logoFitAI
LatihanMulai Gratis
418 latihan

418 Latihan Lat Terbaik dengan Video & Tips

Jelajahi latihan latissimus dorsi yang dirancang untuk membangun lebar punggung dan kekuatan menarik. Setiap gerakan termasuk panduan video HD dan tips bentuk untuk membantu Anda mengembangkan punggung yang kuat dan seimbang, memperbaiki postur, dan meningkatkan kinerja menarik tubuh bagian atas.

418 latihan ditemukan
Lat Pulldown dengan Kabel
Barisan Dumbbell Bungkuk
Barisan Dumbbell Bungkuk di Bangku
Seated Row dengan Kabel
Row Duduk dengan Tuas
Deadlift Rumania dengan Dumbbell
Barbell Bent-Over Row
Pull-up
Jumping Jack
Pendaki Gunung
Tarikan Lengan Lurus dengan Kabel
Lat Pulldown Satu Tangan dengan Kabel
Pull-up dengan Bantuan
High Row Kabel Duduk (V-bar)
Row Duduk dengan Handuk
Deadlift Rumania dengan Barbel
Row Delt Belakang dengan Dumbbell
Row Terbalik Antara Kursi
Row Kabel Duduk Wide-grip
Reverse Row Bungkuk dengan Dumbbell
Front Pulldown dengan Tuas
Row Menunduk dengan Handuk
Row Kabel Duduk Rendah
Rear Pulldown Kabel
Row Barbell Cengkraman Lebar Bungkuk
Reverse-grip Straight Back Seated High Row Kabel
Deadlift Kaki Lurus dengan Barbel
Lat Pulldown Pegangan Terbalik
Hyperextension Lantai dengan Handuk
Berjalan dengan Mesin Elliptical
Elliptical Cross Trainer Berjalan
Barisan Dumbbell di Bangku Miring
Pull-up Pegangan Terbalik
Bird Dog
Renegade Row dengan Dumbbell
Row Duduk Punggung Lurus dengan Kabel
Chin-Up Pegangan Rapat
T-bar Row dengan Tuas (Piringan)
Deadlift Kettlebell
Pullover Dumbbell
High Row dengan Tuas (Piringan)
Lat Pulldown Depan Genggam Rapat dengan Kabel
Seated Row Genggaman Netral dengan Tuas (Piringan)
Hyperextension
Barisan Duduk Pegangan Netral Satu Tangan (Piringan)
Lat Pulldown Lateral Crossover dengan Kabel
Baris Bungkuk Pegangan Terbalik dengan Barbel
Lari di Assault Bike
Pulldown Genggaman Terbalik dengan Kabel
Gerakan Superman
Deadlift dengan Smith Machine
Pulldown Kabel
Pose Anak
Peregangan Dead Hang
Pose Yoga Cobra
Row Satu Tangan dengan Dumbbell (dengan penyangga)
Lemparan Bola Medis ke Atas
Barisan Smith Membungkuk
T-bar Row Berbaring dengan Lever
Pulldown Lateral dengan Kabel (V-bar)
Pulldown Lengan Lurus dengan Kabel (V2)
Ekstensi Punggung dengan Tuas
Lompatan Tinggi Lutut
Row pada Sudut dengan Pegangan Terbalik Dumbbell
Hyperextension 45 Derajat (lengan di depan dada)
Berjalan Lateral dengan Elliptical
Plank Depan dengan Angkat Lengan dan Kaki
Row Dua Tangan di Bangku Miring dengan Genggaman Hammer Dumbbell
Hyperextension dengan Beban
Row Kabel Duduk Satu Tangan Bergantian
Tarikan Lengan Lurus dengan Tali Kabel
Stiff Leg Deadlift dengan Dumbbell
Tarikan Lebar dengan Cable Pegangan Netral (V2)
Peregangan Siku ke Belakang
Latihan Tarik Kabel Samping dengan Genggaman Mag
Baris Bungkuk dengan Tuas (Piringan)
Pose Jembatan Setu Bandhasana
Row Bungkuk Rotasi dengan Dumbbell
Lever Low Row (Plate)
Deadlift Kaki Lurus Dumbbell (V2)
Peregangan Punggung Dinamis
Baris Bungkuk dengan Dumbbell Menyandar Dinding
Chin-up Terbantu
Peregangan Rotasi Punggung Berdiri dengan Mencapai Atas
Pushdown Lat Berdiri dengan Tali Kabel
Row Duduk dengan Tuas (V2)
Lateral Pulldown dengan Lever (Plate)
Deadlift Kaki Lurus dengan Barbell
Row Duduk dengan Lever Pronated-Grip (Plate)
Pushdown Kabel (Lengan Lurus) (V2)
Peregangan Kucing
Row Duduk dengan Kabel (V-bar)
Row Kabel Bungkuk Satu Tangan
Row Bungkuk dengan Band
Baris Push-Up Plank
Barbell Row Miring
Lateral Pulldown Kabel (Tali)
Straight Leg Deadlift dengan Dumbbell
Superman dengan Dumbbell
Pull-up Pegangan Rapat dengan Bantuan
Angled Calf Raise Mundur dengan Sled
Row Duduk Punggung Lurus dengan Band
Lat Pulldown Lebar dengan Lever
Deadlift dengan Kaki Lurus Menggunakan Dumbbell
Row Duduk dengan Lever (Plate)
Peregangan Kucing Sapi
Squat Potong Kayu dengan Dumbbell
Pull-Up Pegangan Lebar
Latihan Tali Gelombang
Baris dengan Kabel pada Elevasi
Deadlift Satu Kaki dengan Dumbbell
Row Duduk dengan Tali Kabel
Rowing Punggung Lurus
Chin-Up
Barisan Terbalik
Pull-up dengan Beban
Ergometer Ski
Lat Pulldown Genggaman Lebar dengan Kabel
Row Delt Belakang Berlutut dengan Tali Kabel
Chin-up (pegangan paralel sempit)
Row Bungkuk dengan Pegangan Terbalik EZ-Bar
Peregangan Lat Berlutut
Plank Depan dengan Angkat Lengan dan Kaki (posisi push-up)
Pulldown Belakang Leher dengan Pegangan Lebar Kabel
Pulldown Lateral Satu Tangan Lebar dengan Tuas (Piringan)
Tarikan Kabel Duduk Pegangan Atas
Tarikan Underhand dengan Kabel
Pull-up (genggaman netral)
Sepeda Tangan
Peregangan Hamstring Berdiri
Hyperextension Memutar 45 Derajat
Peregangan Bahu Melintang Dada
Pull-Up dengan Bantuan Band (V3)
Barbel Miring Tarik
Cable Bent-Over Reverse-Grip Row
Row Kabel Duduk Wide-grip pada Sudut Menurun
Peregangan Tulang Belakang
Kait Kiri Tinju
Tendangan Pantat dengan Row
Angkat Lutut dengan Step Jack
Peregangan Tulang Belakang (dengan bola stabilitas)
Row Duduk dengan Band
Reverse Hyperextension dengan Tuas (Piringan)
Lompatan Jack dengan Angkat Kaki Depan
Row Kabel Duduk Depan
Peregangan Pectoral Belakang
Pull-up Genggaman Palu pada Dip Cage
Extension Pullover Kabel Berbaring (Tali)
Dayung Pulse
Burpee Tendangan Samping
Angkat dan Tekan Dumbbell
Lat Pulldown Terbaring
Row Berbaring dengan Bar Melengkung
Seated Row Memutar Satu Tangan dengan Kabel
Ekstensi Punggung dengan Tuas (V2)
Lat Pulldown Pegangan Terbalik dengan Lever (Plate)
Row Menunduk dengan Kabel
Plank Depan dengan Ketukan Jari Kaki
High Row dengan Lever (Plate) Versi 2
Plank Gerakan Gergaji
High Row dengan Lever (Plate) Versi 3
Lat Pulldown dengan Band dari Posisi Berlutut
Push-up dalam Posisi Anak
Pull-up Melompat
Peregangan Rotasi Punggung Berdiri
Snatch Satu Tangan dengan Dumbbell
Push-Up Row Berlutut dengan Berat Badan
Lari Ski
Barisan Bergantian Kettlebell
Row dengan Tali Penggantung
Squat Row dengan Tali Kabel
Lever One Arm Low Row (Plate)
Barbell Pullover
Barisan Satu Tangan Kettlebell
Lat Pulldown dengan Gagang Paralel Kabel
Row T-Bar Terbalik dengan Tuas
Deadlift Rumania Sumo dengan Barbell
Barisan Genggaman Rapat dengan Band
Lat Pulldown Berdiri dengan Kabel
Ekstensi Bahu
Row dengan Kabel Sambil Duduk di Lantai (Tali)
Peregangan Lateral Berdiri
Pulldown Satu Lengan Berlutut dengan Band
Hiper-ekstensi (V2)
Barisan Tinggi Genggaman Sempit dengan Band
Plank Depan dengan Beban Tubuh ke Posisi Downward Dog
Jalan Beruang
Baris dengan Suspender
Row Rotasi dengan Kabel
Peregangan Pinggul Pigeon
Peregangan Hamstring dan Punggung Berdiri
Cable Standing Row
Row Duduk Memutar Satu Lengan dengan Band
Ekstensi Terbalik Old School
Barbell Pullover ke Press
Tarikan Putar dengan Kabel
Pendlay Row dengan Barbell
Barbell Pause Deadlift
Barisan Terbalik dengan Tali
Sekuen Pose Sudut Lebar Duduk
Row Superman dengan Handuk
Hyperextension Lantai Terlentang
Baris Bungkuk dengan Barbel Berhenti Sejenak
Row Bench pada Sudut dengan Pegangan Terbalik Barbell
Deadlift Satu Kaki dengan Angkat Lutut
Lat Pulldown dengan Grip Terbalik pada Mesin
Tarikan Lat Lengan Lurus Satu Sisi
Rocky Pull-up Pulldown
Row Sempit dengan Smith Machine
Row Duduk Crossover dengan Tali Kabel
Chin-up Berdiri dengan Bantuan Lever
Pullover Lengan Bungkuk Berbaring dengan EZ-Bar
Pulldown Underhand dengan Band Terpasang
Pegangan Superman Keliling Dunia
Push-up Cobra
Lat Pulldown Bungkuk dengan Band
Sepeda Udara Jumping Jack Berdiri
Row Pegangan Rapat Berdiri dengan Kabel
Peregangan Membungkuk ke Depan
Pull-up Genggaman Bahu
Peregangan Maju Duduk Bersila
Lat Pulldown Jangkauan Penuh dengan Kabel
Lever Reverse-Grip High Row (Plate)
Peregangan Terbaik Dunia
Dari Posisi Bawah ke Upward Dog
Good Morning dengan Lutut Bungkuk pada Smith Machine
Pose Yoga Putar Tulang Belakang Terlentang
Peregangan Hamstring dengan Jari Kaki ke Atas Berlutut
Adduksi Bahu
Mobilitas Tulang Belakang T Sambil Berlutut
Barisan Twist Satu Tangan Berdiri dengan Band
Superman Bergantian
Slam Putar
Barbell Rack Pull
Chin-up dengan Beban
Barisan Tinggi Genggaman Sempit dengan Band
Tarikan Dada ke Belakang
Row Tinggi Satu Tangan Pegangan Terbalik dengan Lever (Plate)
Inverted Back Row dengan Genggaman Underhand
Row Dua Tangan dengan Kettlebell
Bird Dog dengan Kaki Geser
Chin-up (Isometrik dan Negatif)
Pull-up (Negatif)
Superman W
Gerakan Inchworm dan Angkat Kaki Plank
Baris Bungkuk dengan Kettlebell
Row dengan Tuas (Piringan)
Row Unilateral dengan Tuas
Setengah Lingkaran Kaki Berlutut
Peregangan Punggung Bawah Duduk
Pull-Up Pegangan Lebar dari Belakang
Angkat Siku - Push-Up Terbalik
Row Genggaman Netral ke Pronated dengan Dumbbell
Deadlift Kaki Lurus dari Stepbox dengan Kabel
Angkat Lengan Bentuk T
Push-up Cobra Berlutut
Pullover Terbalik Bantuan Diri
Baris Delt Belakang Kettlebell
Peregangan Dada Superman
Peregangan Punggung dengan Bar Tetap
Rotasi Medial Bahu (Rotasi Internal)
JackKnife
Peregangan Tulang Belakang ke Depan
Tekan Diamond
Peregangan Punggung dan Bahu
Peregangan Lengan dengan Membungkuk ke Samping
Ekstensi Punggung di Bola Stabilitas
Peregangan Punggung Duduk Menunduk
Tendangan Renang (V2)
Chin-Up dengan Bantuan Band (Dari Lutut)
Step Jack
Jack Overhead ke Jumping Jack
Landmine One Arm Bent-Over Row
Plank dengan Putaran Pinggul
Pose Yoga Parsva Balasana
Tendangan Samping Kembali dengan Lutut Bungkuk
Lingkaran Pinggul Mundur Berlutut
Barisan Renegade Bergantian Kettlebell
Peregangan Gantung Satu Tangan
Peregangan Rotasi Punggung Berlutut
Row Terbalik dengan Lutut Bungkuk
Bersepeda Elliptical
Pullover Kettlebell Posisi 3 Bulan
Superman Twist
Pulsa Berlutut
Angkat Kaki Belakang Berlutut
Pullover dengan Kettlebell
Ekstensi Transversal Bahu
Pull-up Pegangan Palu dengan Beban di Dip Cage
Sentuhan Jari Kaki Dasar
Row Barbell Berbaring di Rak
Deadlift Kaki Lurus dengan Kettlebell
Muscle-up Berat Badan (Versi 2)
Rotasi Internal Bahu 90 derajat Duduk
Ekstensi Tulang Belakang (Lumbar)
Baris Terbalik dengan Lutut Ditekuk di Antara Kursi
Push-up Pike ke Cobra
Pull-up Komando
Chin-Up Lebar
Lingkaran Pinggul Maju Berlutut
Pull-up Close-Grip
Peregangan Samping Duduk
Pull-up dengan Lutut Ditekuk di Antara Kursi
Lompatan Jack Terbelah
Pushdown Miring dengan Kabel
Pull-up Bentuk L
Tarikan ke Bawah Lantai Geser di Handuk
Row Menunduk dengan Piringan Berat
Deadlift Rumania dengan Landmine
Pull-up Duduk
Dorongan Lutut
Pull-up Kupu-Kupu
Pull-ups di Bangku
Deadlift Satu Kaki dengan Kettlebell Kickstand
Row Superman
Dragon Flag Negatif
Reverse Fly Bungkuk dengan Beban Botol
Tarikan Sumo Dumbbell
Tap Jari Kaki Sambil Lompat
Hyperextension Lantai
Push-up Posisi Anak
Superman W ke Y
Chin-up Gantung dengan Beban
Jembatan Toraks
Row Tinggi dengan Ring
Landmine Bent-Over Row Satu Tangan (V2)
Baris Terbalik Lutut Bengkok dengan Suspender
Pullover Glute Bridge Satu Kaki dengan Kettlebell
Baris Terbalik dengan Genggaman Lebar di Lantai
Gulung Bola Punggung Bawah
Tangkap dan Lempar Ke Atas dengan Bola Medis
Lingkaran Pinggul Berdiri
Barisan Bungkuk dengan Trap Bar
Romanian Deadlift dengan Landmine (Versi 2)
Chin-up Duduk
Peregangan Bar Hangback
Gulung Sekeliling Dunia Terbaring di Lantai
Peregangan Lat dengan Stick
Sprint Downward Dog
Ring Wide-Grip Inverted Row on floor
Row Duduk Punggung Lurus dengan Band
Smith One Arm Bent-Over Row
Lat Pulldown Duduk Luar Ruangan dengan Lever
Dorongan Samping Dua Lutut
Peregangan Bahu dengan Stick
Kettlebell Row dengan Putaran Bergantian dalam Posisi Bungkuk
Pull-up dengan Suspender (Versi 2)
Hyperextension Terbalik Katak (di bangku)
Pull-up Gaya Pemanah
Tap Hyperextension Terbalik Katak di Lantai
Baris Gorila dengan Beban Botol
Peregangan Lat di Bola Stabilitas
Peregangan Lat Samping Terlentang di Bola Stabilitas
Pull-up Duduk (Kaki Terangkat)
Rotasi Punggung Atas Berlutut Berguling
Peregangan Merpati Berguling
Peregangan Lat Pinggul dengan Roller
Peregangan Samping Ab Cobra
Pull-up dengan Cincin
Pose Menyulam
Ring Wide-Grip Inverted Row
Ring Bent Knee Inverted Row
Angkatan Kaki Downward Dog
Gulung Tulang Belakang Toraks Terbaring di Lantai
Tarikan Atas dengan Bantuan Sendiri menggunakan Suspender
Hyperextension Lantai
Peregangan Punggung Bawah Berbaring (lutut ditekuk)
Landmine RDL Satu Kaki
Naik Turun
Peregangan Rotasi Duduk
Gulung Rhomboid
Chin-up Duduk (kaki terangkat)
Peregangan Lat Samping Berguling
Peregangan Backbend Tulang Belakang
Peregangan Kalajengking
Gulung Erector Spinae Terbaring di Lantai
Tarikan Mundur
Ring Chin-up
Pose Anjing Menunduk Lutut ke Hidung
Foam Rolling Latissimus
Sentuhan Dua Jari Kaki Depan
Ayunan ke Belakang
Rotasi Tubuh Atas Duduk
Gulung Punggung Bawah (Samping) Terbaring di Lantai
Muscle-up
Pose Anak Anjing
Baris Bungkuk dengan Beban Botol
Walk The Dog
Downward Dog Tunggal
Row Tarik Lutut di Ring
Tekan Swan Terlentang
Back Lever
Twist Glute Berguling Terbaring di Lantai
Tarikan Atas dengan Suspender
Kontrol Keseimbangan
Tendangan Renang
Peregangan Punggung Bawah Berbaring
Abduksi Adduksi Berbaring di Lantai
Pose Anjing Tiga Kaki
Pullover dengan Beban Botol
Adduksi Bahu dengan Resistance Band
Pendulum Bahu Membungkuk
Hyperextension Lantai dengan Resistance Band
Lemparan Lengan Stasioner
Peregangan Belajar Membungkuk Duduk
Pose Lumba-Lumba
Tendangan Kaki Ganda Terbaring
Jalan dengan Berdiri di Tangan
Membungkuk ke Samping dengan Lengan Terlipat
Rotasi Eksternal Berdiri dengan Resistance Band
Sentuhan Jari Kaki Depan
Langkah Mundur Renang
Pose Chatarunga Tiga Kaki
Membungkuk ala Penari
Pose Piramida
Pose Segitiga dengan Pemutaran
Pose Keriting Harimau
Berenang

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Mengapa saya tidak bisa merasakan otot lat saya bekerja saat melakukan pull-up?
Ini adalah salah satu masalah yang paling umum di gym. Kebanyakan orang menarik dengan lengan mereka alih-alih memulai gerakan dari punggung mereka. Pikirkan untuk mendorong siku Anda ke bawah dan ke belakang menuju pinggul Anda alih-alih menarik tangan Anda ke bar. Memperlambat gerakan dan menggunakan pegangan yang sedikit lebih lebar juga membantu.
Apa latihan terbaik untuk mendapatkan punggung yang lebih lebar?
Pull-up pegangan lebar dan lat pulldown adalah pilihan utama untuk membangun lebar. Latihan ini menargetkan otot lat dari posisi terentang melalui rentang gerak penuh. Gabungkan dengan row didukung dada dan row dumbbell satu tangan untuk punggung yang lengkap yang lebar dan tebal.
Bisakah saya membangun otot lat hanya dengan dumbbell?
Ya. Row dumbbell satu tangan, row dumbbell didukung dada, dan pullover dumbbell semuanya menargetkan otot lat secara efektif. Row satu tangan sangat berguna karena memungkinkan Anda fokus pada setiap sisi secara independen dan menggunakan rentang gerak penuh.
Bagaimana cara mengaktifkan otot lat saya alih-alih lengan saya?
Gunakan pegangan tanpa ibu jari, yang mengurangi keterlibatan lengan dan memaksa punggung Anda bekerja lebih keras. Fokuslah untuk menarik dengan siku Anda, bukan dengan tangan Anda. Mulailah setiap repetisi dengan menekan tulang belikat Anda. Melakukan beberapa set ringan dari tarikan lengan lurus sebelum latihan punggung Anda adalah latihan aktivasi yang sangat baik.
Seberapa sering dalam seminggu saya harus melatih punggung saya?
Dua kali seminggu adalah ideal bagi kebanyakan orang. Anda bisa meningkatkannya menjadi tiga jika Anda mengelola volume dengan baik. Bagi sesi latihan Anda antara penarikan vertikal (pull-up, pulldown) dan penarikan horizontal (row) untuk mengenai punggung Anda dari semua sudut.