Naik Turun

Saran Ahli

Pastikan postur tubuh yang benar dengan menjaga tubuh Anda lurus dari kepala hingga tumit, dan hindari mengendur atau membungkuk di pinggul.

Langkah-langkah Cara Melakukan

Mulai dalam posisi plank dengan lengan bawah Anda di tanah, siku di bawah bahu Anda.
Dorong dari lengan bawah Anda, satu lengan pada satu waktu, ke posisi push-up dengan tangan di bawah bahu Anda.
Turunkan kembali ke posisi plank lengan bawah, satu lengan pada satu waktu.
Terus bergantian antara posisi plank dan push-up untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.

Catat Naik Turun di FitAI

Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Naik Turun terutama menargetkan Bahu, Lats, Traps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Bahu30%

Lats30%

Traps20%

Sekunder

Biceps10%

Lengan Bawah10%

Peralatan

Berat Badan

Jenis Latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 12-15

Menengah3 x 10-12

Lanjutan4 x 8-10

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Naik Turun?

Naik Turun terutama menargetkan Bahu, Lats, Traps. Otot sekunder yang terlibat termasuk Biceps, Lengan Bawah. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Naik Turun?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 12-15. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 10-12. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 8-10. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Naik Turun cocok untuk pemula?

Ya, Naik Turun dinilai sebagai latihan ramah pemula, menjadikannya titik awal yang bagus. Fokus pada menguasai bentuk yang benar sebelum meningkatkan intensitas atau beban.