Dumbbell Bench Press
Saran ahli
Fokus pada tempo yang terkendali dan rentang gerak penuh untuk sepenuhnya melibatkan otot dada.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berbaring di bangku datar dengan dumbbell di setiap tangan, telapak tangan menghadap ke depan, dan lengan lurus di atas dada Anda.
- Turunkan dumbbell ke sisi dada Anda dengan membengkokkan siku Anda.
- Tekan dumbbell kembali ke posisi awal, meremas otot dada Anda di bagian atas.
- Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.
Lacak Dumbbell Bench Press di FitAI
Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Dumbbell Bench Press terutama menargetkan Dada, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Dada60%
Sekunder
Bahu20%
Trisep20%
Peralatan
Dumbbell
Jenis latihan
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Menengah4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Apa yang dikerjakan oleh Dumbbell Bench Press?
Latihan ini secara langsung menargetkan dada Anda, dengan aktivasi sekunder di bahu dan trisep. Ini adalah salah satu latihan dada yang paling populer di gym dan menggunakan dumbbell.
Apa kesalahan yang paling umum dengan Dumbbell Bench Press?
Kesalahan terbesar adalah mengembangkan siku terlalu lebar, yang memindahkan beban dari dada Anda dan ke bahu Anda. Perlambat, fokuslah pada merasakan dada bekerja melalui seluruh jangkauan gerakan, dan gunakan beban atau tingkat kesulitan yang dapat Anda kendalikan.
Berapa banyak set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Dumbbell Bench Press?
Mulailah dengan 3 set 10 hingga 15 repetisi. Jika latihan ini bekerja satu sisi pada satu waktu, lakukan 10 hingga 15 repetisi per sisi. Istirahat 30 hingga 60 detik antara set. Pilih beban yang membuat 2 hingga 3 repetisi terakhir terasa menantang tetapi tetap bisa dilakukan dengan bentuk yang baik. Catat set Anda di aplikasi FitAI untuk memastikan Anda berkembang seiring waktu.
Apa yang bisa saya lakukan sebagai pengganti Dumbbell Bench Press jika saya tidak memiliki dumbbell?
Anda bisa menggantikan dengan resistance band atau botol air untuk resistensi ringan dan tetap mengincar dada Anda secara efektif. Kuncinya adalah menjaga pola gerakan dan jangkauan gerakan yang sama. Sumber resistensi kurang penting dibandingkan dengan bagaimana Anda mengontrol gerakan.
