Pushdown Kabel (Bar Lurus)
Mudah
Juga dikenal sebagai: Straight-Bar Triceps Pushdown · Straight-Bar Cable Pressdown
Saran Ahli
Jika perlu menggoyangkan tubuh untuk menggerakkan batang, kurangi beban. Kabel harus menantang pelurusan siku, bukan mengubah gerakan menjadi dorongan dengan berat tubuh.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Pasang batang lurus pada pulley tinggi dan pilih beban.
- Menghadap mesin, pegang batang dengan pegangan overhand dan tangan kira-kira selebar bahu.
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan tubuh sedikit condong ke depan.
- Jaga lengan atas di samping tubuh, mulai dengan siku ditekuk.
- Luruskan kedua siku bersama-sama, dorong batang ke bawah tanpa menggerakkan lengan atas.
- Tekuk siku perlahan untuk kembali ke posisi awal, lalu ulangi sesuai repetisi yang diprogramkan.
Kesalahan Umum
- Pergelangan tangan menekuk ke belakangPerbaiki: sejajarkan buku jari dengan lengan bawah selama pushdown.
- Siku diluruskan secara menghentakPerbaiki: selesaikan pelurusan dengan halus, jangan membanting ke posisi akhir.
Instruksi Pelatih
Lengan atas tetap diamLuruskan kedua sikuKendalikan saat kembali
Pengingat singkat untuk diingat setiap set.
Catat Pushdown Kabel (Bar Lurus) di FitAI
Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Pushdown Kabel (Bar Lurus) terutama menargetkan Trisep, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Kabel. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Trisep100%
Peralatan
Kabel
Jenis Latihan
Kekuatan
Mengapa Level 2?
Mudah
Gerakan kabel sambil berdiri membutuhkan kontrol dasar tubuh dan lengan atas tetap diam.
Teknik
Stabilitas
Kekuatan
Mobilitas
Dampak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Menengah3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Variasi
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Apa yang dikerjakan oleh Pushdown Kabel (Bar Lurus)?
Latihan ini secara langsung menargetkan trisep Anda melalui gerakan isolasi yang terfokus. Ini adalah salah satu latihan trisep yang paling populer di gym dan menggunakan kabel.
Apa kesalahan paling umum dalam Pushdown Kabel (Bar Lurus)?
Kesalahan terbesar adalah mengepalkan sikut keluar alih-alih menjaga mereka dekat dengan tubuh Anda. Perlambat, fokuslah untuk merasakan kerja trisep melalui seluruh rentang gerak, dan gunakan beban atau tingkat kesulitan yang dapat Anda kontrol.
Berapa banyak set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Pushdown Kabel (Bar Lurus)?
Mulailah dengan 3 set 10 hingga 15 repetisi. Jika latihan ini bekerja pada satu sisi dalam satu waktu, lakukan 10 hingga 15 repetisi per sisi. Istirahat 30 hingga 60 detik antara set. Pilih beban yang membuat 2 hingga 3 repetisi terakhir terasa menantang namun bisa dilakukan dengan bentuk yang baik. Catat set Anda di aplikasi FitAI untuk memastikan Anda berkembang seiring waktu.
Apa yang bisa saya lakukan sebagai pengganti Pushdown Kabel (Bar Lurus) jika saya tidak memiliki kabel?
Anda bisa mengganti dengan resistance band yang dipasang pada bingkai pintu atau objek kokoh dan tetap menargetkan trisep Anda secara efektif. Kuncinya adalah menjaga pola gerakan dan rentang gerak yang sama. Sumber resistensi kurang penting dibandingkan bagaimana Anda mengontrol gerakan.
