Barbell Squat
Saran ahli
Dorong melalui tumit Anda dan fokuslah untuk menjaga lutut Anda sejajar dengan jari kaki Anda untuk mencegah mereka roboh, yang dapat menyebabkan cedera.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Letakkan barbell di punggung atas Anda di antara tulang belikat Anda dan peganglah bar dengan nyaman.
- Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari selebar bahu, dengan ujung kaki sedikit menunjuk keluar.
- Kencangkan inti tubuh Anda, pertahankan dada Anda tegak, dan lihat lurus ke depan saat Anda menurunkan diri ke dalam squat.
- Turunkan diri Anda sampai pinggul Anda di bawah lutut Anda.
- Dorong melalui tumit Anda untuk kembali ke posisi awal, menjaga lutut Anda sejajar dengan jari kaki Anda.
Lacak Barbell Squat di FitAI
Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Barbell Squat terutama menargetkan Bokong, Paha depan, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Barbel. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Bokong50%
Paha depan30%
Sekunder
Hamstring20%
Peralatan
Barbel
Jenis latihan
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 10-12
Menengah3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Apa yang dikerjakan oleh Barbell Squat?
Barbell Squat menargetkan bokong dan paha depan sebagai penggerak utama. Hamstring Anda juga berperan untuk membantu gerakan ini. Ini adalah salah satu latihan paling populer untuk pelatihan bokong. Anda akan membutuhkan barbel untuk latihan ini.
Apa kesalahan paling umum dalam Barbell Squat?
Kesalahan terbesar adalah membiarkan punggung bagian bawah mengambil alih alih menekan melalui bokong. Perlambat, fokus pada merasakan bokong bekerja melalui seluruh rentang gerakan, dan gunakan beban atau tingkat kesulitan yang benar-benar dapat Anda kendalikan.
Berapa banyak set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Barbell Squat?
Mulailah dengan 3 set 10 hingga 15 repetisi. Jika latihan ini bekerja satu sisi pada satu waktu, lakukan 10 hingga 15 repetisi per sisi. Istirahat 30 hingga 60 detik antara set. Pilih beban yang membuat 2 hingga 3 repetisi terakhir terasa menantang tetapi dapat dilakukan dengan bentuk yang baik. Catat set Anda di aplikasi FitAI untuk memastikan Anda berkembang seiring waktu.
Apa yang bisa saya lakukan sebagai pengganti Barbell Squat jika saya tidak memiliki barbel?
Anda dapat menggunakan dumbbell atau resistance band berat dan tetap menargetkan bokong secara efektif. Kuncinya adalah menjaga pola gerakan dan rentang gerakan yang sama. Sumber resistensi tidaklah sepenting bagaimana Anda mengontrol gerakan.
