Pull-up

Saran ahli

Pimpin dengan dada Anda dan tarik siku Anda ke arah pinggul untuk melibatkan penuh otot punggung atas.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Pegang bar khusus dengan pegangan atas, sedikit lebih lebar dari selebar bahu.
Gantung dari bar dengan lengan Anda sepenuhnya lurus.
Tarik tubuh Anda ke atas sampai dagu Anda di atas bar, fokus pada penggunaan otot punggung atas Anda.
Turunkan diri Anda kembali ke posisi gantung penuh dengan kontrol.
Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.

Lacak Pull-up di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Pull-up terutama menargetkan Lat, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Bar khusus. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Lat70%

Sekunder

Bisep10%

Lengan bawah5%

Bahu10%

Trapesium5%

Peralatan

Bar khusus

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 10-12

Menengah4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Apa yang dilatih oleh Pull-up?

Latihan ini secara langsung menargetkan lat Anda, dengan aktivasi sekunder di bisep, lengan bawah, bahu, dan trapesium. Ini adalah salah satu latihan lat yang paling populer di gym dan menggunakan bar khusus.

Apa kesalahan yang paling umum dengan Pull-up?

Kesalahan terbesar adalah menarik dengan lengan Anda alih-alih memulai gerakan dari punggung Anda. Perlambat, fokuslah pada merasakan lat bekerja dalam seluruh rentang gerak, dan gunakan beban atau tingkat kesulitan yang benar-benar bisa Anda kendalikan.

Berapa banyak set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Pull-up?

Mulailah dengan 3 set 10 hingga 15 repetisi. Jika latihan ini bekerja pada satu sisi pada satu waktu, lakukan 10 hingga 15 repetisi per sisi. Istirahat 30 hingga 60 detik antara set. Catat set Anda di aplikasi FitAI untuk memastikan Anda berkembang seiring waktu.

Apa yang bisa saya lakukan sebagai pengganti Pull-up jika saya tidak memiliki bar khusus?

Anda dapat mengganti dengan barbel standar atau dumbbell dan tetap menargetkan lat Anda secara efektif. Kuncinya adalah menjaga pola gerakan dan rentang gerak yang sama. Sumber ketahanan kurang penting dibandingkan bagaimana Anda mengendalikan gerakan.