Seated Row dengan Kabel
Saran ahli
Pastikan dada tetap tegak dan bahu kembali ke belakang untuk mencegah punggung melengkung dan memastikan keterlibatan yang tepat dari otot punggung.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Duduk di stasiun baris kabel dan letakkan kaki di atas pijakan kaki dengan sedikit ditekuk.
- Pegang pegangan dengan cengkeraman atas dan duduk dengan tangan terentang.
- Tarik pegangan ke arah pinggang sambil meremaskan tulang belikat Anda bersama-sama.
- Perlahan-lahan luruskan tangan kembali ke posisi awal.
- Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.
Lacak Seated Row dengan Kabel di FitAI
Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Seated Row dengan Kabel terutama menargetkan Bahu, Lat, Trapesium, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Kabel. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Bahu15%
Lat40%
Trapesium25%
Sekunder
Bisep10%
Lengan bawah10%
Peralatan
Kabel
Jenis latihan
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 10-12
Menengah3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Apa yang dikerjakan Seated Row dengan Kabel?
Seated Row dengan Kabel menargetkan bahu, lat, dan trapesium sebagai penggerak utama. Bisep dan lengan bawah Anda juga ikut berperan membantu gerakan ini. Ini adalah salah satu latihan yang paling populer untuk melatih bahu. Anda akan membutuhkan kabel untuk latihan ini.
Apa kesalahan paling umum dalam Seated Row dengan Kabel?
Kesalahan terbesar adalah mengangkat trapesium Anda alih-alih menggerakkan gerakan dari otot bahu Anda. Perlambat, fokus pada merasakan otot bahu bekerja melalui rentang gerak penuh, dan gunakan beban atau tingkat kesulitan yang benar-benar dapat Anda kontrol.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Seated Row dengan Kabel?
Mulailah dengan 3 set 10 hingga 15 repetisi. Jika latihan ini dilakukan satu sisi pada satu waktu, lakukan 10 hingga 15 repetisi per sisi. Istirahat 30 hingga 60 detik antara set. Pilih beban yang membuat 2 hingga 3 repetisi terakhir terasa menantang tetapi tetap bisa dilakukan dengan bentuk yang baik. Catat set Anda di aplikasi FitAI untuk memastikan Anda mengalami kemajuan seiring waktu.
Apa yang bisa saya lakukan sebagai pengganti Seated Row dengan Kabel jika saya tidak memiliki kabel?
Anda dapat mengganti dengan resistance band yang diikatkan pada bingkai pintu atau objek yang kokoh dan tetap menargetkan bahu Anda secara efektif. Kuncinya adalah menjaga pola gerakan dan rentang gerak yang sama. Sumber resistensi kurang penting dibandingkan dengan bagaimana Anda mengontrol gerakan tersebut.
