Dumbbell Fly
Saran ahli
Pastikan dada Anda tegak dan bahu Anda diregangkan untuk menciptakan basis yang stabil dan memaksimalkan keterlibatan dada.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berbaring datar di atas bangku dengan sebuah dumbbell di setiap tangan, lengan terentang di atas dada Anda.
- Dengan sedikit tekukan pada siku-siku Anda, bukalah tangan Anda lebar, menurunkan beban ke sisi mana pun.
- Berhentilah ketika siku Anda sejajar dengan dada Anda dan Anda merasakan regangan.
- Satukan kembali dumbbell dalam gerakan yang halus, menekan dada Anda di bagian atas.
- Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.
Lacak Dumbbell Fly di FitAI
Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Dumbbell Fly terutama menargetkan Dada, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Dada60%
Sekunder
Bisep20%
Bahu20%
Peralatan
Dumbbell
Jenis latihan
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Menengah4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Apa yang dikerjakan oleh Dumbbell Fly?
Latihan ini secara langsung menargetkan dada Anda, dengan aktivasi sekunder di bisep dan bahu Anda. Ini adalah salah satu latihan dada yang paling populer di gym dan menggunakan dumbbell.
Apa kesalahan paling umum dengan Dumbbell Fly?
Kesalahan terbesar adalah membuka siku Anda terlalu lebar, yang mengalihkan beban dari dada Anda ke bahu Anda. Perlambat, fokuslah pada perasaan dada bekerja sepanjang rentang gerakan penuh, dan gunakan beban atau tingkat kesulitan yang benar-benar dapat Anda kendalikan.
Berapa banyak set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Dumbbell Fly?
Mulailah dengan 3 set 10 hingga 15 repetisi. Jika latihan ini bekerja satu sisi sekaligus, lakukan 10 hingga 15 repetisi per sisi. Istirahatlah 30 hingga 60 detik antara set. Pilih beban yang membuat 2 hingga 3 repetisi terakhir terasa menantang tetapi masih bisa dilakukan dengan bentuk yang baik. Lacak set Anda di aplikasi FitAI untuk memastikan Anda progres seiring waktu.
Apa yang bisa saya lakukan sebagai pengganti Dumbbell Fly jika saya tidak memiliki dumbbell?
Anda bisa mengganti dengan resistance band atau botol air untuk resistensi ringan dan tetap menargetkan dada Anda dengan efektif. Kuncinya adalah menjaga pola gerakan dan rentang gerakan yang sama. Sumber resistensi kurang penting dibandingkan dengan bagaimana Anda mengendalikan gerakan.
