Jembatan Bergulir
Saran Ahli
Pastikan pinggul Anda sepenuhnya terangkat di bagian atas jembatan untuk melibatkan otot gluteus dan hamstring secara efektif.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berbaringlah di punggung Anda dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
- Tekan melalui tumit Anda untuk mengangkat pinggul Anda dari lantai ke posisi jembatan.
- Gulung tulang belakang Anda kembali ke lantai satu vertebra pada satu waktu.
- Begitu pinggul Anda menyentuh lantai, segera angkat kembali untuk berguling ke jembatan berikutnya.
- Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.
Catat Jembatan Bergulir di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Jembatan Bergulir terutama menargetkan Perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Perut40%
Sekunder
Paha Depan20%
Bahu20%
Glutes10%
Dada10%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Latihan
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Menengah3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Jembatan Bergulir?
Jembatan Bergulir terutama menargetkan Perut. Otot sekunder yang terlibat termasuk Paha Depan, Bahu, Glutes, Dada. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Jembatan Bergulir?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 10-12. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 8-10. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Jembatan Bergulir cocok untuk pemula?
Ya, Jembatan Bergulir dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
