Unilateral Scapula Raise dengan Dumbbell

Saran Ahli

Fokus pada mengisolasi gerakan scapula tanpa mengangkat bahu Anda untuk menargetkan efektif otot perangkap.

Langkah-langkah Cara Melakukan

Berdiri dengan kaki selebar bahu, memegang dumbbell di satu tangan di samping tubuh.
Dengan menjaga lengan lurus, angkat dumbbell secara lateral dengan menarik scapula tanpa membengkokkan siku atau mengangkat bahu.
Perlahan turunkan dumbbell kembali ke posisi awal.
Lakukan jumlah pengulangan yang diinginkan sebelum beralih ke tangan lain.

Catat Unilateral Scapula Raise dengan Dumbbell di FitAI

Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Unilateral Scapula Raise dengan Dumbbell terutama menargetkan Traps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbel. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Traps70%

Sekunder

Bahu15%

Perut15%

Peralatan

Dumbel

Jenis Latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 10-12

Menengah4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Unilateral Scapula Raise dengan Dumbbell?

Unilateral Scapula Raise dengan Dumbbell terutama menargetkan Traps. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Perut. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbel.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Unilateral Scapula Raise dengan Dumbbell?

Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Unilateral Scapula Raise dengan Dumbbell cocok untuk pemula?

Unilateral Scapula Raise dengan Dumbbell dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.