Goblet Squat dengan Dumbbell

Saran ahli

Pastikan siku Anda tetap rapat dan dada tegak sepanjang gerakan untuk menjaga postur tubuh yang benar dan memaksimalkan keterlibatan otot gluteus dan kuadrisep.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berdiri dengan kaki selebar bahu, jari kaki sedikit menunjuk keluar.
Pegang dumbbell secara vertikal di depan dada dengan kedua tangan mendukung satu ujung dumbbell.
Kencangkan inti tubuh dan jongkok, dorong pinggul Anda ke belakang dan ke bawah sambil menjaga punggung lurus.
Turunkan tubuh hingga paha sejajar dengan lantai atau sesendok fleksibilitas Anda izinkan.
Dorong melalui tumit untuk kembali ke posisi awal, mengejangkan gluteus Anda di puncak gerakan.
Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.

Lacak Goblet Squat dengan Dumbbell di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Goblet Squat dengan Dumbbell terutama menargetkan Bokong, Paha depan, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Bokong50%

Paha depan40%

Sekunder

Betis10%

Peralatan

Dumbbell

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 10-12

Menengah4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Apa yang dikerjakan oleh Goblet Squat dengan Dumbbell?

Goblet Squat dengan Dumbbell menargetkan bokong dan paha depan sebagai penggerak utama. Betis juga ikut membantu dalam gerakan ini. Ini adalah salah satu latihan paling populer untuk latihan bokong. Anda akan membutuhkan dumbbell untuk yang satu ini.

Apa kesalahan paling umum dengan Goblet Squat dengan Dumbbell?

Kesalahan terbesar adalah membiarkan punggung bawah mengambil alih alih menekan melalui bokong. Perlambat, fokus pada merasakan bokong bekerja melalui keseluruhan rentang gerakan, dan gunakan beban atau tingkat kesulitan yang benar-benar dapat Anda kendalikan.

Berapa banyak set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Goblet Squat dengan Dumbbell?

Mulailah dengan 3 set 10 hingga 15 repetisi. Jika latihan ini dikerjakan satu sisi pada satu waktu, lakukan 10 hingga 15 repetisi per sisi. Istirahat 30 hingga 60 detik antara set. Pilih beban yang membuat 2 hingga 3 repetisi terakhir terasa menantang tetapi tetap dapat dilakukan dengan bentuk yang baik. Catat set Anda di aplikasi FitAI untuk memastikan Anda berkembang seiring waktu.

Apa yang bisa saya lakukan sebagai pengganti Goblet Squat dengan Dumbbell jika saya tidak memiliki dumbbell?

Anda dapat mengganti dengan resistance band atau botol air untuk resistensi ringan dan tetap menargetkan bokong secara efektif. Kuncinya adalah menjaga pola gerakan dan rentang gerakan yang sama. Sumber resistensi kurang penting daripada bagaimana Anda mengontrol gerakan.