logoFitAI
LatihanMulai Gratis
366 latihan

366 Latihan Dumbbell Terbaik dengan Video & Tips

Jelajahi latihan dumbbell yang menawarkan beban unilateral dan rentang gerak penuh. Setiap gerakan menampilkan panduan video HD dan petunjuk teknik untuk membantu Anda membangun kekuatan, memperbaiki ketidakseimbangan otot, dan berlatih secara efektif di rumah atau di gym.

366 latihan ditemukan
Dumbbell Bench Press
Bench Press Dumbbell Squeeze
Dumbbell Incline Bench Press
Dumbbell Fly
Barisan Dumbbell Bungkuk
Skull Crusher dengan Dumbbell di Lantai
Dumbbell Concentration Curl
Dumbbell Bicep Curl
Dumbbell Alternating Hammer Curl
Triceps Extension dengan Dumbbell Berdiri
Angkat Lateral Berdiri dengan Dumbbell
Goblet Squat dengan Dumbbell
Overhead Press dengan Dumbbell Berdiri
Dumbbell Hammer Curl
Tekan Svend Dumbbell
Tekan Arnold Dumbbell
Barisan Dumbbell Bungkuk di Bangku
Press Genggaman Dekat dengan Dumbbell
Tekan Bahu Duduk dengan Dumbbell
Dumbbell Kickback
Deadlift Rumania dengan Dumbbell
Ekstensi Trisep Duduk dengan Dumbbell
Shrug dengan Dumbbell
Russian Twist dengan Dumbbell
Dumbbell Lateral ke Front Raise
Angkat Dumbbell ke Depan
Dumbbell Lunge
Crunch dengan Lengan Lurus Menggunakan Dumbbell
Squat Sumo dengan Dumbbell
Ekstensi Trisep Berbaring dengan Dumbbell
Angkat Lateral Belakang dengan Dumbbell
Dumbbell Deadlift
Curl Bisep Bergantian dengan Dumbbell
Kickback dengan Dumbbell Berdiri
Curl Pergelangan Tangan Terbalik dengan Dumbbell
Ekstensi Trisep Satu Lengan Duduk dengan Dumbbell
Split Squat Bulgaria dengan Dumbbell
Calf Raise dengan Dumbbell Berdiri
Row Delt Belakang dengan Dumbbell
Bicep Curl Dumbbell Bergantian di Bangku Miring
Zottman Curl dengan Dumbbell
Reverse Row Bungkuk dengan Dumbbell
Dumbbell Incline Bicep Curl
Arnold Press Berdiri dengan Dumbbell
Hammer Curl Duduk Bergantian dengan Dumbbell
Bengkokan Samping dengan Dumbbell
Jembatan Glute Dumbbell
Dumbbell Incline Fly
Thrust Pinggul Dumbbell
Ekstensi Trisep Satu Lengan di Bangku dengan Dumbbell
Tarikan Wajah Bungkuk dengan Dumbbell
Dumbbell Decline Bench Press
Pullover dengan Dumbbell (Versi 2)
Naik Langkah dengan Dumbbell (V2)
Kickback Duduk dengan Dumbbell
Preacher Curl dengan Dumbbell
Dumbbell Lying Hammer Press
Dumbbell Front Raise (V2)
Alternatif Wrist Curl Berdiri dengan Dumbbell
Angkat Lateral Duduk dengan Dumbbell
Dumbbell Seated Bench Press
Lunge Jalan dengan Dumbbell
Barisan Dumbbell di Bangku Miring
Angkat Betis Satu Kaki dengan Dumbbell
Renegade Row dengan Dumbbell
Push Press dengan Dumbbell
Step-up dengan Dumbbell
Angkat Lateral Belakang dengan Dumbbell di Bangku Miring
Dumbbell Incline Hammer Press
Pullover Dumbbell
Biceps Curl Duduk Bergantian dengan Dumbbell
Hammer Curl Duduk dengan Dumbbell
Angkat Depan Bergantian Duduk dengan Dumbbell
Bicep Curl dengan Dumbbell Berdiri
Fly Terbalik dengan Dumbbell
Ekstensi Duduk di Bangku dengan Dumbbell
Fly Belakang dengan Dumbbell
Burpee dengan Dumbbell
Hammer Press Dumbbell Berbaring di Lantai
Bicep Curl Miring Terlentang dengan Dumbbell
Squat dengan Dumbbell
Angkat Betis Duduk dengan Dumbbell
Dumbbell Cross Body Hammer Curl
Dumbbell Incline Straight Curl
Row Satu Tangan dengan Dumbbell (dengan penyangga)
Dumbbell Incline Triceps Extension
Dumbbell Decline Shrug
Upright Row dengan Dumbbell
Row pada Sudut dengan Pegangan Terbalik Dumbbell
Dumbbell Incline Hammer Curl
Curl Pergelangan Tangan Satu Lengan dengan Dumbbell
Curl Jari di Belakang Punggung dengan Dumbbell
Bicep Curl Duduk dengan Dumbbell
Dumbbell Incline Shrug
Row Dua Tangan di Bangku Miring dengan Genggaman Hammer Dumbbell
One Arm Extension dengan Dumbbell Berdiri
Stiff Leg Deadlift dengan Dumbbell
Tekan Bahu Duduk (Genggaman Paralel) dengan Dumbbell
Straight Arm Pullover dengan Dumbbell
Low Fly pada Incline dengan Dumbbell
Angkat Bergantian Berdiri dengan Dumbbell
Row Bungkuk Rotasi dengan Dumbbell
Angkat Lateral Lengan Bungkuk Berdiri dengan Dumbbell
Deadlift Kaki Lurus Dumbbell (V2)
Squat Lompat dengan Dumbbell
Chest Press Dumbbell Berbaring di Lantai
Baris Bungkuk dengan Dumbbell Menyandar Dinding
Angkat Depan Duduk dengan Dumbbell
One Arm Curl dengan Dumbbell Berdiri (di atas bangku miring)
Angkat Lateral Satu Lengan dengan Dumbbell
Curl Pergelangan Tangan Terbalik di Atas Bangku dengan Dumbbell
Curl Pergelangan Tangan Terbalik Satu Lengan dengan Dumbbell
Fly Rendah dengan Dumbbell
Angkat Betis Satu Kaki Berdiri dengan Dumbbell
Dumbbell Decline Triceps Extension
Preacher Curl Duduk dengan Dumbbell
Baris Push-Up Plank
Bent-Over Scapula Row dengan Dumbbell
Dumbbell Standing French Press
Pullover Melingkar dengan Dumbbell
Squat dengan Dumbbell di Bangku
Dumbbell Decline Fly
Kickback Satu Lengan dengan Dumbbell
Straight Leg Deadlift dengan Dumbbell
Dumbbell Incline Alternating Curl
Angkat Silang Satu Lengan Berdiri dengan Dumbbell
Rotasi Lengan Berdiri dengan Dumbbell
Fly Lantai dengan Dumbbell
Angkat Depan Bergantian Vertikal Berdiri dengan Dumbbell
Superman dengan Dumbbell
Plank Pass Through dengan Dumbbell
Curl Pergelangan Tangan di Atas Bangku dengan Dumbbell
Angkat Lateral Lengan Bungkuk Duduk dengan Dumbbell
Curl Bicep Dalam Berdiri dengan Dumbbell
Deadlift dengan Kaki Lurus Menggunakan Dumbbell
Tekan Arnold dengan Dumbbell (V2)
Curl Pergelangan Tangan Netral Duduk dengan Dumbbell
Spell Caster
Squat Potong Kayu dengan Dumbbell
Lunge Belakang dengan Dumbbell
Push-Up Dalam
Bench Press Terbalik dengan Dumbbell
One Triceps Extension Terlentang dengan Dumbbell
Dumbbell Fly Hyght
Bicep Curl Genggaman Terbalik dengan Dumbbell
Deadlift Satu Kaki dengan Dumbbell
Dumbbell Standing One Spider Curl
Dumbbell Incline Inner Bicep Curl
Dumbbell Lying Femoral
Sit-up dengan Dumbbell di Posisi Menurun
Reverse Curl dengan Dumbbell Berdiri
Dumbbell Pullover di Lantai
Woodchop Berbaring dengan Dumbbell
Angkat Lateral Satu Lengan dengan Dumbbell di Bangku Miring
Angkat Dumbbell di Bangku Miring
Hammer Press Berbaring dengan Dumbbell (Versi 2)
Angkat Y dengan Dumbbell pada Bangku Miring
Split Squat dengan Dumbbell
Variasi Press Pegangan Rapat Dumbbell di Incline
Curl Biceps Pelayan dengan Dumbbell
Dumbbell Incline Twist Press
Tekan Terbalik di Lantai dengan Dumbbell
Hammer Preacher Curl Satu Tangan dengan Dumbbell
Dumbbell Incline Breeding
Floor Press Bergantian dengan Dumbbell
Lateral Raise Dumbbell dengan Dukungan Dada
Rotasi Internal Bahu Dumbbell pada Abduksi 90 Derajat
Dumbbell Lying One Arm Pronated Triceps Extension
Hammer Curl Silang Tubuh dengan Dumbbell
Curl Satu Tangan Berdiri dengan Dumbbell di Atas Bangku Miring
Bicep Curl Dumbbell dengan Tarikan
Squeeze Press dengan Dumbbell di Lantai
Dumbbell 21s
Curl Pergelangan Tangan Netral Duduk Satu Tangan dengan Dumbbell
Static Lunge dengan Dumbbell
Ekstensi Trisep Genggaman Pronasi dengan Dumbbell
Angkat Delt Belakang dengan Dumbbell
Squat Sumo Genggaman Bar dengan Dumbbell
Concentration Curl Genggaman Terbalik Duduk dengan Dumbbell
Front Squat dengan Dumbbell
Hammer Curl Berdiri dengan Dumbbell
Wrist Reverse Curl Berdiri dengan Dumbbell
Tekan Dumbbell dengan Telapak Menghadap ke Dalam di Bangku Miring
Tekan Bahu Satu Lengan dengan Dumbbell (Versi 2)
Ekstensi Trisep Duduk dengan Dumbbell
Inner Biceps Curl Berdiri dengan Dumbbell (V2)
Fly Satu Tangan Dumbbell di Lantai
Russian Twist dengan Dumbbell dan Kaki Terangkat
Dumbbell Decline Hammer Press
High Curl dengan Dumbbell
Angkat dan Tekan Dumbbell
Drag Curl Berdiri dengan Dumbbell (V2)
Tekan Sisi Bergantian dengan Dumbbell
Tekan Dumbbell dengan Genggaman Rapat
Two Arm Extension Miring dengan Dumbbell
Ekstensi Press Curl Dumbbell
Angkatan Bahu Satu Lengan dengan Dumbbell
Dumbbell Decline Twist Fly
Bench Press Dumbbell Bergantian (mulai tinggi)
Dumbbell Lying Extension (melintasi wajah)
Thruster dengan Dumbbell
Side Plank dengan Rear Fly menggunakan Dumbbell
Crunch Lengan Lurus dengan Dumbbell (V2)
Dumbbell Incline Twisted Fly
Fly Rendah Satu Tangan dengan Dumbbell
Ekstensi Trisep Satu Lengan Supinasi Berbaring dengan Dumbbell
Tekan Bergantian Duduk dengan Dumbbell
Alternatif Squat dengan Dumbbell
Snatch Satu Tangan dengan Dumbbell
Curl Genggaman Rapat dengan Dumbbell
Curl Dumbbell yang Ketat
Tate Press dengan Dumbbell
Bench Press Satu Tangan dengan Genggaman Lebar Dumbbell
Dumbbell Incline Squeeze Press
Ekstensi Trisep Overhead Bergantian Duduk dengan Dumbbell
Tekan Satu Lengan dengan Dumbbell Sambil Berbaring
Alternatif Angkat Lateral Duduk dengan Dumbbell
One Arm Concentration Curl dengan Dumbbell Berdiri
Zottman Preacher Curl Satu Tangan dengan Dumbbell
Dumbbell Standing Around the World
Squat dengan Tekan Dumbbell
Sit-up Overhead dengan Dumbbell
Curl Konsentrasi Ganda Duduk dengan Dumbbell
Lunges Samping dengan Dumbbell (V3)
Russian Twist dengan Kaki Lurus Menggunakan Dumbbell
Step-up Samping dengan Dumbbell
Hamstring Curl Terlentang dengan Dumbbell
Windmill Rendah dengan Dumbbell
Dumbbell Satu Tangan Alternate Fly
Curl Hammer Dumbbell Preacher
Curl Hammer Bergantian Ketat dengan Dumbbell
Tekan Overhead Bergantian Berdiri dengan Dumbbell
Concentration Curl dengan Dumbbell Berdiri
Front Raise di Atas Kepala dengan Dumbbell Berdiri
Preacher Curl dengan Dumbbell Berdiri
Jembatan Sisi Dumbbell
Wrist Curl Berdiri dengan Dumbbell
Curl Tarik Dumbbell (V2)
Angkat Betis Satu Kaki Duduk dengan Dumbbell Genggaman Palu
Ayunan Dumbbell
Curl Terbalik Bergantian Berdiri dengan Dumbbell
Tekan Larsen dengan Dumbbell
Squat Split Rendah dengan Dumbbell
Hammer Curl Peacher dengan Dumbbell
Curl Pendeta Dumbbell (Torso Diputar)
Ayunan Delt Belakang Prone dengan Dumbbell
Back Wrist Curl Berdiri dengan Dumbbell
Dumbbell Clean
Dumbbell Iron Cross
Angkat Lateral Belakang dengan Dukungan Kepala dengan Dumbbell
Palms In Press dengan Dumbbell Berdiri
Bench Press Miring dengan Dumbbell Pegangan Tangan Masuk
Tekan Bahu Dumbbell dari Belakang Berdiri
Squat Cossack dengan Dumbbell (V2)
Power Clean dengan Dumbbell
Curl Hammer Dumbbell yang Ketat
Angkat Depan Satu Tangan dengan Dumbbell
V-up dengan Dumbbell (Versi 2)
Squat Pegang Goblet Dumbbell 2 Detik
Dumbbell Satu Tangan Floor Press
Dumbbell Single Power Clean and Jerk
Rotasi Eksternal Bahu Tegak dengan Dumbbell
Curl Hammer Bergantian pada Sudut dengan Dumbbell
Alternatif Ekstensi Trisep Dumbbell Terlentang
Ayunan Penuh Dumbbell
Tekan Bahu Dumbbell Duduk Bergantian
Sit-up Overhead dengan Dumbbell di Posisi Menurun
Dumbbell Squat ke Overhead Press
Dumbbell Single Power Clean
Leg Curl Berbaring dengan Dumbbell
Bicep Curl Berbaring Terlentang dengan Dumbbell
Front Raise Miring dengan Dumbbell
Tekan Dumbbell ala Kuba (V2)
Shoulder Press Bergantian dengan Dumbbell
Crunch Hold dengan Dumbbell dan Kaki Terangkat
Drag Curl Duduk dengan Dumbbell
Spider Curl Terbalik dengan Dumbbell
Curl Dumbbell ke Press
Dumbbell Seated Close-Grip Press
Ekstensi Trisep Satu Lengan Duduk dengan Dumbbell (kiri)
Row Genggaman Netral ke Pronated dengan Dumbbell
Sit-up dengan Puntiran Lengan Lurus Menggunakan Dumbbell
Tekan Dumbbell Bergantian pada Bangku Miring
Squat Pisah Bulgaria dengan Dumbbell
Angkatan Depan Satu Tangan Pegangan Netral dengan Dumbbell
Dumbbell Rollout
Angkat Lateral Miring Satu Tangan dengan Dumbbell
Squat Samping dengan Dumbbell
Tekan Arnold Terbalik Duduk dengan Dumbbell
Dumbbell Lying One Arm Deltoid Rear
Angkat Lateral Belakang Berbaring dengan Dumbbell
Curl Preacher Satu Tangan Terbalik dengan Dumbbell
Dumbbell Satu Tangan Angkat Depan Underhand
Step-Up Satu Kaki dengan Dumbbell
Hip Thrust dengan Dumbbell (V2)
Dumbbell Satu Tangan Alternate Decline Bench Press
Angkat Lateral Satu Lengan Berbaring dengan Dumbbell
Side Lunge dengan Dumbbell
Fly Dumbbell di Bola Stabilitas
Squat dengan Dumbbell di Atas Kepala
Preacher Curl Terbalik dengan Dumbbell
Lunge dengan Bicep Curl menggunakan Dumbbell
Alternate Extension Terlentang dengan Dumbbell
Triceps Extension Dumbbell Terlentang di Lantai
V-up dengan Dumbbell
Lunge Curtsey Dumbbell Goblet
Press Satu Tangan pada Sudut dengan Dumbbell
Pengemudi Berdiri dengan Dumbbell
Pullover Dumbbell Terlentang di Bola Stabilitas
Rotasi Eksternal Miring dengan Dumbbell (di bangku)
Hammer Curl Miring Terlentang dengan Dumbbell
Zottman Preacher Curl dengan Dumbbell
Tarikan Sumo Dumbbell
Pemindahan Koper Dumbbell
Rotasi Luar Dumbbell
Starfish Crunch dengan Dumbbell (pemula)
Tekan Bangku Miring Satu Lengan dengan Dumbbell
Angkat Lengan Depan Satu Tangan Duduk dengan Dumbbell
Hip Thrust Katak dengan Dumbbell
Fly Dumbbell Miring di Bola Stabilitas
Squat dengan Dukungan Dumbbell
Naik Tangga Dumbbell dengan Angkat Lutut
Split Squat Goblet dengan Dumbbell
Unilateral Scapula Raise dengan Dumbbell
Push-up Terbalik dengan Dumbbell
Angkat Satu Tangan Berbaring Samping dengan Dumbbell
Angkat Delt Belakang Terbaring di Lantai dengan Dumbbell
Shoulder Press Terlentang dengan Dumbbell
Starfish Crunch Satu Lengan dengan Dumbbell (pemula)
Good Morning dengan Dumbbell
Hammer Press Satu Tangan pada Posisi Miring dengan Dumbbell
Preacher Curl Dumbbell di Atas Bola Stabilitas
Lunge Belakang dari Step dengan Dumbbell
One Arm Preacher Curl dengan Dumbbell
Jembatan Samping Dumbbell dengan Kaki Bengkok
Pullover Dumbbell dengan Ekstensi Pinggul di Bola Stabilitas
Alternatif Split Squat Goblet dengan Dumbbell dan Kaki Depan Ditinggikan
Arnold Press Berlutut dengan Dumbbell
Deadlift Sumo dengan Dumbbell
Pegangan Dumbbell Berlutut ke Berdiri Genggaman Bersih
Squat Sumo dengan Dumbbell di Luar Bangku
Pullover Dumbbell di Bola Stabilitas
Pronasi Dumbbell Terlentang di Lantai
Glute Bridge Satu Kaki dengan Dumbbell
Peregangan Split Lunge dengan Dumbbell
Rotasi Eksternal Duduk dengan Dumbbell
Hyperextension Terbalik dengan Dumbbell di Bangku
Hammer Press Satu Tangan pada Posisi Menurun dengan Dumbbell
Tekan Scott dengan Dumbbell
Ayunan Satu Tangan dengan Dumbbell
Squat Satu Kaki dengan Dumbbell
Split Squat dengan Dumbbell dan Kaki Depan Ditinggikan
Berdiri dari Posisi Berlutut dengan Dumbbell
Latihan Kaleng Penuh Terbaring dengan Dumbbell
Lunges Curtsey dengan Dumbbell
Lunge dengan Dumbbell di Rak Depan
Dumbbell Overhead Lunge
Curl Biceps dengan Dumbbell dan Ekstensi Overhead pada Bola Stabilitas
Curl Hammer Bergantian Terlentang dengan Dumbbell
Squat Satu Kaki dengan Dukungan (pistol) dengan Dumbbell
Pemikulan Satu Lengan Dumbbell di Atas Kepala
Squat Jeda Dumbbell
Squat Dumbbell Overhead Satu Tangan
Dumbbell Lunge Overhead Satu Tangan
Split Squat Goblet dengan Dumbbell dan Kaki Depan Ditinggikan
Squat Satu Kaki dengan Dumbbell (V2)

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Bisakah saya membangun fisik tubuh yang sempurna hanya dengan dumbbell?
Tentu saja. Dumbbell dapat melatih setiap kelompok otot melalui jangkauan gerak yang lengkap. Tekan, curl, row, squat, dan lunges dengan mereka. Banyak binaragawan profesional yang membangun fisik yang mengesankan dengan dumbbell sebagai alat utama mereka.
Berapa berat dumbbell yang sebaiknya digunakan pemula?
Untuk kebanyakan pemula, 5 hingga 15 pon untuk latihan tubuh bagian atas dan 15 hingga 25 pon untuk tubuh bagian bawah adalah kisaran awal yang baik. Pilih berat di mana Anda dapat menyelesaikan 10 hingga 12 repetisi dengan bentuk yang baik tetapi 2 repetisi terakhir terasa menantang. Dumbbell yang dapat diatur adalah investasi yang cerdas.
Apakah dumbbell lebih baik daripada mesin untuk pertumbuhan otot?
Dumbbell memaksa otot penstabil Anda untuk bekerja lebih keras dan memungkinkan jangkauan gerak yang lebih besar, yang dapat menghasilkan pengembangan otot yang lebih lengkap. Mesin lebih mudah dipelajari dan lebih aman untuk mencapai kegagalan. Keduanya efektif untuk membangun otot. Pendekatan terbaik adalah menggunakan kombinasi keduanya.