Deadlift Rumania dengan Dumbbell
Saran ahli
Jaga tulang belakang tetap lurus dan berengsel di pinggul, bukan pinggang. Pastikan dumbbell tetap dekat dengan kaki Anda sepanjang gerakan.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul, memegang dumbbell di depan paha Anda.
- Dengan sedikit tekukan pada lutut, berengsel di pinggul dan turunkan dumbbell di sepanjang kaki Anda.
- Pastikan punggung tetap lurus dan turunkan hingga Anda merasakan regangan pada otot hamstring.
- Bernapas keluar saat Anda mengangkat pinggul untuk kembali ke posisi awal.
- Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.
Lacak Deadlift Rumania dengan Dumbbell di FitAI
Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Deadlift Rumania dengan Dumbbell terutama menargetkan Bokong, Hamstring, Lat, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Bokong30%
Hamstring30%
Lat20%
Sekunder
Paha depan10%
Betis10%
Peralatan
Dumbbell
Jenis latihan
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Menengah4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Apa yang dilatih oleh Deadlift Rumania dengan Dumbbell?
Deadlift Rumania dengan Dumbbell menargetkan bokong, hamstring, dan lat sebagai penggerak utama. Paha depan dan betis juga ikut membantu dalam gerakan ini. Ini adalah salah satu latihan paling populer untuk pelatihan bokong. Anda akan membutuhkan dumbbell untuk ini.
Apa kesalahan paling umum dengan Deadlift Rumania dengan Dumbbell?
Kesalahan terbesar adalah membiarkan punggung bawah mengambil alih daripada menekan melalui bokong. Perlambat, fokus pada merasakan bokong bekerja dalam rentang gerakan penuh, dan gunakan beban atau tingkat kesulitan yang benar-benar bisa Anda kontrol.
Berapa banyak set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Deadlift Rumania dengan Dumbbell?
Mulailah dengan 3 set 10 hingga 15 repetisi. Jika latihan ini dilakukan satu sisi pada satu waktu, lakukan 10 hingga 15 repetisi per sisi. Istirahat 30 hingga 60 detik antara set. Pilih beban yang membuat 2 hingga 3 repetisi terakhir terasa menantang tetapi tetap bisa dilakukan dengan bentuk yang baik. Catat set Anda di aplikasi FitAI untuk memastikan Anda progres seiring waktu.
Apa yang bisa saya lakukan sebagai pengganti Deadlift Rumania dengan Dumbbell jika saya tidak memiliki dumbbell?
Anda dapat mengganti dengan resistance band atau botol air untuk perlawanan ringan dan tetap menargetkan bokong secara efektif. Kunci utamanya adalah menjaga pola gerakan dan rentang gerakan yang sama. Sumber perlawanan kurang penting daripada bagaimana Anda mengontrol gerakan.
