Baris Push-Up Plank
Saran Ahli
Pertahankan posisi plank yang kuat dan hindari memutar pinggul saat melakukan baris untuk melibatkan inti tubuh dan menstabilkan tubuh Anda.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Mulailah dalam posisi push-up dengan dumbbell di setiap tangan.
- Lakukan push-up, menjaga tubuh Anda lurus dari kepala hingga tumit.
- Pada puncak push-up, lakukan baris satu tangan dengan satu dumbbell, menariknya ke arah tulang rusuk Anda.
- Turunkan dumbbell dan ulangi baris di sisi lain.
- Lanjutkan baris bergantian setelah setiap push-up.
Catat Baris Push-Up Plank di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Baris Push-Up Plank terutama menargetkan Bahu, Lats, Dada, Traps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbel. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Bahu20%
Lats20%
Dada20%
Traps20%
Sekunder
Biceps5%
Lengan Bawah5%
Trisep10%
Peralatan
Dumbel
Jenis Latihan
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Menengah4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Otot apa yang dilatih oleh Baris Push-Up Plank?
Baris Push-Up Plank terutama menargetkan Bahu, Lats, Dada, Traps. Otot sekunder yang terlibat termasuk Biceps, Lengan Bawah, Trisep. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbel.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Baris Push-Up Plank?
Untuk pemula, mulai dengan 3 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 4 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.
Apakah Baris Push-Up Plank cocok untuk pemula?
Baris Push-Up Plank dinilai dengan kesulitan menengah. Pemula mungkin ingin memulai dengan beban yang lebih ringan atau variasi yang lebih sederhana dan beralih ke latihan ini saat kekuatan dan koordinasi mereka meningkat.
