Barisan Dumbbell Bungkuk di Bangku
Saran ahli
Pastikan inti tubuh Anda aktif dan punggung rata untuk menghindari pembulatan, yang dapat menyebabkan tegang pada bagian bawah punggung.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Letakkan satu lutut dan tangan sisi yang sama di atas bangku datar, menjaga kaki lainnya di tanah untuk stabilitas.
- Pegang sebuah dumbbell di tangan bebas Anda dengan pegangan netral, lengan terentang.
- Tarik dumbbell ke arah pinggul Anda, menjaga siku Anda dekat dengan tubuh Anda.
- Turunkan dumbbell kembali ke posisi awal dengan terkendali.
- Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan sebelum beralih ke sisi lain.
Lacak Barisan Dumbbell Bungkuk di Bangku di FitAI
Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Barisan Dumbbell Bungkuk di Bangku terutama menargetkan Bahu, Lat, Trapesium, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Bahu15%
Lat40%
Trapesium25%
Sekunder
Bisep10%
Lengan bawah10%
Peralatan
Dumbbell
Jenis latihan
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Menengah4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Apa yang dilatih oleh Barisan Dumbbell Bungkuk di Bangku?
Barisan Dumbbell Bungkuk di Bangku menargetkan bahu, lat, dan trapesium sebagai otot utama. Bisep dan lengan bawah juga ikut berperan untuk membantu gerakan ini. Ini adalah salah satu latihan paling populer untuk pelatihan bahu. Anda akan membutuhkan dumbbell untuk yang satu ini.
Apa kesalahan yang paling umum dengan Barisan Dumbbell Bungkuk di Bangku?
Kesalahan terbesar adalah mengangkat trapesium Anda daripada menggerakkan gerakan dari otot bahu Anda. Perlambat, fokuslah pada merasakan kerja bahu melalui rentang gerak penuh, dan gunakan beban atau tingkat kesulitan yang dapat Anda kendalikan.
Berapa banyak set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Barisan Dumbbell Bungkuk di Bangku?
Mulailah dengan 3 set 10 hingga 15 repetisi. Jika latihan ini bekerja pada satu sisi sekaligus, lakukan 10 hingga 15 repetisi per sisi. Istirahat 30 hingga 60 detik antara set. Pilih beban yang membuat 2 hingga 3 repetisi terakhir terasa menantang tetapi masih bisa dilakukan dengan bentuk yang baik. Catat set Anda di aplikasi FitAI untuk memastikan Anda mengalami kemajuan dari waktu ke waktu.
Apa yang bisa saya lakukan sebagai pengganti Barisan Dumbbell Bungkuk di Bangku jika saya tidak memiliki dumbbell?
Anda dapat mengganti dengan resistance band atau botol air untuk resistensi ringan dan tetap menargetkan bahu Anda dengan efektif. Kuncinya adalah menjaga pola gerakan dan rentang gerak yang sama. Sumber resistensi kurang penting dibandingkan dengan bagaimana Anda mengontrol gerakan.
