Row Duduk dengan Tuas
Saran ahli
Fokuslah untuk mendorong siku Anda lurus ke belakang dan menjaga pergelangan tangan lurus untuk memaksimalkan latihan lat.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Duduklah di mesin daya ungkit dan letakkan kaki Anda di pijakan kaki.
- Pegang pegangan dengan kedua tangan dan duduk tegak dengan sedikit miring ke belakang.
- Tarik pegangan ke arah perut bagian bawah Anda, mendorong siku Anda ke belakang.
- Berhentilah sebentar pada posisi yang ditarik, lalu perlahan-lahan luruskan tangan Anda kembali ke posisi awal.
- Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.
Lacak Row Duduk dengan Tuas di FitAI
Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Row Duduk dengan Tuas terutama menargetkan Bahu, Lat, Trapesium, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Mesin leverage. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Bahu15%
Lat40%
Trapesium25%
Sekunder
Bisep10%
Lengan bawah10%
Peralatan
Mesin leverage
Jenis latihan
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Menengah4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Apa yang dilatih oleh Row Duduk dengan Tuas?
Row Duduk dengan Tuas menargetkan bahu, lat, dan trapesium sebagai penggerak utama. Bisep dan lengan bawah Anda juga turut membantu dalam gerakan ini. Ini adalah salah satu latihan yang paling populer untuk latihan bahu. Anda memerlukan mesin leverage untuk yang satu ini.
Apa kesalahan paling umum dengan Row Duduk dengan Tuas?
Kesalahan terbesar adalah mengangkat trapesium Anda daripada menggerakkan dari otot bahu Anda. Perlambat, fokus untuk merasakan kerja bahu sepanjang rentang gerakan penuh, dan gunakan beban atau tingkat kesulitan yang benar-benar dapat Anda kontrol.
Berapa banyak set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Row Duduk dengan Tuas?
Mulailah dengan 3 set 10 hingga 15 repetisi. Jika latihan ini dilakukan satu sisi pada satu waktu, lakukan 10 hingga 15 repetisi per sisi. Istirahatlah 30 hingga 60 detik antara set. Pilih beban yang membuat 2 hingga 3 repetisi terakhir terasa menantang tetapi masih dapat dilakukan dengan bentuk yang baik. Lacak set Anda di aplikasi FitAI untuk memastikan Anda berkembang seiring waktu.
Apa yang bisa saya lakukan sebagai pengganti Row Duduk dengan Tuas jika saya tidak memiliki mesin leverage?
Anda bisa mengganti dengan dumbbell atau resistance band untuk meniru pola gerakan yang sama dan tetap menargetkan bahu Anda secara efektif. Kuncinya adalah menjaga pola gerakan dan rentang gerakan yang sama. Sumber resistensi kurang penting dibandingkan dengan cara Anda mengontrol gerakan.
