logoFitAI
LatihanMulai Gratis
256 latihan

256 Latihan Trisep Terbaik dengan Video & Tips

Temukan latihan trisep efektif yang menargetkan ketiga kepala triceps brachii. Setiap gerakan dilengkapi panduan video HD dan petunjuk biomekanik untuk membantu Anda membangun kekuatan ekstensi siku, meningkatkan kekuatan menekan, dan mengembangkan otot lengan yang seimbang.

256 latihan ditemukan
Push-Up Berlian
Pushdown Kabel
Bench Press Dumbbell Squeeze
Skull Crusher dengan Dumbbell di Lantai
Triceps Extension dengan Dumbbell Berdiri
Triceps Dip di Lantai
Push-Up Pegangan Rapat
Press Genggaman Dekat dengan Dumbbell
Dip Bangku di Lantai
Pushdown Kabel (Bar Lurus)
Dumbbell Kickback
Dip Dada di Bangku
Push-up Diamond dengan Lutut
Ekstensi Trisep Duduk dengan Dumbbell
Overhead Triceps Extension Kabel (Tali)
Pushdown Trisep dengan V-bar Kabel
Barbell Skull Crusher
Ekstensi Trisep Berbaring dengan Dumbbell
Dip Duduk dengan Lever
Triceps Dip
Bench Dip (lutut ditekuk)
Barbell Bench Press Pegangan Rapat
Kickback dengan Dumbbell Berdiri
Ekstensi Trisep Satu Lengan Duduk dengan Dumbbell
Dip Terbalik
Push-up Genggaman Sempit (dengan Lutut)
Triceps Dip dengan Bantuan (berlutut)
Triceps Extension dengan Tuas
Reverse-grip Pushdown Kabel
Ekstensi Trisep Satu Lengan di Bangku dengan Dumbbell
Mesin Dayung
Push Press
Angkat Lengan dengan Langkah di Tempat
Tricep Pushdown Satu Tangan Berdiri dengan Kabel (Genggaman Overhand)
Kickback Duduk dengan Dumbbell
Overhead Tricep Extension dengan Pulley Tinggi Kabel
Dumbbell Lying Hammer Press
Berjalan dengan Mesin Elliptical
Penebang Kayu dengan Berat Badan
Elliptical Cross Trainer Berjalan
Bird Dog
Push Press dengan Dumbbell
Dumbbell Incline Hammer Press
Ekstensi Trisep Kettlebell di Atas Kepala
Ekstensi Duduk di Bangku dengan Dumbbell
Bench Press Genggaman Sempit dengan EZ-Bar
Svend Press Berat Badan
Dip dengan Kursi di Lantai
Ekstensi Trisep Satu Tangan Berdiri dengan Kabel
Dumbbell Incline Triceps Extension
Pushdown Trisep dengan Kabel (SZ-bar)
Barbell Ekstensi Trisep Terbaring
One Arm Extension dengan Dumbbell Berdiri
Triceps Dip dengan Lever (Plate)
Peregangan Trisep di Atas Kepala
Tricep Pushdown Satu Tangan dengan Kabel
Pose Jembatan Setu Bandhasana
Ekstensi Tricep dengan Cable dan Bar Lurus di Atas Kepala
Ekstensi Trisep Berbaring dengan EZ-Barbell
Tap Bahu Mountain Climbers
Tricep Dips dengan Beban
Ekstensi Trisep dengan Tuas (V2)
Pushdown Trisep Satu Tangan Samping dengan Kabel
Dumbbell Decline Triceps Extension
Overhead Tricep Extension dengan Tali Pulley Tinggi Kabel
Dumbbell Standing French Press
Ekstensi Trisep Bergantian dengan Kabel
Kickback Satu Lengan dengan Dumbbell
Pushdown Trisep Satu Tangan dengan Tali Kabel
Kickback dengan Kabel
Triceps Extension Berlutut dengan Berat Badan
Plank Dinamis Naik Turun Siku
Pushdown dengan Band
Alternatif Ekstensi Trisep dengan Lever
Angkatan Kaki Dip dengan Dukungan Bangku Berbantalan
Ekstensi Trisep dengan Bar Lurus dari Pulley Tinggi
Ekstensi Trisep Overhead Sambil Duduk dengan Barbel
Gerakan Inchworm
One Triceps Extension Terlentang dengan Dumbbell
Berjalan di Mesin Elliptical (Versi 7)
Latihan Tali Gelombang
French Press Berdiri dengan EZ-Bar
Ergometer Ski
Pushdown Trisep Pegangan Terbalik dengan Kabel (SZ-bar)
Jab Tinju
Rear Drive Kabel
Variasi Press Pegangan Rapat Dumbbell di Incline
Incline Triceps Extension dengan EZ-Barbell
Bench Press Pegangan Sempit dengan Smith Machine
Sepeda Tangan
Barbell Clean and Press
Triceps Extension Kabel pada Sudut Miring
Dumbbell Lying One Arm Pronated Triceps Extension
Ekstensi Trisep Genggaman Pronasi dengan Dumbbell
Seated Triceps Extension dengan EZ-Barbell
Ekstensi Trisep Duduk dengan Dumbbell
Ekstensi Trisep Silang Tinggi Berdiri dengan Kabel
Tendangan Balik dengan Genggaman Netral Kabel
Tekan Dumbbell dengan Genggaman Rapat
Triceps Dip (dengan bangku)
Two Arm Extension Miring dengan Dumbbell
Ekstensi Press Curl Dumbbell
Ekstensi Trisep di Atas Kepala dengan Band
Dumbbell Lying Extension (melintasi wajah)
Barbell Press Pegangan Rapat Terbaring
Ekstensi Trisep Satu Lengan Supinasi Berbaring dengan Dumbbell
Skull Crusher dengan Barbell di Bangku Miring
Lari Ski
Tate Press dengan Dumbbell
JM Bench Press dengan EZ-Barbell
Cross Kanan Tinju
Ekstensi Trisep Overhead Bergantian Duduk dengan Dumbbell
Clean and Jerk Satu Tangan Kettlebell
Push-up Pegangan Rapat Miring
Military Press Barbell Pegangan Sempit Berdiri
Ekstensi Bahu
Snatch Satu Tangan Kettlebell
Dips Antara Kursi
Curl Hamstring Bergantian dengan Pukulan
Jalan Beruang
Ekstensi Triceps di Atas Kepala dengan Band
Ekstensi Terbalik Old School
Ekstensi Trisep dengan Band dari Pulley Tinggi
Twist Lunge Rendah
Tekan Sambil Marching di Tempat
Dumbbell Single Power Clean and Jerk
Barbell Power Clean
Alternatif Ekstensi Trisep Dumbbell Terlentang
Triceps Kickback dengan Band
Ekstensi Trisep Overhead dengan Kabel dari Posisi Duduk
Ekstensi Trisep dengan Suspender
Adduksi Bahu
Jab Crosses
Slam Putar
Pukulan Duduk dengan Tap Lutut di Bangku Berbantalan
Kettlebell Skull Crusher
Angkat Tubuh
Incline Tricep Extension dengan Tali Kabel
Ekstensi Siku
Ekstensi Triceps Satu Tangan di Atas Kepala dengan Band
Pushdown Trisep dengan Band Resistensi
Denyut Dinding
Barbell JM-Bench Press
Triceps Extension Kabel Berbaring
Jerk Satu Tangan Kettlebell
Inchworm dan Pendaki Gunung
Gerakan Inchworm dan Angkat Kaki Plank
Skull Crusher dengan Band
Dip dengan Bantuan Band
Ekstensi Trisep Satu Lengan Duduk dengan Dumbbell (kiri)
Ekstensi Konsentrasi dengan Kabel (dalam posisi berlutut)
Thruster Kettlebell
Bench Press Miring Genggaman Dekat dengan Barbell
Three Bench Dips dengan Beban
Ekstensi Trisep dengan EZ-Barbell Posisi Menurun
Push-up Bergantian Satu Tangan
Tendangan Balik dengan Genggaman Netral Kabel (Tali)
Triceps Press
Ekstensi Trisep Berlutut dengan Kabel (V2)
Push-up Terbalik
Peregangan Punggung dan Bahu
Peregangan Lengan dengan Membungkuk ke Samping
Triceps Extension Kabel Berlutut
Press Dekat Berdiri dengan Kabel
Ekstensi Satu Lengan Berdiri dengan Kettlebell
Back Kick dengan Overhead Press
Triceps Extension dengan Barbel Olimpiade
Ekstensi Trisep Overhead Berdiri dengan Barbel
Bersepeda Elliptical
Clean dan Press Satu Lengan Kettlebell
Penggerak Lutut Depan dan Samping
Push-up Genggaman Rapat di Dinding
Duduk L
Push-up dengan Lengan
Tendangan Balik Satu Tangan dengan Genggaman Netral Kabel (Tali)
Cross Jump Jack
Muscle-up Berat Badan (Versi 2)
Ayunan Lengan Skater
Power Jerk dengan Barbell
Bench Press Pegangan Rapat Terbalik dengan Barbell
Push-up Pike ke Cobra
Ekstensi Triceps Satu Tangan di Atas Kepala dengan Band
Kickback Satu Lengan dengan Band dalam Posisi Bungkuk
Push-up Berdiri Tangan
Triceps Press dengan Kepala di Bawah Bangku
Alternate Extension Terlentang dengan Dumbbell
Incline Tricep Extension dengan Smith Machine
Triceps Extension Dumbbell Terlentang di Lantai
Duduk L di Lantai
Ekstensi Trisep Overhead dengan Botol
Ekstensi Trisep Tanpa Beban dari Posisi Plank
Ring Triceps Extension
Ring Dip
Dip Satu Kaki di Lantai
Angkatan dan Cepat Kettlebell
Push-up Terbalik dengan Dumbbell
Pressdown Genggaman Terbalik dengan Band (Skull Crusher)
Cable Lying Triceps Extension dengan Tali
Pose Yoga Sudut Samping Terentang
Chest Press Pegangan Rapat dengan Suspender
Push-up Satu Tangan
Split Jerk dengan Barbell
Hammer Press Satu Tangan pada Posisi Miring dengan Dumbbell
Peregangan Lat dengan Stick
Push-up Samping
Triceps Press (Posisi Bar Rendah)
Press Under
Ekstensi Trisep Berbaring dengan Kabel (Rendah)
Triceps Pushdown dengan Kabel di Lantai
Ring Reverse Push-up
Lompatan Jack dengan Pukulan Silang Tubuh
Snatch dengan Barbell
Hammer Press Satu Tangan pada Posisi Menurun dengan Dumbbell
Lemparan Dada Terlentang dengan Medicine Ball
Plank di Piringan Getar
Thruster Power Clean
Push-Up Genggaman Dekat dengan Medicine Ball
Peregangan Sisi Diagonal Duduk
Snatch Balance dengan Barbell
Clean and Jerk dengan Barbell
Angkat Kaki Depan dengan Pukulan Ganda
Berdiri di Tangan
Push-up Planche Penuh
Curl Biceps dengan Dumbbell dan Ekstensi Overhead pada Bola Stabilitas
Push-up Samping ke Samping
Ekstensi Trisep Overhead dengan Berat Badan
Pose Anjing Menunduk Lutut ke Hidung
Gulung Trisep Samping Terbaring di Lantai
Pukulan Menunduk Bergantian
Gelombang Bergantian Squat dengan Beban Botol
Walk The Dog
Tip Toe Knees Bergantian
Downward Dog Tunggal
Double Triceps Kickback dengan Berat Badan
Duduk V di Lantai
Kickback dengan Botol
Gosok Punggung
Pulsing Triceps Kickback dengan Berat Badan
Push-up Bertingkat Berlutut
Lompatan Dorongan Doa
Pose Anjing Tiga Kaki
Pose Chaturanga
Kickback Dua Lengan dengan Botol
Pose W Duduk
Snatch dari Blok dengan Barbell
Pose Sudut Samping dengan Pemutaran
Pose Lumba-Lumba
Putaran Pinggul Berdiri dengan Curl
Pose Staff Empat Anggota
Pose Chatarunga Tiga Kaki
Lengan Elang
Membungkuk ala Penari
Pukulan Mundur
Tekan Overhead dengan Stepjack
Pose Keriting Harimau
Berenang

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Mengapa trisep saya tidak berkembang meskipun saya melatih lengan?
Kebanyakan orang terlalu fokus pada bisep dan tidak cukup pada trisep. Trisep Anda menyusun sekitar dua pertiga dari lengan atas Anda, jadi jika Anda ingin lengan yang lebih besar, prioritaskan trisep. Pastikan Anda melatih ketiga kepala dengan campuran ekstensi overhead, pushdown, dan press pegangan dekat.
Apa latihan terbaik untuk kepala panjang trisep?
Ekstensi trisep overhead adalah pilihan terbaik karena kepala panjang sepenuhnya terentang saat lengan Anda di atas kepala. Skull crusher, ekstensi trisep dumbbell incline, dan ekstensi overhead kabel semuanya sangat efektif untuk kepala panjang. Kepala panjang adalah yang memberikan tampilan penuh dan berisi pada lengan Anda dari samping.
Apakah dip atau pushdown lebih baik untuk trisep?
Dip adalah gerakan kompaun yang lebih berat yang membangun massa dan kekuatan trisep secara keseluruhan, sementara pushdown lebih baik untuk mengisolasi dan memencet otot. Gunakan keduanya. Mulailah dengan dip atau barbell bench press pegangan rapat untuk pekerjaan berat, lalu akhiri dengan pushdown untuk repetisi lebih tinggi dan pompakan.
Bisakah saya membangun trisep tanpa kabel atau mesin?
Ya. Push-up pegangan dekat, push-up berlian, dip, skull crusher dengan dumbbell, dan ekstensi dumbbell overhead adalah semua yang Anda butuhkan. Dip terutama adalah salah satu pembangun trisep terbaik dan hanya memerlukan berat badan Anda dan permukaan untuk mendorong.
Seberapa pentingkah trisep untuk membuat lengan terlihat besar?
Sangat penting. Trisep menyusun sekitar dua pertiga dari ukuran total lengan atas Anda. Bisep besar dengan trisep yang kurang berkembang masih akan membuat lengan Anda terlihat kecil. Jika Anda ingin lengan yang mengisi lengan baju Anda, pekerjaan trisep berat adalah hal yang tidak bisa dinegosiasikan.