Pull-up
Lanjutan
Juga dikenal sebagai: Overhand Pull-up · Pull-up Pegangan Atas
Saran Ahli
Jika kamu belum bisa menarik tubuh dari posisi lengan lurus, pilih pull-up dengan bantuan daripada memulai setiap repetisi dari posisi setengah. Bantuan memungkinkanmu melatih seluruh gerakan.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Pegang pull-up dengan pegangan atas, sedikit lebih lebar dari bahu.
- Bergantung dengan lengan lurus dan kedua kaki tidak menyentuh lantai.
- Buang napas dan tarik tubuh dengan kedua lengan hingga dagu melewati batang.
- Turunkan tubuh dengan kendali hingga siku kembali lurus sepenuhnya.
- Ulangi sesuai repetisi yang diprogramkan, dan pertahankan kaki tetap tidak menyentuh lantai.
Kesalahan Umum
- Kaki mengayun untuk menghasilkan momentumPerbaiki: kencangkan perut dan berhenti sejenak di antara repetisi.
- Dagu terdorong ke depanPerbaiki: pertahankan leher netral dan angkat tubuh lebih tinggi.
Instruksi Pelatih
Siku ke arah tulang rusukJaga kaki tetap diamKendalikan turunan
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Pull-up di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Pull-up terutama menargetkan Lats, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Bar Khusus. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Lats55%
Sekunder
Biceps20%
Lengan Bawah5%
Bahu10%
Traps10%
Peralatan
Bar Khusus
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 4?
Lanjutan
Mengangkat seluruh tubuh membutuhkan kekuatan tarik yang tinggi serta gerakan bahu di atas kepala yang terkendali.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 10-12
Menengah3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Lebih Mudah
Variasi Lebih Sulit
Gerakan Sama, Alat Lain
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Apa yang dilatih oleh Pull-up?
Latihan ini secara langsung menargetkan lat Anda, dengan aktivasi sekunder di bisep, lengan bawah, bahu, dan trapesium. Ini adalah salah satu latihan lat yang paling populer di gym dan menggunakan bar khusus.
Apa kesalahan yang paling umum dengan Pull-up?
Kesalahan terbesar adalah menarik dengan lengan Anda alih-alih memulai gerakan dari punggung Anda. Perlambat, fokuslah pada merasakan lat bekerja dalam seluruh rentang gerak, dan gunakan beban atau tingkat kesulitan yang benar-benar bisa Anda kendalikan.
Berapa banyak set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Pull-up?
Mulailah dengan 3 set 10 hingga 15 repetisi. Jika latihan ini bekerja pada satu sisi pada satu waktu, lakukan 10 hingga 15 repetisi per sisi. Istirahat 30 hingga 60 detik antara set. Catat set Anda di aplikasi FitAI untuk memastikan Anda berkembang seiring waktu.
Apa yang bisa saya lakukan sebagai pengganti Pull-up jika saya tidak memiliki bar khusus?
Anda dapat mengganti dengan barbel standar atau dumbbell dan tetap menargetkan lat Anda secara efektif. Kuncinya adalah menjaga pola gerakan dan rentang gerak yang sama. Sumber ketahanan kurang penting dibandingkan bagaimana Anda mengendalikan gerakan.
