl Tarik EZ-Barbell (V2)
Barbell Power Clean
Rotasi Eksternal Bahu Tegak dengan Dumbbell
Curl Hammer Bergantian pada Sudut dengan Dumbbell
Bench Press dengan Band
Pull-up Genggaman Bahu
Lat Pulldown Jangkauan Penuh dengan Kabel
Alternatif Ekstensi Trisep Dumbbell Terlentang
Ayunan Penuh Dumbbell
Tekan Bahu Dumbbell Duduk Bergantian
Crunch Sentuh Lutut
Reverse Fly Satu Tangan dengan Cable
Triceps Kickback dengan Band
Lever Reverse-Grip High Row (Plate)
Dari Posisi Bawah ke Upward Dog
Crossover Lengan
Sit-up Overhead dengan Dumbbell di Posisi Menurun
Dumbbell Squat ke Overhead Press
Kettlebell Sumo Squat
Rotasi Internal Bahu Kabel 90 Derajat
Dumbbell Single Power Clean
Plank di Tangan
Tarikan Wajah Satu Tangan Berdiri dengan Kabel
Ekstensi Trisep Overhead dengan Kabel dari Posisi Duduk
Leg Curl Berbaring dengan Dumbbell
Band Standing One Arm Biceps Curl
Knee Push-up Chest Pullback
Curl Overhead Duduk dengan Kabel (SZ-bar)
Squat Lambat ke Ledakan dengan Berat Badan
Barbell Squat dengan Bangku
Barbell Front Squat Pegangan Bersih
Deadlift Kabel
Bicep Curl Berbaring Terlentang dengan Dumbbell
Tekan Bergantian Kettlebell di Lantai
Tekan Arnold Kettlebell
Lunge Lewat Kettlebell
Hip Straight Leg Raise Terbaring
Angkatan Bahu Belakang dengan Smith Machine
Good Morning dengan Lutut Bungkuk pada Smith Machine
Leg Curl Berdiri dengan Band
Twist dengan Band
Ekstensi Trisep dengan Suspender
Front Raise Miring dengan Dumbbell
Floor Press Satu Tangan dengan Kettlebell
Curl Pergelangan Tangan dengan Telapak Tangan ke Bawah dan Barbel di Atas Bangku
Tekan Militer Duduk Dua Tangan dengan Kettlebell
Angkat Betis Berdiri (di Tangga)
Tekan Dumbbell ala Kuba (V2)
Shoulder Press Bergantian dengan Dumbbell
Squat Thrust
Push-up Pseudo Planche
Jab Crosses
Barisan Twist Satu Tangan Berdiri dengan Band
Superman Bergantian
Ekstensi Pinggul Glute Ham Developer
Barbell Pause Decline Bench Press
Kettlebell Skull Crusher
Barbell Rack Pull
Angkat Tubuh
Crunch (kaki lurus ke atas)
Angkatan Bahu dengan Band
Incline Tricep Extension dengan Tali Kabel
Angkat Kaki dan Pinggul dengan Kepala Tegak
Angkat Kaki dengan Beban di Kursi Kapten
Rotasi Kettlebell Mengelilingi Kepala
Variasi Angkat Depan Berdiri dengan Kabel
Chin-up dengan Beban
Ekstensi Triceps Satu Tangan di Atas Kepala dengan Band
Barisan Tinggi Genggaman Sempit dengan Band
Pushdown Trisep dengan Band Resistensi
Denyut Dinding
Tekan Bangku Svend dengan Beban
Tarikan Dada ke Belakang
Pemanasan Rotator Cuff
Crunch Hold dengan Dumbbell dan Kaki Terangkat
Drag Curl Duduk dengan Dumbbell
Tekan Larsen dengan Barbell
Row Tinggi Satu Tangan Pegangan Terbalik dengan Lever (Plate)
Barbell JM-Bench Press
Triceps Extension Kabel Berbaring
Squat Gaya Katak
Jerk Satu Tangan Kettlebell
Reverse Fly dengan Band
Twist dengan Kabel (bawah-atas)
Inverted Back Row dengan Genggaman Underhand
Row Dua Tangan dengan Kettlebell
Angkat Betis dengan Band Dua Kaki (Band di bawah kaki)
Angkat Betis Terbalik dengan Smith Machine
Squat dengan Barbel dan Bar Rendah
Plank Depan dengan Bola Stabilitas
Push-up Hindu Modifikasi
Row Delt Belakang dengan Kabel
Fly Dada Rendah Bergantian dengan Band
Biceps Curl Standar dengan Band
Bird Dog dengan Kaki Geser
Chin-up (Isometrik dan Negatif)
Pull-up (Negatif)
Superman W
Barbell Reverse-Grip Bench Press
Tekan Dada Satu Lengan dengan Lever (Plate)
Lunges Belakang Smith Machine (V2)
Baris Bungkuk dengan Kettlebell
Chest Press Duduk Luar Ruangan dengan Lever
Squat Pisah Satu Kaki dengan Barbel
Twist Band dari Atas ke Bawah
Wrist Curl dengan Band
Fleksi Leher Berbaring dengan Beban
Suspender Fly
Row dengan Tuas (Piringan)
Row Unilateral dengan Tuas
Skull Crusher dengan Band
Angkat Kaki Bergantian
Preacher Curl Hammer dengan Tali Kabel
Curl Squat dengan Kabel
Spider Curl Terbalik dengan Dumbbell
Thruster dengan Band
Curl Dumbbell ke Press
Mobilitas Squat Penuh
Push-up dengan Rompi Berat
Dip dengan Bantuan Band
Dumbbell Seated Close-Grip Press
Setengah Lingkaran Kaki Berlutut
Crunch Ab Coaster dengan Lever
Baris Delt Belakang dengan Kabel (bar paralel)
Ekstensi Trisep Satu Lengan Duduk dengan Dumbbell (kiri)
Crunch Putar Sepeda
Ekstensi Konsentrasi dengan Kabel (dalam posisi berlutut)
Crunch (angkat kaki)
Lantai Pisau Jack
Thruster Kettlebell
Lunges Terbalik (tendangan kaki)
Squat dengan Band
Pull-Up Pegangan Lebar dari Belakang
Ayunan Satu Tangan dengan Kettlebell
Hack Squat Terbalik dengan Sled
Concentration Curl Duduk dengan Genggaman Dekat menggunakan EZ-Bar
Bench Press Miring Genggaman Dekat dengan Barbell
Three Bench Dips dengan Beban
Angkat Siku - Push-Up Terbalik
Ekstensi Trisep dengan EZ-Barbell Posisi Menurun
Row Genggaman Netral ke Pronated dengan Dumbbell
Hip Abduction Samping dengan Lever
Angkat Kaki Terpilin
Deadlift Kaki Lurus dari Stepbox dengan Kabel
Angkat Lengan Bentuk T
Sit-Up Kursi Romawi
Push-up Cobra Berlutut
Pullover Terbalik Bantuan Diri
Biceps Curl Berbaring dengan Handuk
Sit-up dengan Tangan di Dada
Angkat Sisi di Udara dengan Pergantian Telapak Tangan
Push-up Bergantian Satu Tangan
Sit-up dengan Puntiran Lengan Lurus Menggunakan Dumbbell
Baris Delt Belakang Kettlebell
Tendangan Balik dengan Genggaman Netral Kabel (Tali)
Rotasi Telapak Tangan Atas Bawah
Rotasi Side Plank
Fly Duduk di Bangku Berbantalan
Curl Biceps Miring dengan Kabel
Barbell Row Delt Belakang Pada Sudut Miring
Push-up Diamond Posisi Menurun
Squat Bertahan
Penghapus Isometrik
Tarik Masuk (di bola stabilitas)
Leg Press dengan Smith Machine
Step-up
Triceps Press
Full Squat dengan Barbell (Rack)
Abduksi Pinggul dengan Band
Wrist Curl Terbalik dengan Band
Ekstensi Trisep Berlutut dengan Kabel (V2)
Leg Press Bergantian dengan Tuas (Plate)
Push-up Seal
Tilt Pelvis
Tekan Dumbbell Bergantian pada Bangku Miring
Push-up Dalam dengan Kettlebell
Push-up Terbalik
Angkat Kaki Dragon Flag
Press Dada Rendah Bergantian dengan Band
Squat Sumo dengan Kettlebell
Squat Pisah Bulgaria dengan Dumbbell
Tekan Diamond
Rotasi Eksternal Bahu Kabel 90 Derajat
Crunch Tuck Berbaring
Shrug Retraksi Skapula Duduk dengan Lever Pronated-Grip (Plate)
Angkatan Depan Satu Tangan Pegangan Netral dengan Dumbbell
Curl Biceps Bergantian dengan Kettlebell
Curl Terbalik Berdiri dengan Band
Dumbbell Rollout
Barbell Biceps Curl Bergantian
Triceps Extension Kabel Berlutut
Crunch (tangan di atas kepala)
Round Arm dengan Beban
Plate Press Berdiri
Ekstensi Punggung di Bola Stabilitas
Crunch Serratus (Otot Samping) Satu Tangan Berdiri dengan Kabel
Angkat Lateral Miring Satu Tangan dengan Dumbbell
Press Dekat Berdiri dengan Kabel
Tendangan Renang (V2)
Kettlebell Forward Lunge
Biceps Curl 45 Derajat dengan Band
Chin-Up dengan Bantuan Band (Dari Lutut)
Curl Hammer Berdiri dengan Band
Squat Samping dengan Dumbbell
Chest Press Kettlebell Terbaring di Lantai
Deadlift Rumania dengan Kettlebell
Tepukan Siku Berdiri
Tekan Arnold Terbalik Duduk dengan Dumbbell
Angkat Kaki Terlentang
Crunch (kaki di atas bola stabilitas)
Dumbbell Lying One Arm Deltoid Rear
Angkat Lateral Belakang Berbaring dengan Dumbbell
Crunch Samping Duduk (Dinding)
Rollout Roda Berdiri
Angkat Pinggul Kaki Gantung dengan Beban
Curl Preacher Satu Tangan Terbalik dengan Dumbbell
Lingkaran Pergelangan Tangan
Squat Sissy dengan Berat Badan
Angkat Betis Kaki Berdiri dengan Smith
Push-up Pike (di Bangku) (V2)
Crunchy Frog di Lantai
Ekstensi Kaki Duduk dengan Band
Angkat Kaki Silang
Landmine One Arm Bent-Over Row
Crunch Berlutut dengan Band
Biceps Curl Horizontal dengan Band
Rear Delt Fly Bungkuk dengan Berat Badan
Tendangan Samping Kembali dengan Lutut Bungkuk
Lingkaran Pinggul Mundur Berlutut
Dumbbell Satu Tangan Angkat Depan Underhand
Ekstensi Satu Lengan Berdiri dengan Kettlebell
Curl Preacher dengan Tali Kabel
Curl Biceps Satu Tangan 45 Derajat dengan Band
Barisan Renegade Bergantian Kettlebell
Hammer Curl dengan Barbel Olimpiade
Triceps Extension dengan Barbel Olimpiade
Side Bridge
Squat Satu Kaki (pistol)
Reverse Crunch dengan Tali Penggantung
Crunch Berdiri dengan Band
Deadlift Satu Kaki dengan Kettlebell
Squat ke Bangku dengan Smith Machine
Row Terbalik dengan Lutut Bungkuk
Ekstensi Trisep Overhead Berdiri dengan Barbel
Angkat Y dengan Kabel
Push-up Menurun Berlutut di Kotak
Pullover Kettlebell Posisi 3 Bulan
Squeeze Press Berlutut Landmine
Superman Twist
Pulsa Berlutut
Swimmer Berdiri
Tinju Silang Posisi V Sit
Twist Ab Berdiri
Angkat Betis dengan Dukungan Dinding
Remas Biceps dengan Handuk
Clean dan Press Satu Lengan Kettlebell
Angkat Kaki Belakang Berlutut
Fly Delt Belakang Bungkuk Duduk dengan Tuas
Lunges Jalan dengan Barbell
Pullover dengan Kettlebell
Windmill Rendah dengan Kettlebell
Push-up Genggaman Rapat di Dinding
Barbell Hack Squat
Peregangan Hip Flexor Berlutut
Squat Terlentang dengan Sled
Ekstensi Leher Duduk dengan Beban (Head harness)
Duduk L
Push-up dengan Lengan
Tarikan Clean dengan Barbell
Preacher Curl Satu Tangan dengan Kabel
Curl Bisep Tiduran dengan Kabel
Curl Konsentrasi Satu Tangan Duduk dengan Kabel
Step-Up Satu Kaki dengan Dumbbell
Pull-up Pegangan Palu dengan Beban di Dip Cage
Angkat Betis dari Defisit dengan Dukungan Kursi
Push-up Rotasi Berlutut
Row Barbell Berbaring di Rak
Deadlift Kaki Lurus dengan Kettlebell
Angkat Sisi Plank
Angkat Kaki Samping Berdiri
Squat Sumo dengan Landmine
Tendangan Balik Satu Tangan dengan Genggaman Netral Kabel (Tali)
Hip Thrust dengan Dumbbell (V2)
Kettlebell Sit-up Press
Landmine Satu Tangan Press
Dumbbell Satu Tangan Alternate Decline Bench Press
Muscle-up Berat Badan (Versi 2)
Rotasi Internal Bahu 90 derajat Duduk
Kettlebell Floor Fly
Half Chest Fly
Chest Pressdown
Wrist Reverse Curl Berdiri dengan EZ-Barbell
Squat Tahanan Dalam Tanpa Beban
Barbell Squat Satu Kaki
Good Morning Sambil Duduk dengan Barbel
Angkat Lateral Satu Lengan Berbaring dengan Dumbbell
Flutter Kicks
Crunch Split Jack
Tekan Bergantian Kettlebell
Squat Depan Kettlebell
Duduk Squat Plyometrik (dinding)
Push-up dengan Tali Penggantung
Adduksi Pinggul dengan Band
Baris Delt Belakang Berdiri dengan Band
Side Lunge dengan Dumbbell
Fly Dumbbell di Bola Stabilitas
Power Jerk dengan Barbell
Angkat Kaki dan Angkat Pinggul
Angkat Kaki Terlentang dengan Lutut Bengkok pada Lever
Crunch Glute-Ham Developer
Bench Press Pegangan Rapat Terbalik dengan Barbell
Hip Thrust dengan Beban
Squat dan Press Landmine
Baris Terbalik dengan Lutut Ditekuk di Antara Kursi
Push-up Menurun Menghadap Dinding
Squat dengan Dumbbell di Atas Kepala
Jari Kaki ke Bar Gantung
Kettlebell Sumo Deadlift
Split Squat dengan Band
Ekstensi Triceps Satu Tangan di Atas Kepala dengan Band
Standing Military Press dengan Berat Badan
Squat Pulsa
Pull-up Komando
Chin-Up Lebar
Lingkaran Pinggul Maju Berlutut
Squat Lempar Bola Medis ke Dinding
Crunch Sepeda Berbaring
Pull-up Close-Grip
Kickback Satu Lengan dengan Band dalam Posisi Bungkuk
Push-up Berbaring
Lenturan Samping dengan Beban Botol
Russian Twist dengan Bola Medis (kaki diangkat)
Bodyweight Standing Alternate Chest Fly
Tekan Overhead Berdiri dengan Piringan Berat
Reverse Preacher Curl Kabel
Crunch Terbalik Tuck dengan Kabel
Preacher Curl Terbalik dengan Dumbbell
Push-up Berdiri Tangan
One Arm Shoulder Press dengan Tuas (Piringan)
Push-up (bosu ball)
Abduksi Pinggul Side Bridge
Crunch Samping
Rollout Berdiri dengan Tali Penggantung
Squat Twist
Standing Twist dengan Beban
Angkat Lateral Belakang Bungkuk dengan Band
Face Pull dengan Suspender
Push-up dengan Beban Bantuan
Triceps Press dengan Kepala di Bawah Bangku
Squat Depan dengan Smith Machine (Genggaman Bersih)
Lunge dengan Bicep Curl menggunakan Dumbbell
Alternate Extension Terlentang dengan Dumbbell
Incline Tricep Extension dengan Smith Machine
Sit-Up dengan Bantuan
Ayunan Kaki Maju Mundur
Triceps Extension Dumbbell Terlentang di Lantai
One Arm Shoulder Press dengan Band
V-up dengan Dumbbell
Pull-up dengan Lutut Ditekuk di Antara Kursi
Landmine Shoulder Press Satu Lengan Sambil Berlutut
Lunge Curtsey Dumbbell Goblet
Reverse Crunch (V2)
Angkat Betis Satu Kaki dari Step
Landmine Press
Kettlebell Unilateral Farmers Walk
Tepuk Leher Duduk
Ekstensi Satu Kaki dengan Lever (Plate)
Squat Sumo Kettlebell di Luar Stepbox
Curl Curang
Handstand di Dinding
Ekstensi Trisep Overhead dengan Botol
Inner Wrist Curl
Reverse Wrist Curl
Suspender Biceps Curl
Tekan Bangku Terbalik dengan Kettlebell
Tekan Terbalik di Lantai dengan Kettlebell
Ekstensi Trisep Tanpa Beban dari Posisi Plank
Shrug Tanpa Genggaman dengan Tuas
Push-up dengan Band
Tekan Pallof Horizontal dengan Band
Biceps Curl Satu Tangan dengan Suspender
Shoulder Press Berdiri dengan Smith Machine
Crunch (di atas bola bosu)
Press Satu Tangan pada Sudut dengan Dumbbell
Front Squat dengan Smith Machine
Pushdown Miring dengan Kabel
Ketuk Bahu di Posisi Miring
Pull-up Bentuk L
Crunch dengan Bola Medis
Tarikan ke Bawah Lantai Geser di Handuk
Crunch Side Plank Siku ke Lutut
Row Menunduk dengan Piringan Berat
Crunch Lengan Panjang
Kettlebell Split Squat
Deadlift Rumania dengan Landmine
Potongan Setengah Berlutut dengan Band
Pull-up Duduk
Pull-up Kupu-Kupu
Rotasi Plank Samping dengan Dukungan Bangku Berbantalan
Scoop Depan
Curl Laba-laba Terbalik dengan Barbel
Keriting Kaki Berbaring dengan Berat Badan
Pengemudi Berdiri dengan Dumbbell
Rotasi Kekuatan Tangan
Push-up Berlutut dengan Kepalan
Barbell Lunge Belakang
Kincir Angin Lanjutan Kettlebell
Step-up Samping
Push-up Bola Medis
Tarikan Snatch dengan Barbell
Pull Through dengan Kabel
Pullover Dumbbell Terlentang di Bola Stabilitas
Angkat Lengan Plank
Crunch Sisi (V2)
Squat Barbell Low Bar (Rack)
Crunch Serratus (Otot Samping) Berdiri dengan Kabel
Split Squat dengan Barbell
Alternatif Squat Kursi Smith
Geser Skapula Kembali ke Dinding
Pull-ups di Bangku
Ekstensi Punggung Berbaring
Sit-up dengan Bantuan Kursi
Sit-up Siku ke Lutut
Deadlift Satu Kaki dengan Kettlebell Kickstand
Shoulder Tap Menurun
Preacher Curl Berlutut dengan Band
Squat dengan Beban Seimbang
Push-up Archer Satu Sisi
Row Superman
Dragon Flag Negatif
Rotasi Punggung Berlutut
Rotasi Eksternal Miring dengan Dumbbell (di bangku)
Ekstensi Press Curl Barbell
Reverse Fly Bungkuk dengan Beban Botol
Halo dengan Botol
Bodyweight Standing Elbow Touches (Tangan di leher)
Tuck Lutut Berbaring
Putar Tubuh Tidur dengan Lutut Ditekuk (di atas Bola Stabilitas)
Kincir Angin Kettlebell
Overhead Crunch dengan Beban (di bola stabilitas)
Hammer Curl Miring Terlentang dengan Dumbbell
Bicep Curl dengan Smith Machine
Zottman Preacher Curl dengan Dumbbell
Ayunan Kaki Samping ke Samping
Tarikan Sumo Dumbbell
Pemindahan Koper Dumbbell
Push-up Tepuk Dada
Rotasi Luar Dumbbell
Lateral Raise dengan Kettlebell
Cable Half Kneeling Pallof Press
Monster Walk dengan Resistance Band
Good Morning dengan Kettlebell
Fly Dada dengan Ring
Angkat Betis Berdiri dengan Elevasi
Push-Up Jack
Cluster
Starfish Crunch dengan Dumbbell (pemula)
Tekan Bangku Miring Satu Lengan dengan Dumbbell
Angkat Lengan Depan Satu Tangan Duduk dengan Dumbbell
Hip Thrust Katak dengan Dumbbell
Ring Triceps Extension
Back Wrist Curl Berdiri dengan EZ-Barbell
Tuck-up Berbaring dengan Ketukan Lutut
Jembatan Hip Raise
Gantung Bersih Bergantian Ganda Kettlebell
Ring Dip
Tendangan Belakang Berlutut dengan Band
Ekstensi Pinggul Berdiri dengan Band
Deadlift Kaki Lurus dengan Band
Sumo Deadlift High Pull
Fly Dumbbell Miring di Bola Stabilitas
Angkat Betis Satu Kaki di Lantai dengan Smith Machine
Hyper Terbalik di Bangku Datar
Hang Clean dengan Barbell
Squat Zercher Penuh dengan Barbell
Jembatan Glute dengan Resistance Band
Hyperextension Lantai
Squat dengan Dukungan Dumbbell
Berdiri dari Kursi Sempit dengan Kabel
Tekan Hex Smith
Scissors Lanjutan
Rear Delt Raise Barbell Berbaring di Bangku Miring
Push-up Lepas Tangan
Push-up Jari
Biceps Curl Silang Dada dengan Band
Squat Twist dengan Band
Dip Satu Kaki di Lantai
Angkatan dan Cepat Kettlebell
Naik Tangga Dumbbell dengan Angkat Lutut
PVC Pass Through
Crunch Samping Berdiri
Split Squat Goblet dengan Dumbbell
Superman W ke Y
Lying Floor Fly
Angkatan Kaki Masuk-Keluar Duduk di Bangku Berbantalan
Fleksi Penuh Bahu Berdiri
Tekan Dada Miring Satu Lengan dengan Lever (Plate)
One Leg Split Squat dengan Kettlebell
Unilateral Scapula Raise dengan Dumbbell
Prayer Chest Squeeze
Pulsing Chest Crossovers
Push-up Terbalik dengan Dumbbell
Curl Terbalik Berdiri dengan Kettlebell
Squat (dalam posisi berlutut) dengan Barbel
Rear Lateral Raise Kabel Duduk
Putaran Siku Lengan
Angkat Satu Tangan Berbaring Samping dengan Dumbbell
Tekan Militer Dua Tangan Kettlebell
Abduksi Pinggul Samping
Sit-up Penurunan dengan Band
Squat Dinding dengan Berat Badan
Crunch dengan Ab Roller
Crunch dengan Bola Stabilitas (Tangan Penuh di Belakang Kepala)
Siku ke Lutut Saat Berbaring
Angkat Delt Belakang Terbaring di Lantai dengan Dumbbell
V-up Down dengan Bola Stabilitas
Push-up Rotasi
Crunch Twist dengan Lengan Lurus
Shoulder Press Terlentang dengan Dumbbell
Pressdown Genggaman Terbalik dengan Band (Skull Crusher)
Chin-up Gantung dengan Beban
Cable Lying Triceps Extension dengan Tali
Deadbug Gantung
Row Tinggi dengan Ring
Landmine Bent-Over Row Satu Tangan (V2)
Plank Angkat Kaki Bergantian
Push-up dengan Putaran
Tuck Kaki Gantung
Deadlift dengan EZ-bar dan Curl Biceps
Push-up Pike Diamond Menurun
Starfish Crunch Satu Lengan dengan Dumbbell (pemula)
Tarikan Lutut Samping ke Samping
Angkatan Depan Kettlebell
Chest Press Pegangan Rapat dengan Suspender
Ring One Arm Biceps Curl
Ring Decline Push-up
Roll Pergelangan Tangan Berdiri dengan Kabel
Plank Samping Plus
Good Morning dengan Dumbbell
Barbell Jump Squat
Step-up dengan Barbel
Anti-Gravity Press dengan EZ-Barbell
Hip Lift Terbaring (di bola stabilitas)
Push-up Rotasi
Push-up Satu Tangan
Split Squat Satu Kaki dengan Band
Dorongan Pinggul Satu Kaki dengan Barbel
Baris Terbalik Lutut Bengkok dengan Suspender
Squat dengan Suspender
Sentuhan Jari Kaki dengan Putaran Kepiting
Tendangan Kaki Bungkuk (berlutut)
Hang Snatch dengan Barbell
Split Jerk dengan Barbell
Lunge Belakang dengan Berat Badan
Hammer Press Satu Tangan pada Posisi Miring dengan Dumbbell
Preacher Curl Dumbbell di Atas Bola Stabilitas
Lunge dengan Putaran Tubuh
Squat di Atas Bosu Ball
Lunge Belakang dari Step dengan Dumbbell
Glute Bridge Dua Kaki di Bangku
One Arm Preacher Curl dengan Dumbbell
Leg Curl Terbalik Bantuan Diri (V2)
Dead Bug dengan Resistance Band untuk Bagian Atas Tubuh
Pullover Glute Bridge Satu Kaki dengan Kettlebell
Ayunan Kettlebell Genggaman Atas
Lunge Statis
Angkat Kaki Bergantian dengan Kepala Tegak
Horizontal Pallof Press dengan Resistance Band
Baris Terbalik dengan Genggaman Lebar di Lantai
Jembatan Samping Dumbbell dengan Kaki Bengkok
Squat Udara Lebar
Barbell Pause Full Squat
Pause Squat
Posisi Prone A Terlentang
Smith Hang Clean
Tekan Bahu Overhead dengan Resistance Band
Crunch Berdiri Silang
Plank Samping dengan Kettlebell
Squat Cossack dengan Kettlebell
Crunch Putar Udara (V2)
Putar Tubuh Sambil Duduk (di atas bola stabilitas) dengan Barbel
Fly Kabel pada Bola Stabilitas dengan Sudut Miring
Scissor Kick Terbaring
Bent-Over Row dengan Smith Machine (V2)
Split Squat dengan Tali Penggantung
Wipers (kaki lurus)
Tangkap dan Lempar Ke Atas dengan Bola Medis
Tendangan Samping Kaki Bungkuk (berlutut)
Arm Slingers dengan Kaki Lurus Terkulai
Russian Twist dengan Beban (V2)
Glute Bridge Satu Kaki di Bangku
Pemindahan Petani dengan Trap Bar
Tekan Bahu Sambil Setengah Berlutut dengan Kettlebell
Tekan Kettlebell dengan Sudut
Crunch Lantai dengan Kaki di Bangku
Planche Katak
Kettlebell Strict Press
Military Press Satu Lengan Duduk dengan Kettlebell
Gerakan Gergaji Tubuh dengan Bola Stabilitas
Plank Laba-laba
Crunch Kaki Lingkaran Duduk
Barisan Bungkuk dengan Trap Bar
Romanian Deadlift dengan Landmine (Versi 2)
Overhead Squat dengan Berat Badan
Squat Sissy Berlutut dengan Berat Badan
Chin-up Duduk
Box Squat dengan Kettlebell
Sentuhan Jari Kaki Berbaring
Squat Trap Bar
Deadlift Barbel dari Defisit
Naik Langkah dengan Berat Badan (V2)
Ring Face Pull
Ring Wide-Grip Inverted Row on floor
Push-up Samping
Push-up Superman
Sit-up Twist
Crunch Twist (lengan lurus)
Sissy Squat dengan Beban
Sit-up Jackknife dengan Band
Pull Through dengan Band
Row Delt Belakang dengan Band
Pullover Dumbbell dengan Ekstensi Pinggul di Bola Stabilitas
Squat Seperempat dengan Barbell
Tendangan Kaki dengan Resistance Band
Jalan Samping dengan X Band
Alternatif Split Squat Goblet dengan Dumbbell dan Kaki Depan Ditinggikan
Abduksi Pinggul Duduk dengan Resistance Band
Push-up Skapula
Row Duduk Punggung Lurus dengan Band
Barbell Thruster
Lunge dengan Ayunan Beban
Around the World Terlentang
Smith One Arm Bent-Over Row
Push-up Putar
Lunge Samping Kettlebell
Front Squat dengan Landmine
Squat Sissy Berdiri dengan Berat Badan
Arnold Press Berlutut dengan Dumbbell
Deadlift Sumo dengan Dumbbell
Triceps Press (Posisi Bar Rendah)
Plank Spiderman
Press Under
Front Plank Sentuh Lutut ke Siku
Geser Plank Pike dengan Handuk
Rotasi Lengan Penuh
Tarikan Belakang Power Sled (Versi 2)
Ekstensi Trisep Berbaring dengan Kabel (Rendah)
Crunch Putar Udara
Clean Penuh dengan Barbel
Deadlift Sumo dengan Barbel Berhenti Sejenak
Front Raise dengan Botol
Ring Push-up to Side Plank
Plank Tepuk Paha
Lat Pulldown Duduk Luar Ruangan dengan Lever
Squat Pisah Sisi dengan Barbel
Tekan Militer Satu Tangan ke Samping Kettlebell
Ekstensi Pinggul Bungkuk dengan Band
Twisting Crunch dengan Beban di Bangku
Angkat Pinggul dengan Putaran
Good Morning dengan Band
Curl di Atas Kepala Duduk dengan Kabel
Squat Satu Kaki dengan Dukungan (pistol)
Pilin Tulang Belakang
Squat Posisi Sempit dengan Barbel
Curl Kaki dengan Resistance Band
Glute Bridge Satu Kaki di Lantai (lutut bengkok)
Squat Cossack
Tekan Puntir Kaki dengan Barbell
Plank Samping dengan Lutut
Kabel Bantu Curl Kaki Terbalik
Hammer Curl Dua Kaki Terlentang dengan Handuk
Triceps Pushdown dengan Kabel di Lantai
Crunch Kaki Angka 8 Duduk
Rollout Berlutut dengan EZ-Bar
Face Pull dengan Resistance Band Setengah Berlutut
Squat Pisah Bulgaria dengan Asisten
Push-up Doa
Box Squat dengan Barbell
Pegangan Dumbbell Berlutut ke Berdiri Genggaman Bersih
Push-up Berotasi
Ayunan Kaki Dinamis
Tarikan Tinggi Barbel Bersih
Squat Sumo dengan Dumbbell di Luar Bangku
Kettlebell Clean dan Press
Kettlebell Row dengan Putaran Bergantian dalam Posisi Bungkuk
Tarikan Plank Samping
Lying Scissors Cross
Ring Arm Curl
Ring Reverse Push-up
Turkish Get-Up (Gaya Squat) Kettlebell
Russian Twist (di bola stabilitas dengan lengan lurus)
Crunch Samping (V2)
Jembatan Satu Kaki
Angkat Pinggul dengan Smith Machine
Twist Band dari Bawah ke Atas
Y Raise dengan Band
Pull-up dengan Suspender (Versi 2)
Pullover Dumbbell di Bola Stabilitas
Squat Satu Kaki
Tendangan Kaki Lurus (berlutut)
Squat Dinding dengan Bola Stabilitas
Resistance Band Clam
Ekstensi Leher Terbaring dengan Beban (Head harness)
Fleksi Leher Terbaring dengan Beban (Head harness)
Curl Konsentrasi Berdiri dengan Barbel
Crunch Katak
Pronasi Dumbbell Terlentang di Lantai
Hip Thrust Gaya Katak
Push-up Satu Tangan (di lutut)
Hyperextension Terbalik Katak (di bangku)
Sit-up Seperempat
Pull-up Gaya Pemanah
Crunches Sisi dengan Angkat Kaki Lurus
Angkat Pinggul Kaki Berbaring di Lantai
Naik Tangga pada Kursi
Kettlebell Backward Lunge
Alternatif Side Bend dengan Band
Hip Abduction Berdiri dengan Resistance Band
Plank Jack
V-up Double Crunch
Sit-Up Kaki Lurus
Tekuk Samping dengan Band di Atas Kepala
Deadlift Sumo dengan High Pull menggunakan Kettlebell
Glute Bridge Satu Kaki dengan Dumbbell
Tekan Militer Berdiri dengan Dukungan Dinding
Push Press Barbell di Belakang Punggung
Fly Terbalik dengan Ring
Posisi Prone T Terlentang
Posisi Prone W Terlentang
Twist Hamstring Glute
Snatch High Pull
Tap Hyperextension Terbalik Katak di Lantai
Bersepeda dengan Elevasi
Latihan Kaleng Penuh dengan Beban
Crunch Overhead dengan Beban Botol
Baris Gorila dengan Beban Botol
Rotasi Eksternal Duduk dengan Dumbbell
Hyperextension Terbalik dengan Dumbbell di Bangku
Ring Rear Delt Row
Lunges Mundur Tanpa Beban dengan Lutut Tinggi
Barbell Jefferson Squat
Tekan Duduk Kettlebell
Leg Curl (dengan bola stabilitas)
Angkat Samping dengan Putaran Vertikal (kaki lurus)
Angkat Kepala Samping Terbaring dengan Beban (Head harness)
Bicycle Crunch dengan Band
Miringkan Tubuh Samping dengan Band
Squat Satu Kaki dengan Suspender
Suspender Arm Curl ke Telinga
Crunch dengan Suspender
Push-up dengan Suspender
Angkat dan Tahan Kaki Berbaring
Snatch dengan Barbell
Hammer Press Satu Tangan pada Posisi Menurun dengan Dumbbell
Lemparan Dada Terlentang dengan Medicine Ball
Angkat Kaki Lurus Bergantung dengan Beban
Tekan Scott dengan Dumbbell
Putar Duduk dengan Kabel di Lantai
Push-up Lebar (dinding)
Calf Raise Berdiri dengan Dukungan
Sit-up Setengah
Angkat Samping Landmine
Front Lever
Setengah Turkish Get-Up Kettlebell
Crunch Ekstensi Kaki dengan Bola Stabilitas
Dead Bug (V2)
Angkat Pinggul Kaki Berbaring di Lantai (V2)
Dorongan Pinggul dengan Resistance Band
Crunch Terbalik dengan Band
Abduksi Silang dengan Band
Sumo Squat dengan Sentuhan Lantai
Naik Tangga Kettlebell (Versi 2)
Gerakan Lutut Berbaring Samping ke Samping
Latihan Berdiri Mengelilingi Dunia dengan Dukungan Dinding
Push-Up Satu Tangan dengan Dukungan Dinding
Crunch Tuck Duduk dengan Beban di Lantai
Dorongan Pinggul Berlutut
Pull-up Duduk (Kaki Terangkat)
Jalan Jinjit
Rear Lateral Raise Berbaring
Reverse Plank dengan Siku
Kettlebell Rear Lunge
Barbell Muscle Clean
Push-up Handstand (V2)
Bird Dog (Versi 2)
Thruster Power Clean
Lunge dengan Medicine Ball dan Curl Biceps
Step-up Dominan Glute dengan Kabel
Tendangan Flutter Duduk di Bangku Berbantalan
Squat Terpisah dengan Dukungan Bangku Berbantalan
Angkat Kaki Plank
Rotasi Lengan Depan dan Belakang
Ayunan Hollow
Pulse Paha Bagian Dalam
Twist Mobilitas Squat
Push-up Berdiri Tangan Menyandar Dinding
Angkat Kekuatan Tangan
Ayunan Satu Tangan dengan Dumbbell
Rotasi Toraks Berlutut
Squat Satu Kaki dengan Dumbbell
Tekan Jungkat-jungkit Kettlebell
Tendangan Kaki Bengkok
Keriting Kaki dengan Suspender
Angkatan Lateral Y dengan Suspender
Rear Lunge dengan Suspender
Power Clean dari Blok dengan Barbell
Squat Dinding dengan Beban Bola Stabilitas
Push-Up Genggaman Dekat dengan Medicine Ball
Ekstensi Leher Berdiri dengan Beban (Head harness)
Squat Pisah dengan Barbell
Split Squat dengan Dumbbell dan Kaki Depan Ditinggikan
Tepuk Jari Kaki Plank Depan
Squat Sempit dari Defisit
Curl Kaki Geser di Lantai dengan Handuk
Fleksi dan Ekstensi Leher Duduk
Pulse-up
Curl Jembatan Lantai Geser di Handuk
Berdiri dari Posisi Berlutut dengan Dumbbell
Shoulder Press Satu Lengan dari Bawah Berdiri dengan Kettlebell
Windmill dengan Berat Badan
Putaran Pergelangan Kaki
Crunch Atas dengan Band
Deadlift Koper dengan Kettlebell
Jalan Sambil Mengangkat Kettlebell di Atas Kepala
PVC Good Morning
Engsel Pinggul PVC
Lunges Maju dengan Berat Badan
RollOut Ab dengan Cincin dalam Posisi Berlutut
Inverse Leg Curl dengan Pad Bangku
Crunch Oblique dengan Lutut Ditarik
Angkat Kaki Sentuh Jari Kaki Bergantian
Lemparan Kekuatan Berdiri
Tarikan Perut Berlutut
Putar Depan Belakang Posisi Duduk Lotus
Pull-up dengan Cincin
Good Morning dengan Berat Badan
Tekan Bahu dan Abduksi Pinggul Duduk di Bangku Berbantalan
Angkat Lateral Duduk dengan Langkah Keluar di Bangku Berbantalan
Angkat Betis Berjalan dengan Berat Badan
Naik Stepbox dengan Berat Badan
Latihan Kaleng Penuh Terbaring dengan Dumbbell
Hammer Curl Bergantian dengan Botol
Ring Wide-Grip Inverted Row
Ring Bent Knee Inverted Row
Ring One Arm Rear Delt Row
Curl Pergelangan Tangan Satu Lengan Netral Berdiri dengan EZ-Barbell
Squat Split Rendah dengan Barbell
Tuck-up Terlentang
Alternatif Good Morning dengan Kettlebell
Barbell Overhead Squat
Sit-up dengan Bola Medis (dinding)
Abduksi Pinggul Side Bridge (bintang)
Abduksi Pinggul Berdiri
Twist Terbaring dengan Beban
Angkatan Depan dengan Suspender
Power Snatch dengan Barbell
Snatch Balance dengan Barbell
Starfish Crunch untuk Pemula
Sit-up Janda
Side Plank Adduksi Pinggul (lutut ditekuk)
Glute Bridge March
Angkat Kaki Samping Plank
Sentuh Jari Kaki Bergantian Terlentang
Clean and Jerk dengan Barbell
Tahanan Dip Bangku
Crunch Putar (Kaki Diangkat)
Jembatan Glute Lebar
Abduksi Pinggul Glute Bridge
Crunch Berbaring (kaki lurus)
Tendangan Keledai Smith
Standing Scapula Row Tanpa Beban
Deadlift Satu Kaki dengan Kettlebell
Rear Fly dengan Kettlebell
Squat Cossack dengan Piring Berat
Ring Hip Bridge
Tendangan Donkey Kickback
Ekstensi Kaki Terbalik Berbaring
Lentik Kaki Berdiri
Abduksi dan Adduksi Berbaring
Sit-up dengan Kaki Fleksi (lengan lurus)
Snatch Ganda Kettlebell
Squat Pistol Kettlebell
Leg Extension Crunch dengan Beban
Lunges Curtsey dengan Dumbbell
Rotasi Internal Pinggul Duduk dengan Band
Suspender Reverse Fly
Gulungan Suspender pada Lutut
Suspender Chest Dip dengan Bantuan Sendiri
Tarikan Atas dengan Bantuan Sendiri menggunakan Suspender
Supine Crunch dengan Suspender
Bicycle Crunch Memutar 45 Derajat
Fleksi Pinggul dengan Band
Rollout dengan Bola Stabilitas pada Lutut
Curl Kaki Terbalik (di Mesin Kabel Pull-up)
Ekstensi Leher Duduk dengan Kabel (Head harness)
Fleksi Leher Duduk dengan Kabel (Head harness)
Plank March dengan Resistance Band
Planche Penuh
Berdiri di Tangan
Push-up Planche Penuh
Lunge dengan Dumbbell di Rak Depan
Reverse Biceps Curl Satu Kaki Terlentang dengan Handuk
Hammer Curl Dua Kaki dengan Handuk (V2)
Landmine RDL Satu Kaki
Squat Overhead PVC
Jembatan Glute Kaki Melintasi Lutut
Reverse Ab Rollout dengan Ring
Good Morning Satu Kaki dengan Barbell
Hip Clam Shell
Naik Turun
RDL Satu Kaki Berat Badan
Crunch Berlawanan
Barbell Pause Lunge
Angkat Kaki Terlentang dengan Medicine Ball
Tap Jari Kaki Posisi V Sit
Dumbbell Overhead Lunge
Kompresi Punggung Duduk
Lemparan Dada Bola Medis ke Dinding
Pulse Split Lunge
Curl Biceps dengan Dumbbell dan Ekstensi Overhead pada Bola Stabilitas
Crunch Samping Duduk
Penghapus Kaca Duduk
Push-up Samping ke Samping
Jack Duduk di Bangku Berbantalan
Tekan Miring Duduk dengan Langkah Keluar di Bangku Berbantalan
Adduksi Pinggul Berbaring
Pukulan Depan dengan Berat Badan
Gerakan Leher Atas Bawah Kiri Kanan
Hyperextension Terbalik 45 Derajat
Angkatan Y Terbaring
Squat Potong Kayu dengan Berat Badan
Deadlift Rotasi dengan Kettlebell
Pukulan Torso dengan Setengah Squat
Deadlift Barbell dari Blok
Jembatan Glute dengan Beban Botol
Curl Konsentrasi dengan Beban Botol
Lateral Raise dengan Botol
Ring Hanging Leg Hip Raise
Ring Supine Crunch
Curl Hammer Bergantian Terlentang dengan Dumbbell
Split Abductor Terlentang
Squat Split Rendah dengan Berat Badan
Angkat Y Prone Terlentang
Chin Tuck Menempel Dinding
Chin-up Duduk (kaki terangkat)
Sentuhan Tumit dengan Kaki Terangkat 90 Derajat
Push-up Angkat Satu Kaki
Side Bend (di bola stabilitas)
Rotasi Eksternal Pinggul Duduk dengan Band
Step-up dengan Band
Tekan Satu Kaki dengan Bantuan
Jembatan Pinggul dengan Suspender
Suspender Body Saw
Squat Satu Kaki Seperempat
Angkat Kaki Terbaring dengan Resistance Band
Clam Berbaring Samping
Tekan Bengkok dengan Kettlebell
Rollout Bulat dengan Bola Stabilitas
Oblique V-up di Lantai
Lunge Curtsey dengan Barbell
Lunge Maju dengan Rear Fly menggunakan Suspender
Ekstensi Trisep Overhead dengan Berat Badan
Posisi Prone W ke Y Terlentang
Ekstensi Servikal Tengkurap
Chin Tuck Duduk
Crunch Samping Berdiri Siku ke Lutut
Tarikan Kereta Luncur Daya
Sit-up Kaki Lebar
Side Lunge dengan Rotasi Pinggul
Papan Keseimbangan (V2)
Crunch Putar Udara Duduk di Bangku Berbantalan
Rotasi Bahu
Angkat Kaki Bungkuk Berbaring
Lompat Shuffle
Jalan Samping dengan Plank
Squat Satu Kaki dengan Dukungan (pistol) dengan Dumbbell
Rotasi Penuh Kepala dari POV
Geseran Obliques Berdiri
Ring Chin-up
Sepeda Terlentang
Sentuhan Lantai Superman
Clean Dua Tangan Kettlebell
Side Bend dengan Beban (di bola stabilitas)
Jembatan Samping dengan Suspender
Lunges Samping dengan Barbel
Squat Satu Tangan di Atas Kepala dengan Kettlebell
Tendangan Kaki Bungkuk dengan Resistance Band (Berlutut)
Sepeda Udara dengan Resistance Band
Split Squat pada Elevasi
Gunting
Pemikulan Satu Lengan Dumbbell di Atas Kepala
Adopsi Pinggul Berbaring Samping
Lying Leg Raise (Modifikasi)
Rotasi Eksternal PVC
Inchworm (V3)
Leg Curl dengan Ring
Shrug Berdiri dengan Berat Badan
Barbell Pause Front Squat
Pemeliharaan Isometrik Ekstensi Servikal Tengkurap
Ayunan ke Belakang
Rotasi Tubuh Atas Duduk
Kompresi Punggung Berdenyut Duduk
Isometrik Leher Belakang
Push-up Handstand Kipping
Split Snatch dengan Barbell
Tekan Thruster Berlutut Landmine
Tekan Betis dengan Resistance Band Sambil Duduk di Kursi
Squat Bintang
Y Prone Terbaring dengan Berat Badan
Deadlift Sumo dengan Rantai Berbobot
Sit-up Vertikal
Curl Konsentrasi Pegangan Terbalik dengan Beban Botol
Reverse Curl dengan Botol
Shoulder Press dengan Botol
Angkat Delt Belakang Berbaring di Lantai dengan Kettlebell
Ring Abdominal Fallout
Ring Side Squat
Squat Pinggul
Twist Ayunan Berdiri dengan Tas Berat
Leg Press Duduk Luar Ruangan dengan Lever
Ekstensi Kaki Bergantian Berbaring
Muscle-up
Jembatan Bergulir
Twist Duduk (di bola stabilitas)
Abduksi Pinggul dengan Suspender
Lunge Back Crossover dengan Suspender
Rear Kick Berlutut dengan Smith Machine
Abduksi Pinggul
Dorongan Mundur Power Sled
Tekan Bottoms-up Satu Lengan dengan Kettlebell Sambil Berlutut
Squat Udang
Lunge Belakang Landmine
Squat Tip Toe
Fly Segitiga Berdiri dengan Berat Badan
Crunch Oblique dengan Angkat Kaki
Side Bridge dengan Kaki Ditekuk
Chin Tucks Terbaring
Angkat Belakang Duduk
Step-up Lateral dengan Dorongan Lutut
Squat Jeda Dumbbell
Adduksi Ketukan Kaki Ballerina
Jembatan Nadi Glute Lebar
Sit-Up dengan Kaki Terfiksasi
Ketukan Jari Kaki Berbaring
Baris Bungkuk dengan Beban Botol
Flutter Kick Bergantian Terlentang
Tepukan Berlawanan Sambil Duduk
Ring Y Raise
Ring Straight Hip Leg Curl
Row Tarik Lutut di Ring
Tarikan Tinggi Squat Setengah dengan Tas Berat
Swing Backhand Tepuk Cheerleader
Double Triceps Kickback dengan Berat Badan
Angkatan Dagunya Berbaring
Jembatan Glute Tumit
Barbell Lunge Belakang (V2)
Tendangan Kaki Bengkok (Versi 2)
Alternate Hip Extension Terbaring
Ekstensi Satu Kaki (dengan bola stabilitas)
Squat Satu Kaki dengan Suspender
Star Push-up dengan Suspender
Tendangan Diagonal Satu Kaki dengan Curl Hamstring di Bola Stabilitas
Tendangan Samping Kaki Bengkok dengan Resistance Band (berlutut)
Hip Thrust dengan Resistance Band
Back Lever
Duduk V di Lantai
Lunges Tinggi Pelari Sisir
Angkat Satu Kaki dengan Beban
Squat dengan Barbell di Bangku Depan
Lateral Raise dengan Handuk
Lingkaran Kaki Samping Terbaring
Sentuhan Tumit 90 Derajat
Sit-up Tarik Sisi Kaki dengan EZ-Bar
Kickback Kaki Lurus Berlutut (V2)
Kaki Silang Terbaring
Tendangan Samping Terbaring
Kompresi Punggung Berdiri
Squat Dumbbell Overhead Satu Tangan
Angkat Kaki Tunggal ke Ganda Berbaring
Pengepresan Punggung
Angkat Kaki Samping dan Depan Berdiri
Superman W ke Y
Jepit Samping
Hyperextension Terbalik di Bangku
Adduksi Kaki Miring dengan Berat Badan
Baris Good Morning dengan Berat Badan
Angkat Betis dan Squat Depan dengan Kettlebell
Good Morning dengan Safety Bar
Kickback dengan Botol
Ring Hanging Knees to Elbows
Ring Pike
Donkey Kick Silang Dasar
Jalan Udara Luar Ruangan dengan Lever
Surf Samping Luar Ruangan dengan Lever
Gosok Punggung
Pulsing Triceps Kickback dengan Berat Badan
Tepukan Kaki Melayang Berbaring (Abduksi)
Barbell Deadlift Sisi Satu Tangan
Ekstensi Pinggul Berdiri (lutut bengkok)
Suspender Chest Dip
Tarikan Atas dengan Suspender
Power Snatch dari Blok dengan Barbell
Sentuhan Jari Kaki dengan Lengan Terbuka
Squat Tendangan Samping Sentuh Tumit Bergantian
Squat Kotak Rendah Satu Kaki
Squat Sentuh Tumit Satu Kaki
Mars Kaki Lurus Berbaring
Tekuk Sisi Bergantian (lengan bengkok)
Deadlift Reeves dengan Barbell
Front Squat dengan Safety Bar
Putaran Pinggul
Russian Twist dengan Tangan di Dada
Tendangan Kaki Samping Berlutut
Tap Kaki Plank
Silang Kaki Terlentang
Lunge Maju Pulse Berat Badan
Posisi Prone W ke T Terlentang
Dumbbell Lunge Overhead Satu Tangan
Crunch Katak Terbalik
Push-up Bertingkat Berlutut
Abduksi Adduksi Berbaring di Lantai
Chin Tuck Duduk (V2)
Ayunan Lengan Cepat di Tempat
Tekan Bahu Duduk dengan Sentuhan Jari Kaki di Bangku Berbantalan
Sentuh dan Angkat Siku
Abduksi Pinggul Berdiri dengan Keseimbangan
Fleksi Pinggul Berdiri dengan Keseimbangan
Angkat Paha T Miring
Tap Pergelangan Kaki Silang Berbaring
Kompresi Dada dengan Tangan di Belakang Kepala
Adduksi Pinggul Berbaring Sisi (kiri)
Tahanan Jembatan Glute Satu Kaki Lurus (kiri)
Deadlift Rumania Satu Kaki dengan Beban Botol
Squat Sumo dengan Beban Botol
Lunges Belakang dengan Beban Botol
Squat Berlutut dengan Beban Botol
Russian Twist dengan Beban Botol
Pullover dengan Beban Botol
Kickback Dua Lengan dengan Botol
Bicep Curl Bergantian dengan Botol
Side Plank Angkat Kaki (kiri)
Ring Split Squat
Ring Mountain Climber
Ring Split Fly
Ring Front Raise
Plank RKC
Jembatan Glute Katak
Donkey Kickback dengan Pulsasi
Squat Hindu
Tekan Telapak Tangan ke Belakang
Tahan Glute Bridge dengan Tendangan
Menunjuk Jari Kaki Tunggal Berbaring
Adduksi Bahu dengan Resistance Band
Pendulum Bahu Membungkuk
Jerk Ganda Kettlebell
Pendakian Gunung dengan Suspender
Snatch dari Blok dengan Barbell
Split Clean dengan Barbell
Pengangkatan Zercher
Tendangan Satu Kaki dengan Resistance Band (Posisi Bungkuk)
Hyperextension Lantai dengan Resistance Band
Merayap Spider dengan Resistance Band
Pompa Katak dengan Berat Badan
Curl Bridge Lantai Geser Satu Kaki dengan Handuk
Lunge dengan Barbell di Atas Kepala
Squat Curtsey
Squat Pulse Lambat
Tekan Kettlebell Setengah Berlutut Satu Tangan dari Bawah
Tendangan Satu Kaki Lutut Tinggi ke Bokong dengan Dukungan
Gunting Berbaring Samping
Lemparan Lengan Stasioner
Kettlebell Lunge Overhead Satu Tangan
Pilin Punggung Duduk
Ballerina Duduk
Plank Depan dengan Ketukan Jari Kaki Siku
Gunting Vertikal Berbaring di Lantai
Sit-up Berdiri
Lingkaran Pinggul dengan Hula Hoop
Tarikan Kaki Bergantian
Crunch Samping Duduk di Bangku Berbantalan
Angkat Siku ke Dorongan Doa
Tekuk Samping Menyerah
Squat Sumo dengan Jangkauan Depan dan Atas
Setengah Lingkaran Leher
Naik Samping Smith Machine
Gunting Oblique Terbaring
Ayunan Berat Badan
Crunch Katak Berbaring
Russian Twist Chop
Latihan Balon
Dorongan Doa Berdenyut
Lingkaran Kaki Lurus Bergantian Berbaring
Tendangan Katak Bergantian Berbaring
Tendangan Katak Berbaring
Ayunan dengan Beban Botol
Clam Pinggul 90 Derajat Berbaring Sisi
Twist Squat Plyo Setengah
Membungkuk ke Samping dengan Lengan Diatas
Glute Bridge Berdenyut
Suspender Pike
Reverse Fly Wake-up dengan Suspender
Split Fly dengan Suspender
Flutter Kicks (Versi 2)
Deadlift Satu Kaki dengan Barbell
Jalan Bebek dengan Resistance Band
Abduksi Terbaring dengan Resistance Band
Glute Bridge Satu Kaki dengan Resistance Band
Deadlift Satu Kaki dengan Berat Badan
Jembatan Glute Satu Kaki dengan Lutut ke Dada
Skater Squat dengan Counterbalance
Langkah Squat Samping
Crunch Samping Satu Lengan
Lunge Curtsy Geser dengan Handuk
Geser Plank Jack dengan Handuk
Jembatan Glute Satu Kaki dengan Rotasi Eksternal
Adduksi Pinggul Berdiri (V2)
Tahanan Jembatan Glute Satu Kaki Lurus
Rotasi Pinggul Horizontal Pose Lotus Duduk
Silang Lengan Buka Dada
Dorong dan Putar
Silang Lengan Ganda
Angkat Lateral (Lengan Bungkuk)
Tekan Dinding dan Putar
Jangkauan Samping dengan Setengah Squat
Tahanan Hyperextension Berbaring
Hyperextension Terbalik Smith
Deadlift Rumania dengan Beban Botol
Squat Depan dengan Beban Botol
Deadlift Kaki Lurus dengan Beban Botol
Crunch Katak dengan Beban Botol
Chest Press Berbaring dengan Beban Botol
Svend Press dengan Beban Botol
Rotasi Pinggul Horizontal Pose Lotus Duduk (Versi 2)
Squat dan Berdiri Jari Kaki
Step-up Lateral dengan Kettlebell
Ring Hanging Straight Leg Hip Raise
Ring Side Bridge
Crunch Katak dengan Kaki Bersamaan
Fly Siku dengan Pulse Ganda
Fly Dada Lengan Lurus Berdiri dengan Berat Badan
Squat dengan Langkah Samping
Mencapai Langit dari Belakang Berdiri
Tendangan Samping Menyusur
Membungkuk ke Samping dengan Lengan Terlipat
Lunges Belakang Panjang Tanpa Beban
Kepalan Tangan di Dagunya Selama 5 Detik
Angkatan Glute Ganda Berbaring
Gunting Side Plank
Rotasi Eksternal Berdiri dengan Resistance Band
Suspender One Leg Split Squat
Deadlift Satu Kaki dengan Suspender
Split Squat Goblet dengan Dumbbell dan Kaki Depan Ditinggikan
Dorongan Pinggul dengan Resistance Band
Lunges dengan Barbel di Depan
Frogger
Angkatan Backhand
Potongan Kincir Angin Berat Badan
Geser Samping
Angkat Kaki Bergantian dari Posisi Plank Terbalik
Crunch Terbalik Samping Berbaring
Siku ke Siku
Membuka Diagonal
Dorong dan Silang Lengan
Angkat Lengan Silang
Dorongan Pinggul Selebrasi
Pukulan Russian Twist
Gerakan Kerang dan Tendangan Sambil Berbaring Miring
Abduksi Kaki Sambil Berbaring
Lenturan Samping Ballerina
Deadlift dengan Botol Berbobot
Tepukan di Belakang Punggung
Lunges Maju dengan Beban Botol
Upright Row dengan Botol
Front Raise Bergantian dengan Botol
Plyo Squat dengan Chest Fly
Side Plank Crunch Siku ke Lutut (kiri)
Crunch Katak Terlentang dengan Kaki Bersamaan
Squat dengan Berat Badan di Slackline
Angkat Scoop Depan Diagonal
Squat dan 5 Pantulan
Clam dan Tendangan Pinggul 90 Derajat Berbaring Sisi
Membungkuk ke Samping Telinga ke Lutut
Lentik Bokong Berbaring
Dorongan Satu Kaki
Squat Satu Kaki dengan Bola Stabilitas
Squat Satu Kaki dengan Penyangga
Deadlift Berat Badan Satu Kaki dengan Lengan dan Kaki Terentang
Lunges Rendah Pelari Sisir
Lunge Pulse Maju dengan Tangan di Atas Kepala
Squat Satu Kaki dengan Dumbbell (V2)
Tepuk Overhead
Angka 8 dengan Lutut Bungkuk Terbaring
Geser Tubuh
Berdiri dari Posisi Berlutut Berat Badan
Sumo Squat Side Lunge
Deadlift Satu Kaki Kaku Landmine
Sentuhan Siku Berdiri
Kupu-kupu Siku dan Tekan Telapak Tangan
Squat Plyometrik
Angkat Kaki Belakang Berlutut dengan Curl
Kaki Renang Terbaring
Tarikan Melalui dengan Band Resistensi
Crunch Satu Lutut 90 Derajat
Kompresi Siku dengan Telapak Tangan di Atas Kepala
Armpit Row dengan Botol
Lunge Samping Berdenyut
Twist Pose Teratai Duduk
Kneeling Straight Leg Kickback (kiri)
Crunch Katak Terbalik Terlentang
Lunge Curtsy Tunggal
Pulse Leg Drop
Lunges Pinggul
Angkatan Glute Tunggal Berbaring
Lingkaran Kaki Lurus Berlutut
Fleksi Bahu Satu Lengan Berdiri dengan Resistance Band
Ekstensi Bahu Lateral Satu Lengan Berdiri dengan Resistance Band
Squat Lateral Terpisah dengan Roll
Angkatan Satu Tangan Kettlebell
Angkat Glute Ham dengan Banded (Versi 2)
Tendangan Samping Kaki Lurus Berlutut
Angka 8 dengan Lutut Bungkuk Berdiri
Pukulan ke Bawah
Crunch Pinggul
Angkat dan Putar Dada
Squat Curtsey dengan Tepukan
Pukulan dengan Lunges Samping
Split Squat dengan Beban Botol
Kompresi dan Lentik Kaki Y

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Berapa kali seminggu saya harus melakukan latihan kekuatan?
Tiga hingga lima kali per minggu cocok untuk kebanyakan orang tergantung pada pembagian latihan Anda. Jika Anda melakukan latihan seluruh tubuh, 3 hari sudah cukup. Jika Anda menggunakan pembagian push-pull-legs atau atas-bawah, 4 hingga 5 hari menjaga volume Anda cukup tinggi untuk pertumbuhan sambil memungkinkan pemulihan yang tepat.
Bisakah saya membangun otot dan kehilangan lemak secara bersamaan dengan latihan kekuatan?
Ya, ini disebut recomposisi tubuh dan paling efektif untuk pemula, orang yang kembali setelah istirahat, atau mereka yang membawa lemak tubuh ekstra. Latih keras dengan beban progresif, makan cukup protein, dan jaga defisit kalori yang sedikit. Ini lebih lambat daripada menggemukkan atau mengurangi secara terpisah, tetapi ini berhasil.
Berapa lama latihan kekuatan harus berlangsung?
45 hingga 75 menit adalah waktu yang ideal. Jika Anda selesai dalam 30 menit, Anda mungkin tidak melakukan volume yang cukup. Jika Anda melebihi 90 menit, kemungkinan Anda beristirahat terlalu lama atau melakukan terlalu banyak latihan. Kualitas dan intensitas lebih penting daripada waktu yang dihabiskan di gym.
Apakah saya perlu mengangkat beban berat untuk membangun otot?
Tidak selalu. Pertumbuhan otot terjadi pada rentang repetisi yang luas dari sekitar 6 hingga 30 repetisi selama Anda melatih dekat dengan kegagalan. Beban yang lebih berat membangun lebih banyak kekuatan, tetapi beban yang lebih ringan dengan usaha tinggi menghasilkan pertumbuhan otot yang serupa. Kuncinya adalah mendorong set Anda keras terlepas dari beratnya.