logoFitAI
LatihanMulai Gratis
720 latihan

720 Latihan Bahu Terbaik dengan Video & Tips

Jelajahi latihan bahu yang menargetkan deltoid anterior, lateral, dan posterior bersama dengan rotator cuff. Setiap gerakan termasuk panduan video HD dan petunjuk bentuk biomekanik untuk membantu Anda membangun kekuatan overhead dan mencapai perkembangan deltoid yang seimbang.

720 latihan ditemukan
Barisan Dumbbell Bungkuk
Angkat Lateral Berdiri dengan Dumbbell
Overhead Press dengan Dumbbell Berdiri
Tekan Arnold Dumbbell
Barisan Dumbbell Bungkuk di Bangku
Seated Row dengan Kabel
Row Duduk dengan Tuas
Tekan Bahu Duduk dengan Dumbbell
Barbell Bent-Over Row
Tekan Bahu Duduk dengan Lever
Jumping Jack
Dumbbell Lateral ke Front Raise
Pendaki Gunung
Angkat Dumbbell ke Depan
Tarikan Wajah Berdiri dengan Tali Kabel
Burpee
Push-up Pike
Lateral Raise Kabel Satu Tangan
Angkat Lateral Belakang dengan Dumbbell
High Row Kabel Duduk (V-bar)
Row Duduk dengan Handuk
Row Delt Belakang dengan Dumbbell
Row Terbalik Antara Kursi
Tekan Overhead Sambil Duduk dengan Barbel
Row Kabel Duduk Wide-grip
Seated Reverse Fly dengan Tuas
Reverse Row Bungkuk dengan Dumbbell
Arnold Press Berdiri dengan Dumbbell
Row Menunduk dengan Handuk
Langkah Mundur dengan Lingkaran Lengan
Mesin Dayung
Langkah Jack
Push Press
Angkat Lengan dengan Langkah di Tempat
Row Kabel Duduk Rendah
Tarikan Wajah Bungkuk dengan Dumbbell
Front Raise Kabel
Row Barbell Cengkraman Lebar Bungkuk
Ayunan Kettlebell
Military Press dengan Tuas (Piringan)
Barbell Drag Curl
Reverse-grip Straight Back Seated High Row Kabel
Lateral Raise dengan Tuas
Dumbbell Front Raise (V2)
Berjalan dengan Mesin Elliptical
Penebang Kayu dengan Berat Badan
Angkat Lateral Duduk dengan Dumbbell
Dumbbell Seated Bench Press
Elliptical Cross Trainer Berjalan
Barisan Dumbbell di Bangku Miring
Pull-up Pegangan Terbalik
Renegade Row dengan Dumbbell
Row Duduk Punggung Lurus dengan Kabel
Push Press dengan Dumbbell
T-bar Row dengan Tuas (Piringan)
Angkat Lateral Belakang dengan Dumbbell di Bangku Miring
High Row dengan Tuas (Piringan)
Tarikan Wajah Berdiri dengan Cable
Fly Terbalik Silang Tinggi Berdiri dengan Kabel
Angkat Depan Bergantian Duduk dengan Dumbbell
Seated Row Genggaman Netral dengan Tuas (Piringan)
Barisan Duduk Pegangan Netral Satu Tangan (Piringan)
Lateral Raise Kabel
Baris Bungkuk Pegangan Terbalik dengan Barbel
Lari di Assault Bike
Pulldown Genggaman Terbalik dengan Kabel
Fly Terbalik dengan Dumbbell
Fly Belakang dengan Dumbbell
Burpee dengan Dumbbell
Barbell Angkat Depan
Military Press Berdiri dengan Barbell Tanpa Beban
Baris Tegak dengan Barbel
Peregangan Dead Hang
Row Satu Tangan dengan Dumbbell (dengan penyangga)
Lemparan Bola Medis ke Atas
Barisan Smith Membungkuk
T-bar Row Berbaring dengan Lever
Baris Tegak dengan EZ-Barbel
Upright Row dengan Dumbbell
Row pada Sudut dengan Pegangan Terbalik Dumbbell
Seated Reverse Fly Genggaman Paralel dengan Tuas
Berjalan Lateral dengan Elliptical
Shoulder Press dengan Tuas (Plate) (V3)
Plank Depan dengan Angkat Lengan dan Kaki
Row Dua Tangan di Bangku Miring dengan Genggaman Hammer Dumbbell
Shoulder Press Duduk Pegangan Palu dengan Lever
Row Kabel Duduk Satu Tangan Bergantian
Row Tegak dengan Kabel
Seated Shoulder Press dengan Smith Machine
Peregangan Siku ke Belakang
Tekan Bahu Duduk (Genggaman Paralel) dengan Dumbbell
Baris Bungkuk dengan Tuas (Piringan)
Row Delt Belakang Berdiri dengan Tali Kabel
Angkat Bergantian Berdiri dengan Dumbbell
Pose Jembatan Setu Bandhasana
Row Bungkuk Rotasi dengan Dumbbell
Lever Low Row (Plate)
Angkat Lateral Lengan Bungkuk Berdiri dengan Dumbbell
Peregangan Punggung Dinamis
Angkat Depan Duduk dengan Dumbbell
Chin-up Terbantu
Peregangan Rotasi Punggung Berdiri dengan Mencapai Atas
Angkat Lateral Satu Lengan dengan Dumbbell
Tusukan Samping dengan Angkat Lutut
Row Duduk dengan Tuas (V2)
Tarikan Tinggi Sumo Kettlebell
Tap Bahu Mountain Climbers
Jogging di Tempat
Row Duduk dengan Lever Pronated-Grip (Plate)
Rotasi Eksternal Bahu Berdiri dengan Kabel
Row Duduk dengan Kabel (V-bar)
Front Raise dengan Beban
Overhead Press Memutar dengan Kabel
Row Kabel Bungkuk Satu Tangan
Front Raise Kabel Satu Tangan
Rear Delt Row Kabel (Tali)
Row Bungkuk dengan Band
Baris Push-Up Plank
Barbell Row Miring
Tekan Bahu Berdiri dengan Barbel
Angkat Depan Bergantian Vertikal Berdiri dengan Dumbbell
Rotasi Internal Bahu Kabel
Plank Jack di Siku
Row Duduk Punggung Lurus dengan Band
Angkat Lateral Lengan Bungkuk Duduk dengan Dumbbell
Tekan Militer dari Belakang Kepala Sambil Duduk dengan Barbel
Dorongan Lutut Memutar
Tekan Arnold dengan Dumbbell (V2)
Row Duduk dengan Lever (Plate)
Squat Potong Kayu dengan Dumbbell
Gerakan Inchworm
Berjalan di Mesin Elliptical (Versi 7)
Latihan Tali Gelombang
Peregangan Bahu di Belakang Badan
Push Press Ganda Kettlebell
Row Duduk dengan Tali Kabel
Rowing Punggung Lurus
Gulungan Tangan Boxing dengan Langkah Samping
Lompat Kotak
Barisan Terbalik
Ergometer Ski
Lari Cepat dengan Lutut Tinggi
Angkat Lateral dengan Lever (V2)
Angkat Sisi Miring dengan Kabel
Angkat Lateral Satu Lengan dengan Dumbbell di Bangku Miring
Angkat Dumbbell di Bangku Miring
Peregangan Dada dengan Lengan Bungkuk
Jab Tinju
Row Delt Belakang Berlutut dengan Tali Kabel
Tendangan Depan Kaki
Chin-up (pegangan paralel sempit)
Row Bungkuk dengan Pegangan Terbalik EZ-Bar
Peregangan Lat Berlutut
Plank Depan dengan Angkat Lengan dan Kaki (posisi push-up)
Angkat Y dengan Dumbbell pada Bangku Miring
Tekan Belakang Leher dengan Smith Machine
Tarikan Kabel Duduk Pegangan Atas
Peregangan Dada di Atas Kepala
Sepeda Tangan
Barbell Clean and Press
Shoulder Press dengan Smith Machine
Peregangan Bahu Melintang Dada
Pull-Up dengan Bantuan Band (V3)
Lateral Raise Dumbbell dengan Dukungan Dada
Rotasi Internal Bahu Dumbbell pada Abduksi 90 Derajat
Peregangan Bahu Pemanasan dengan Band
Barbel Miring Tarik
Sit-up Menurun dengan Beban
Bicep Curl Dumbbell dengan Tarikan
Cable Bent-Over Reverse-Grip Row
Row Kabel Duduk Wide-grip pada Sudut Menurun
Kait Kiri Tinju
Angkat Lutut dengan Step Jack
Peregangan Deltoid Belakang
Row Duduk dengan Band
Angkat Delt Belakang dengan Dumbbell
Mountain Climber Samping
Squat Side-up
Lompatan Jack dengan Angkat Kaki Depan
Reverse Fly Crossover dengan Kabel
Row Kabel Duduk Depan
Shoulder Press Kabel
Tekan Bahu Satu Lengan dengan Dumbbell (Versi 2)
Peregangan Pectoral Belakang
Baris Tegak Pegangan Lebar dengan Barbel
Uppercut Kanan Tinju
Dayung Pulse
Burpee Tendangan Samping
Angkat dan Tekan Dumbbell
Lat Pulldown Terbaring
Drag Curl Berdiri dengan Dumbbell (V2)
Angkat Depan dengan Stepjack
Row Berbaring dengan Bar Melengkung
Tekan Sisi Bergantian dengan Dumbbell
Upright Row dengan Smith Machine
Front Raise dengan Band
Seated Row Memutar Satu Tangan dengan Kabel
Lateral Raise dengan Lever (Plate)
Uppercut Kiri Tinju
Merangkak Gaya Beruang
Plank Depan dengan Ketukan Jari Kaki
Squat Penuh dengan Beban Tubuh dan Tekan Overhead
Peregangan Bahu Duduk
High Row dengan Lever (Plate) Versi 2
Downward Dog Bergantian Kaki
Tarikan Wajah dengan Band
Military Press Barbell Pegangan Lebar Berdiri
Thruster dengan Dumbbell
Side Plank dengan Rear Fly menggunakan Dumbbell
Barbell Row Delt Belakang
High Row dengan Lever (Plate) Versi 3
Mountain Climber Silang
Tekan Bergantian Duduk dengan Dumbbell
Military Press Duduk dengan Barbel (dalam kandang squat)
Snatch Satu Tangan dengan Dumbbell
Push-Up Row Berlutut dengan Berat Badan
Lompat Silang
Barisan Bergantian Kettlebell
Gantung Bersih Kettlebell
Tekan Belakang Leher Berdiri
Row dengan Tali Penggantung
Tarik Band Ke Samping
Squat Row dengan Tali Kabel
Cross Kanan Tinju
Tarikan Wajah Duduk dengan Tali Kabel
Alternatif Angkat Lateral Duduk dengan Dumbbell
Clean and Jerk Satu Tangan Kettlebell
Barisan Satu Tangan Kettlebell
Standing Military Press dengan Smith Machine
Row T-Bar Terbalik dengan Tuas
Angkat Samping dengan Band (V2)
Dumbbell Standing Around the World
Barisan Genggaman Rapat dengan Band
Otis-Up
Military Press Barbell Pegangan Sempit Berdiri
Ekstensi Bahu
Row dengan Kabel Sambil Duduk di Lantai (Tali)
Plank Pendaki Gunung
Snatch Satu Tangan Kettlebell
Lingkaran Lengan
Barisan Tinggi Genggaman Sempit dengan Band
Curl Hamstring Bergantian dengan Pukulan
Plank Depan dengan Beban Tubuh ke Posisi Downward Dog
Jumping Jack Silang
Jalan Beruang
Tekan Overhead Bergantian Berdiri dengan Dumbbell
Front Raise di Atas Kepala dengan Dumbbell Berdiri
Baris dengan Suspender
Row Rotasi dengan Kabel
Peregangan Flexor, Depresor, dan Retraktor Bahu Duduk dengan Lutut Ditekuk
Plank ke Pike
Chest Clam Duduk
Cable Standing Row
Row Duduk Memutar Satu Lengan dengan Band
Fleksi Bahu
Ayunan Dumbbell
Burpee Lompat Jauh dengan Push-up
Barbell Angkat Delt Belakang
Putaran Lengan
Pendlay Row dengan Barbell
Lompat Bintang
Angkat Depan Berdiri dengan EZ-Bar
Ayunan Delt Belakang Prone dengan Dumbbell
Angkatan Depan Satu Tangan Pegangan Netral dengan Kabel
Dumbbell Clean
Dumbbell Iron Cross
Angkat Lateral Belakang dengan Dukungan Kepala dengan Dumbbell
Palms In Press dengan Dumbbell Berdiri
Barisan Terbalik dengan Tali
Shoulder Press dengan Band di Belakang Leher
Fleksi Transversal Bahu
Lompat Tali
Tekan Bahu Dumbbell dari Belakang Berdiri
Baris Bungkuk dengan Barbel Berhenti Sejenak
Reverse Lunge dengan Gerakan Lengan Cepat
Row Bench pada Sudut dengan Pegangan Terbalik Barbell
Row Tegak dengan Band (Di Bawah Dua Kaki)
Deadlift Satu Kaki dengan Angkat Lutut
Angkat Sisi Satu Tangan Menunduk dengan Kabel
Twist Lunge Rendah
Power Clean dengan Dumbbell
Tekan Sambil Marching di Tempat
Row Sempit dengan Smith Machine
Angkat Lateral Depan dengan Band
Row Duduk Crossover dengan Tali Kabel
Abduksi Bahu
Baris Lantai Berbaring dengan Lutut Ditekuk
Angkat Depan Satu Tangan dengan Dumbbell
Upright Row dengan Kettlebell
Sepeda Udara Jumping Jack Berdiri
Dumbbell Single Power Clean and Jerk
Row Pegangan Rapat Berdiri dengan Kabel
Angkat Kaki Depan dengan Ketukan Lutut
Barbell Power Clean
Rotasi Eksternal Bahu Tegak dengan Dumbbell
Ayunan Penuh Dumbbell
Tekan Bahu Dumbbell Duduk Bergantian
Reverse Fly Satu Tangan dengan Cable
Dari Posisi Bawah ke Upward Dog
Dumbbell Squat ke Overhead Press
Dumbbell Single Power Clean
Tarikan Wajah Satu Tangan Berdiri dengan Kabel
Tekan Arnold Kettlebell
Front Raise Miring dengan Dumbbell
Tekan Militer Duduk Dua Tangan dengan Kettlebell
Peregangan Hamstring dengan Jari Kaki ke Atas Berlutut
Tekan Dumbbell ala Kuba (V2)
Adduksi Bahu
Shoulder Press Bergantian dengan Dumbbell
Mobilitas Tulang Belakang T Sambil Berlutut
Jab Crosses
Barisan Twist Satu Tangan Berdiri dengan Band
Peregangan Bahu Overhead Berdiri (V2)
Slam Putar
Pukulan Duduk dengan Tap Lutut di Bangku Berbantalan
Rotasi Kettlebell Mengelilingi Kepala
Variasi Angkat Depan Berdiri dengan Kabel
Chin-up dengan Beban
Barisan Tinggi Genggaman Sempit dengan Band
Tarikan Dada ke Belakang
Pemanasan Rotator Cuff
Jerk Satu Tangan Kettlebell
Reverse Fly dengan Band
Inverted Back Row dengan Genggaman Underhand
Row Dua Tangan dengan Kettlebell
Lompat di Fit Box
Row Delt Belakang dengan Kabel
Bird Dog dengan Kaki Geser
Chin-up (Isometrik dan Negatif)
Superman W
Squat Bounce
Inchworm dan Pendaki Gunung
Gerakan Inchworm dan Angkat Kaki Plank
Row dengan Tuas (Piringan)
Row Unilateral dengan Tuas
Peregangan Bahu Terbalik Berdiri
Curl Dumbbell ke Press
Dumbbell Seated Close-Grip Press
Baris Delt Belakang dengan Kabel (bar paralel)
Thruster Kettlebell
Ayunan Satu Tangan dengan Kettlebell
Angkat Siku - Push-Up Terbalik
Row Genggaman Netral ke Pronated dengan Dumbbell
Angkat Sisi di Udara dengan Pergantian Telapak Tangan
Peregangan Tepukan Punggung
Baris Delt Belakang Kettlebell
Rotasi Telapak Tangan Atas Bawah
Peregangan Dada Superman
Rotasi Side Plank
Geser Mountain Climber dengan Handuk
Ayunan dengan Langkah Samping
Peregangan Punggung dengan Bar Tetap
Rotasi Medial Bahu (Rotasi Internal)
Pukulan Diagonal
Rotasi Eksternal Bahu Kabel 90 Derajat
Angka 8 dengan PVC
Peregangan Punggung dan Bahu
Angkatan Depan Satu Tangan Pegangan Netral dengan Dumbbell
Peregangan Lengan dengan Membungkuk ke Samping
Round Arm dengan Beban
Plate Press Berdiri
Peregangan Bahu Tegak Berdiri
Angkat Lateral Miring Satu Tangan dengan Dumbbell
Chin-Up dengan Bantuan Band (Dari Lutut)
Step Jack
Jack Overhead ke Jumping Jack
Tepukan Siku Berdiri
Tepuk dengan Angkat Betis
Tekan Arnold Terbalik Duduk dengan Dumbbell
Dumbbell Lying One Arm Deltoid Rear
Angkat Lateral Belakang Berbaring dengan Dumbbell
Putaran Lengan Berdiri
Lunge Kardio
Landmine One Arm Bent-Over Row
Rear Delt Fly Bungkuk dengan Berat Badan
Pose Yoga Parsva Balasana
Dumbbell Satu Tangan Angkat Depan Underhand
Squat Jack dengan Langkah
Back Kick dengan Overhead Press
Barisan Renegade Bergantian Kettlebell
Peregangan Gantung Satu Tangan
Row Terbalik dengan Lutut Bungkuk
Bersepeda Elliptical
Lompat Kangkang
Angkat Y dengan Kabel
Squat Lompat Tuck
Swimmer Berdiri
Peregangan Membungkuk ke Belakang Duduk
Clean dan Press Satu Lengan Kettlebell
Fly Delt Belakang Bungkuk Duduk dengan Tuas
Baris Delt Belakang dengan Langkah Samping
Penggerak Lutut Depan dan Samping
Tarikan Clean dengan Barbell
Ekstensi Transversal Bahu
Posisi Anjing Menghadap ke Bawah
Row Barbell Berbaring di Rak
Lompat Tuck (V2)
Angkat Sisi Plank
Kettlebell Sit-up Press
Muscle-up Berat Badan (Versi 2)
Angkat Lateral Satu Lengan Berbaring dengan Dumbbell
Tekan Bergantian Kettlebell
Baris Delt Belakang Berdiri dengan Band
Power Jerk dengan Barbell
Rotasi Lateral Bahu (Rotasi Eksternal)
Squat dan Press Landmine
Baris Terbalik dengan Lutut Ditekuk di Antara Kursi
Standing Military Press dengan Berat Badan
Pull-up Komando
Chin-Up Lebar
Squat Lempar Bola Medis ke Dinding
Langkah Samping dengan Chest Fly
Tekan Overhead Berdiri dengan Piringan Berat
One Arm Shoulder Press dengan Tuas (Piringan)
Angkat Lateral Belakang Bungkuk dengan Band
Face Pull dengan Suspender
Lompat Tarik Lutut
One Arm Shoulder Press dengan Band
Landmine Shoulder Press Satu Lengan Sambil Berlutut
Jumping Jack dengan Tepukan
Landmine Press
Lompatan Jack Terbelah
Handstand di Dinding
Shoulder Press Berdiri dengan Smith Machine
Row Menunduk dengan Piringan Berat
Langkah Mundur dengan Angkat Tangan
Pull-up Duduk
Pandang Langit Duduk
Dorongan Lutut
Pull-up Kupu-Kupu
Rotasi Plank Samping dengan Dukungan Bangku Berbantalan
Scoop Depan
Pengemudi Berdiri dengan Dumbbell
Tarikan Snatch dengan Barbell
Peregangan Bahu dengan Resistance Band di Belakang Tubuh
Pukulan Bergantian
Row Superman
Rotasi Punggung Berlutut
Angkat dan Turunkan Lengan
Burpee Shuffle
Halo dengan Botol
Rotasi Luar Dumbbell
Lateral Raise dengan Kettlebell
Jembatan Table Top
Tap Jari Kaki Sambil Lompat
Cluster
Downward Dog
Angkat Lengan Depan Satu Tangan Duduk dengan Dumbbell
Sumo Deadlift High Pull
Hang Clean dengan Barbell
Abduksi Transversal Bahu
Rear Delt Raise Barbell Berbaring di Bangku Miring
Angkatan dan Cepat Kettlebell
PVC Pass Through
Jumping Jack dengan Tinju
Swipe Kickback
Superman W ke Y
Fleksi Penuh Bahu Berdiri
Fly dengan Langkah Samping
Langkah Maju dengan Pukulan
Rear Lateral Raise Kabel Duduk
Putaran Siku Lengan
Angkat Satu Tangan Berbaring Samping dengan Dumbbell
Tekan Militer Dua Tangan Kettlebell
Angkat Delt Belakang Terbaring di Lantai dengan Dumbbell
Peregangan Backbend Bahu
Shoulder Press Terlentang dengan Dumbbell
Jembatan Toraks
Row Tinggi dengan Ring
Landmine Bent-Over Row Satu Tangan (V2)
Push-up Pike Diamond Menurun
Angkatan Depan Kettlebell
Tendangan Bokong dan Jumping Jack
Side Step Jack Punch
Jack Angkat Kaki Samping
Anti-Gravity Press dengan EZ-Barbell
Baris Terbalik Lutut Bengkok dengan Suspender
Hang Snatch dengan Barbell
Split Jerk dengan Barbell
Ayunan Kettlebell Genggaman Atas
Baris Terbalik dengan Genggaman Lebar di Lantai
Squat Penuh dengan Tekan Overhead (V2)
Posisi Prone A Terlentang
Smith Hang Clean
Lompatan Kotak Satu Kaki
Tekan Bahu Overhead dengan Resistance Band
Jumping Jack Setengah ke Penuh
Bent-Over Row dengan Smith Machine (V2)
Tangkap dan Lempar Ke Atas dengan Bola Medis
Tekan Bahu Sambil Setengah Berlutut dengan Kettlebell
Tekan Kettlebell dengan Sudut
Kettlebell Strict Press
Military Press Satu Lengan Duduk dengan Kettlebell
Barisan Bungkuk dengan Trap Bar
Langkah Sisi ke Sisi dengan Angkat Tangan
Peregangan Buka Buku
Chin-up Duduk
Peregangan Bar Hangback
Gulung Sekeliling Dunia Terbaring di Lantai
Peregangan Lat dengan Stick
Sprint Downward Dog
Squat Jump Jack
Pose Yoga Namaskarasana
Ring Face Pull
Curtsy Empat Sudut
Row Delt Belakang dengan Band
Row Duduk Punggung Lurus dengan Band
Barbell Thruster
Lunge dengan Ayunan Beban
Around the World Terlentang
Smith One Arm Bent-Over Row
Arnold Press Berlutut dengan Dumbbell
Press Under
Geser Plank Pike dengan Handuk
Rotasi Lengan Penuh
Clean Penuh dengan Barbel
Twist Obliques Bentuk Bintang dengan Lutut Tinggi
Front Raise dengan Botol
Dorongan Samping Dua Lutut
Tekan Militer Satu Tangan ke Samping Kettlebell
Face Pull dengan Resistance Band Setengah Berlutut
Push-up Doa
Pembuka Dada Berguling Terbaring di Lantai
Peregangan Bahu dengan Stick
Gambar Lingkaran Memantul
Tarikan Tinggi Barbel Bersih
Kettlebell Clean dan Press
Y Raise dengan Band
Pull-up dengan Suspender (Versi 2)
Pull-up Gaya Pemanah
Tekan Militer Berdiri dengan Dukungan Dinding
Push Press Barbell di Belakang Punggung
Fly Terbalik dengan Ring
Tendangan Depan Bergantian dengan Lingkaran Lengan
Posisi Prone T Terlentang
Posisi Prone W Terlentang
Snatch High Pull
Peregangan Pass Around dengan Stick
Lompatan Jack dengan Pukulan Silang Tubuh
Langkah Samping Berenang
Latihan Kaleng Penuh dengan Beban
Rotasi Eksternal Duduk dengan Dumbbell
Ring Rear Delt Row
Lompatan Sepeda Udara dengan Ayunan Lengan
Tekan Duduk Kettlebell
Snatch dengan Barbell
Tekan Scott dengan Dumbbell
Angkat Samping Landmine
Latihan Berdiri Mengelilingi Dunia dengan Dukungan Dinding
Rear Lateral Raise Berbaring
Barbell Muscle Clean
Push-up Handstand (V2)
Thruster Power Clean
Rotasi Punggung Atas Berlutut Berguling
Rotasi Lengan Depan dan Belakang
Push-up Berdiri Tangan Menyandar Dinding
Ayunan Satu Tangan dengan Dumbbell
Tekan Jungkat-jungkit Kettlebell
Angkatan Lateral Y dengan Suspender
Power Clean dari Blok dengan Barbell
Putaran Satu Lengan Berdiri
Putaran Lengan Bergantian Berdiri
Berdiri dari Posisi Berlutut dengan Dumbbell
Shoulder Press Satu Lengan dari Bawah Berdiri dengan Kettlebell
Lemparan Kekuatan Berdiri
Gulung Bahu Depan dan Dada Terbaring di Lantai
Langkah Mundur Fly Belakang
Tekan Bahu dan Abduksi Pinggul Duduk di Bangku Berbantalan
Angkat Lateral Duduk dengan Langkah Keluar di Bangku Berbantalan
Langkah Mundur dengan Dorongan
Peregangan Melengkung ke Belakang Bahu (V2)
Latihan Kaleng Penuh Terbaring dengan Dumbbell
Swim Leg Circle
Peregangan Sisi Diagonal Duduk
Ring One Arm Rear Delt Row
Angkatan Kaki Downward Dog
Angkatan Depan dengan Suspender
Power Snatch dengan Barbell
Snatch Balance dengan Barbell
Peregangan Rak Depan PVC
Lompatan Tembakan Bola Basket
Dada Maju Tangan di Belakang (Tahan)
Angkat Kaki Depan dengan Pukulan Ganda
Rear Fly dengan Kettlebell
Snatch Ganda Kettlebell
Suspender Reverse Fly
Pukulan Samping dengan Angkat Kaki Berlawanan
Naik Turun
Kompresi Punggung Duduk
Gulung Rhomboid
Jack Duduk di Bangku Berbantalan
Tekan Miring Duduk dengan Langkah Keluar di Bangku Berbantalan
Langkah Mundur dengan Sentuhan Sudut
Tap Paha Dalam Memantul
Angkatan Lateral Langkah Samping
Lateral Raise dengan Botol
Pembukaan Dada Duduk
Suspender Body Saw
Tekan Bengkok dengan Kettlebell
Melambai Lengan Berdiri
Lunge Maju dengan Rear Fly menggunakan Suspender
Posisi Prone W ke Y Terlentang
Rotasi Bahu
Pose Anjing Menunduk Lutut ke Hidung
Clean Dua Tangan Kettlebell
Pemikulan Satu Lengan Dumbbell di Atas Kepala
Rotasi Eksternal PVC
Sentuhan Sudut
Ayunan ke Belakang
Kompresi Punggung Berdenyut Duduk
Push-up Handstand Kipping
Split Snatch dengan Barbell
Tekan Thruster Berlutut Landmine
Sentuhan Jari Kaki dengan Dua Lutut
Pukulan Silang dengan Keseimbangan Satu Kaki
Shoulder Press dengan Botol
Angkat Delt Belakang Berbaring di Lantai dengan Kettlebell
Sentuhan Lutut ke Jari Kaki Silang
Tekan Bottoms-up Satu Lengan dengan Kettlebell Sambil Berlutut
Lompat Jack
Lompat Tangga
Angkat Belakang Duduk
Pukulan Menunduk Bergantian
Gelombang Bergantian Squat dengan Beban Botol
Walk The Dog
4 Reverse Lunge dan 4 Side Tap
Tip Toe Knees Bergantian
Downward Dog Tunggal
Ring Y Raise
Tarikan Tinggi Squat Setengah dengan Tas Berat
Swing Backhand Tepuk Cheerleader
Jack Angkat Kaki Belakang
Back Lever
Duduk V di Lantai
Lateral Raise dengan Handuk
Kompresi Punggung Berdiri
Rotasi Bahu Belakang Berguling Terbaring di Lantai
Pengepresan Punggung
Angkat Kaki Lutut
Power Snatch dari Blok dengan Barbell
Lompat Satu Kaki di Atas Papan
Posisi Prone W ke T Terlentang
Ayunan Lengan Cepat di Tempat
Tekan Bahu Duduk dengan Sentuhan Jari Kaki di Bangku Berbantalan
Sentuh dan Angkat Siku
Lompatan Dorongan Doa
Curtsy dengan Silangan Lengan
Lompatan Twist Samping Angin
Pose Anjing Tiga Kaki
Pose Chaturanga
Ring Split Fly
Ring Front Raise
Pose W Duduk
Jerk Ganda Kettlebell
Snatch dari Blok dengan Barbell
Split Clean dengan Barbell
Tekan Kettlebell Setengah Berlutut Satu Tangan dari Bawah
Jumping Jack dengan Dorongan
Ballerina Duduk
Rotasi Pinggul Sagital Berdiri dengan Fleksi Melintang Bahu
Lunge dengan Stick dan Peregangan Angkat Overhead
Marching dengan Pukulan Udara
Angkat Siku ke Dorongan Doa
Kaki Ayun Plus
Ayunan Lengan dengan Rotasi Pinggul Berdiri
Pose Lumba-Lumba
Reverse Fly Wake-up dengan Suspender
Split Fly dengan Suspender
Jalan dengan Berdiri di Tangan
Peregangan Rak Depan dengan Bantuan Resistance Band
Ayunan dan Langkah Maju
Gulung Bahu Belakang Terbaring di Lantai
Angkat Lateral (Lengan Bungkuk)
Langkah Samping Tarikan Tali
Ayunan Lengan Sambil Melangkah Ke Samping
Menghindar dan Pukulan Samping
Roll Ball Deltoid Belakang
Angkatan Backhand
Peregangan Punggung Berdiri dengan Berat Badan
Pukulan Twist and Turn
Tendangan Pantat dengan Lengan ke Depan
Angkat Tangan Sambil Melangkah Ke Samping
Pose Chatarunga Tiga Kaki
Upright Row dengan Botol
Front Raise Bergantian dengan Botol
Butt Kick dengan Tepukan Bahu
Alternatif Pose Belalang
Membungkuk ala Penari
Jack Squat Bentuk Bintang
Lari dan Lompat Jack
Tepuk Overhead
Pungut dan Bawa
Sentuhan Siku Berdiri
Angkat Kaki Ganda Sambil Berjalan Samping
Pukulan Mundur
Langkah Depan dengan Lingkaran Lengan
Gerakan Lutut dan Telapak Tangan
Squat Pukulan Atas Bawah
Armpit Row dengan Botol
Swing Back Knee Drives
Twist Chest Out
Punch Diagonal dengan Side Step
Jack Squat Plyo Setengah
Fleksi Bahu Satu Lengan Berdiri dengan Resistance Band
Ekstensi Bahu Lateral Satu Lengan Berdiri dengan Resistance Band
Angkatan Satu Tangan Kettlebell
Pukulan ke Bawah
Lemparan Tubuh
Angkat dan Putar Dada
Langkah Mundur Archer
Ketukan Jari Kaki dengan Pukulan ke Depan
Tekan Overhead dengan Stepjack
Jangkauan Diagonal Ganda
Rebutan Langkah Samping
Langkah Samping Putar Sentuh 4 Sudut
Langkah Samping 4 Sudut
Rotasi Pinggul Berdiri dengan Geseran Lengan Samping
Side Squat dengan 4 Punch
Stepjack Squeeze Belakang
Berenang

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Bagaimana cara membangun bahu yang lebih bulat?
Bahu yang bulat berasal dari pengembangan ketiga kepala: depan, samping, dan belakang. Kebanyakan orang hanya melakukan tekan, yang mengenai otot deltoid depan. Tambahkan angkat lateral untuk kepala samping dan tarik wajah atau fly terbalik untuk deltoid belakang. Angkat lateral dengan bentuk yang terkontrol adalah kunci untuk mendapatkan tampilan bahu yang berbentuk topi.
Bisakah saya membangun bahu besar hanya dengan berat badan?
Push-up pike, push-up handstand, dan push-up menurun dapat membangun kekuatan bahu yang solid dan ukuran tertentu. Namun, untuk pengembangan bahu maksimum, terutama deltoid samping, Anda benar-benar memerlukan beberapa bentuk resistensi. Bahkan dumbbell ringan untuk angkat lateral membuat perbedaan yang besar.
Apa latihan terbaik untuk bahu yang lebih lebar?
Angkat lateral. Tanpa diragukan lagi. Otot deltoid samping adalah yang menciptakan tampilan lebar berbentuk V, dan angkat lateral adalah cara paling langsung untuk menargetkannya. Lakukan dengan beban ringan hingga moderat, tempo perlahan, dan repetisi tinggi. Overhead press membangun massa bahu keseluruhan tetapi angkat lateral membangun lebar.
Apakah saya harus melakukan overhead press atau angkat lateral terlebih dahulu?
Mulailah dengan overhead press karena itu adalah gerakan gabungan yang memerlukan lebih banyak energi dan stabilitas. Setelah Anda selesai dengan tekanan berat, beralih ke angkat lateral untuk repetisi lebih tinggi. Dengan cara ini, Anda mendapatkan manfaat kekuatan dari tekanan sambil tetap mengejar otot deltoid samping dengan kerja isolasi.
Mengapa bahu saya mengklik saat saya mengangkat?
Mengklik tanpa rasa sakit biasanya tidak berbahaya dan sering disebabkan oleh otot atau tendon yang kencang bergerak di atas tulang. Namun, jika ada rasa sakit saat mengklik, itu bisa menjadi masalah rotator cuff, masalah labrum, atau impingement. Pemanasan rotator cuff Anda sebelum menekan, dan jika terasa sakit, segera konsultasikan dengan profesional sebelum semakin parah.