Push-Up Pegangan Rapat
Saran ahli
Pastikan siku Anda tetap dekat dengan tubuh Anda untuk memaksimalkan keterlibatan trisep dan mengurangi risiko cedera bahu.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Mulai dalam posisi plank dengan tangan diletakkan langsung di bawah dada Anda, jari-jari mengarah ke depan.
- Turunkan tubuh Anda ke lantai, menjaga siku Anda tetap dekat dengan sisi Anda.
- Dorong kembali ke posisi awal, memperpanjang lengan Anda sepenuhnya.
- Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan sambil menjaga bentuk yang benar.
Lacak Push-Up Pegangan Rapat di FitAI
Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Push-Up Pegangan Rapat terutama menargetkan Trisep, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Trisep50%
Sekunder
Bahu25%
Dada25%
Peralatan
Berat badan
Jenis latihan
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Menengah4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Apa yang dikerjakan oleh Push-Up Pegangan Rapat?
Latihan ini secara langsung menargetkan trisep Anda, dengan aktivasi sekunder di bahu dan dada Anda. Ini adalah salah satu latihan trisep yang paling populer dan tidak memerlukan peralatan sama sekali.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Push-Up Pegangan Rapat?
Kesalahan terbesar adalah mengangkat siku ke luar bukannya menjaga siku dekat dengan tubuh Anda. Perlambat, fokus pada merasakan trisep bekerja melalui seluruh rentang gerak, dan gunakan beban atau tingkat kesulitan yang benar-benar bisa Anda kendalikan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Push-Up Pegangan Rapat?
Mulailah dengan 3 set 10 hingga 15 repetisi. Jika latihan bekerja satu sisi pada satu waktu, lakukan 10 hingga 15 repetisi per sisi. Istirahat 30 hingga 60 detik antara set. Catat set Anda di aplikasi FitAI untuk memastikan Anda berkembang seiring waktu.
Bagaimana cara menghindari cedera saat melakukan Push-Up Pegangan Rapat?
Hangatkan trisep Anda dengan gerakan ringan sebelum memulai. Jangan pernah mengorbankan bentuk demi kecepatan atau repetisi tambahan. Jika Anda merasakan sakit tajam bukan bara otot, berhenti segera. Mulailah dengan lebih sedikit repetisi dan rentang gerak yang lebih kecil hingga Anda menguasai pola gerakan.
