Dumbbell Single Power Clean and Jerk

Saran Ahli

Gunakan pinggul Anda untuk menghasilkan tenaga untuk membersihkan dan pastikan basis yang stabil sebelum melakukan gerakan jerk untuk memaksimalkan efisiensi dan keamanan.

Langkah-langkah Cara Melakukan

Berdiri dengan kaki selebar bahu, memegang dumbbell di antara kaki Anda.
Jongkok dan pegang dumbbell dengan satu tangan.
Perpanjang pinggul dan lutut Anda secara eksplosif untuk mengangkat dumbbell, membalikkan pergelangan tangan Anda untuk menangkapnya pada tingkat bahu.
Sedikit melipat lutut, kemudian perpanjang kaki Anda dan tekan dumbbell ke atas.
Turunkan dumbbell kembali ke tanah dengan gerakan terkendali.
Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan sebelum beralih ke tangan lain.

Catat Dumbbell Single Power Clean and Jerk di FitAI

Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Dumbbell Single Power Clean and Jerk terutama menargetkan Paha Depan, Biceps, Lengan Bawah, Bahu, Betis, Glutes, Dada, Perut, Trisep, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbel. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Paha Depan12%

Biceps12%

Lengan Bawah12%

Bahu12%

Betis12%

Glutes10%

Dada10%

Perut10%

Trisep10%

Peralatan

Dumbel

Jenis Latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula2 x 10-12

Menengah3 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Dumbbell Single Power Clean and Jerk?

Dumbbell Single Power Clean and Jerk terutama menargetkan Paha Depan, Biceps, Lengan Bawah, Bahu, Betis, Glutes, Dada, Perut, Trisep. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbel.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Dumbbell Single Power Clean and Jerk?

Untuk pemula, mulai dengan 2 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Dumbbell Single Power Clean and Jerk cocok untuk pemula?

Dumbbell Single Power Clean and Jerk dinilai sebagai latihan tingkat lanjut dan paling cocok untuk pengangkat berpengalaman. Pemula sebaiknya membangun kekuatan dasar dengan gerakan yang lebih sederhana terlebih dahulu sebelum mencoba latihan ini.