1.048 latihan
1048 Latihan Bokong Terbaik dengan Video & Tips
Temukan latihan bokong yang ditargetkan untuk mengaktifkan gluteus maximus, medius, dan minimus. Setiap gerakan dilengkapi dengan panduan video HD dan petunjuk bentuk yang tepat untuk membantu Anda membangun kekuatan ekstensi pinggul, meningkatkan kekuatan rantai posterior, dan mendukung pola gerakan fungsional.
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Apa latihan terbaik untuk membangun bokong dengan cepat?
Hip thrust adalah raja latihan bokong. Latihan ini memberikan ketegangan maksimum pada bokong di puncak gerakan saat otot sepenuhnya terkontraksi. Hip thrust berat yang dipadukan dengan squat dalam dan deadlift Rumania adalah resep tercepat untuk pertumbuhan bokong.
Bisakah saya membangun bokong tanpa squat?
Ya. Hip thrust, deadlift Rumania, split squat Bulgaria, jembatan glute, kickback kabel, dan step-up semuanya efektif membangun bokong tanpa squat belakang tradisional. Beberapa orang bahkan lebih baik mengembangkan bokong mereka tanpa squat karena mereka cenderung dominan paha depan selama gerakan.
Seberapa sering saya harus melatih bokong untuk pertumbuhan maksimum?
Dua hingga tiga kali per minggu adalah yang terbaik untuk sebagian besar orang. Sebarkan volume Anda di antara sesi-sesi itu, mencampurkan gerakan kompaun berat seperti hip thrust dengan pekerjaan isolasi yang lebih ringan seperti kickback kabel. Total volume mingguan sebanyak 16 hingga 20 set adalah target yang solid.
Mengapa bokong saya tidak tumbuh meskipun sudah melakukan hip thrust?
Alasan yang paling umum adalah tidak cukup berat, tidak menggunakan rentang gerak penuh, atau membiarkan punggung bawah dan hamstring mengambil alih. Pastikan Anda mendorong melalui tumit, mengencangkan bokong dengan keras di puncak, dan menahan sebentar. Juga periksa bahwa volume pelatihan keseluruhan Anda cukup tinggi.
Apakah Anda membutuhkan beban berat untuk membangun bokong?
Beban yang lebih berat pasti membantu, tetapi Anda bisa membangun bokong dengan beban yang lebih ringan jika Anda fokus pada repetisi tinggi, tempo lambat, dan kontraksi otot yang kuat. Resistance band, jembatan glute dengan berat badan, dan latihan satu kaki bisa semua efektif, terutama untuk pemula.