Dumbbell Kickback
Saran ahli
Pastikan lengan atas Anda sejajar dengan tanah sepanjang gerakan untuk memastikan keterlibatan trisep maksimal.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul, memegang dumbbell di satu tangan.
- Miringkan tubuh ke depan di pinggang, menjaga punggung lurus, dan letakkan tangan bebas Anda di atas bangku untuk dukungan.
- Pastikan lengan atas Anda tetap diam, sejajar dengan lantai, dan siku membentuk sudut 90 derajat.
- Luruskan lengan Anda ke belakang, secara penuh meluruskan siku Anda.
- Berhenti sebentar di bagian atas gerakan, lalu kembali ke posisi awal.
- Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan sebelum beralih ke tangan lain.
Lacak Dumbbell Kickback di FitAI
Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Dumbbell Kickback terutama menargetkan Trisep, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Trisep100%
Peralatan
Dumbbell
Jenis latihan
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Menengah4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Apa yang dikerjakan oleh Dumbbell Kickback?
Latihan ini secara langsung menargetkan trisep Anda melalui gerakan isolasi yang terfokus. Ini adalah salah satu latihan trisep yang paling populer di gym dan menggunakan dumbel.
Apa kesalahan paling umum dengan Dumbbell Kickback?
Kesalahan terbesar adalah mengeluarkan siku Anda alih-alih menjaganya tetap dekat dengan tubuh Anda. Perlambat, fokuslah pada perasaan kerja trisep melalui rentang gerakan penuh, dan gunakan beban atau tingkat kesulitan yang benar-benar dapat Anda kendalikan.
Berapa banyak set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Dumbbell Kickback?
Mulailah dengan 3 set 10 hingga 15 repetisi. Jika latihan ini dikerjakan pada satu sisi pada satu waktu, lakukan 10 hingga 15 repetisi per sisi. Istirahat 30 hingga 60 detik antar set. Pilih beban yang membuat 2 hingga 3 repetisi terakhir terasa menantang tetapi masih dapat dilakukan dengan bentuk yang baik. Catat set Anda di aplikasi FitAI untuk memastikan Anda mengalami kemajuan seiring waktu.
Apa yang bisa saya lakukan sebagai pengganti Dumbbell Kickback jika saya tidak memiliki dumbel?
Anda dapat mengganti dengan resistance band atau botol air untuk resistensi ringan dan tetap menargetkan trisep Anda secara efektif. Kuncinya adalah menjaga pola gerakan yang sama dan rentang gerakan. Sumber resistensi menjadi kurang penting dibandingkan dengan cara Anda mengendalikan gerakan.
