Side Plank
Saran Ahli
Aktifkan inti tubuh Anda dan pertahankan tubuh Anda dalam garis lurus dari kepala hingga tumit untuk memaksimalkan efektivitas latihan ini.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berbaring di sisi kanan dengan kaki lurus dan bertumpuk satu sama lain.
- Dukung tubuh bagian atas Anda dengan siku kanan dan lengan bawah.
- Angkat pinggul Anda dari tanah, membentuk garis lurus dari pergelangan kaki hingga bahu Anda.
- Tahan posisi ini selama 20-30 detik, rapatkan otot perut dan pantat Anda.
- Turunkan pinggul Anda kembali ke lantai dan pindah ke sisi kiri.
Catat Side Plank di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Side Plank terutama menargetkan Perut, Glutes, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Perut50%
Glutes30%
Sekunder
Paha Depan20%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Latihan
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 20s
Menengah3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Side Plank?
Side Plank terutama menargetkan Perut, Glutes. Otot sekunder yang terlibat termasuk Paha Depan. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Side Plank?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 20s. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 30s. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 45s. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Side Plank cocok untuk pemula?
Ya, Side Plank dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.
