logoFitAI
LatihanMulai Gratis
958 latihan

958 Latihan Paha Depan Terbaik dengan Video & Tips

Temukan latihan paha depan yang menargetkan vastus lateralis, medialis, intermedius, dan rectus femoris. Setiap latihan menampilkan demonstrasi video HD dan petunjuk teknik untuk membangun kekuatan kaki, meningkatkan kekuatan ekstensi lutut, dan mendukung kinerja tubuh bagian bawah.

958 latihan ditemukan
Goblet Squat dengan Dumbbell
Leg Extension dengan Tuas
Tekan Kaki dengan Sled
Leg Press Duduk dengan Tuas
Jumping Jack
Pendaki Gunung
Burpee
Barbell Squat
Dumbbell Lunge
Berjalan di Treadmill
Lari di Treadmill
Squat Sumo dengan Dumbbell
Squat Lompat
Dumbbell Deadlift
Pengangkatan Pinggul Kaki Gantung
Split Squat Bulgaria dengan Dumbbell
Berjalan di Treadmill Miring
Hack Squat dengan Sled
Squat
Marching di Tempat
Gerakan Marching Berdiri dengan Ekstensi Bahu
Seated Hip Adduction dengan Tuas
Bulgarian Split Squat
Langkah Mundur dengan Lingkaran Lengan
Angkat Kaki Bergantian di Lantai
Lompat Tali
Bersepeda Stasioner
Mesin Dayung
Langkah Jack
Push Press
Angkat Lengan dengan Langkah di Tempat
Split Squat
Berjalan di Stepmill
Naik Langkah dengan Dumbbell (V2)
Lunge Samping
Lunges Jalan
Lari High Knee
Squat dengan Smith Machine
Bersepeda Statis
Angkat Kaki Vertikal (di palang paralel)
Berjalan dengan Mesin Elliptical
Penebang Kayu dengan Berat Badan
Tahanan V-up
Lunge Jalan dengan Dumbbell
Berjalan dengan Sepeda Recline
Deadlift Snatch dengan Barbell
Elliptical Cross Trainer Berjalan
Lunges ke Depan
Sit-up Putar Miring
Push Press dengan Dumbbell
Step-up dengan Dumbbell
Deadlift Kettlebell
Duduk di Dinding
Squat Tinggi Lutut
Squat Sumo
Lunge dengan Lompatan
Squat Samping
Rollout dengan Roda
Tekan Kaki Lebar dengan Sled
Mobilitas Squat Goblet dengan Kettlebell
Mars Glute
Pengangkatan Lutut Oblique Gantung
Squat Goblet Kettlebell
Kettlebell Lunge dengan Twist
Jalan Petani
Tendangan Flutter (V3)
Lutut ke Siku Gantung
Lari di Assault Bike
Gerakan Lutut
Tap Lutut Tinggi
Deadlift dengan Smith Machine
Burpee dengan Dumbbell
Squat dengan Dumbbell
Pose Anak
Plank Berlutut
Squat dengan Lever (Plate)
Lari
Angkat Betis Duduk dengan Squat di Mesin Leg Press
Tendangan Bokong
Ekstensi Kaki Duduk dengan Lever (V2)
Deadlift Sumo dengan Barbel
Barbell Squat dengan Pemegangan 2 Detik
Lompatan Tinggi Lutut
Squat dengan Kursi pada Smith Machine
Lompatan Skater
Squat dengan Beban Tubuh ke Kaki Depan
Berjalan Lateral dengan Elliptical
Ekstensi Satu Kaki dengan Tuas
Pistol Squat ke Box
Leg Press Sempit dengan Sled
Deadlift dengan Trap Bar
Skipping Tanpa Beban
Barbell Squat Dada Depan
Bersepeda di Luar Ruangan
Pose Jembatan Setu Bandhasana
Berjalan
Squat Lompat dengan Dumbbell
Angkat Kaki di Kursi Kapten
Leg Raise Terbaring di Bangku Datar
Peregangan Quadriceps Berdiri
Lari Cepat
Barbell Front Squat
Bottoms-up
Tusukan Samping dengan Angkat Lutut
Tarikan Tinggi Sumo Kettlebell
Squat Hack Vertikal Terbalik dengan Tuas
Tap Bahu Mountain Climbers
Jogging di Tempat
Lompat Tali Double Under
Curl Satu Kaki Duduk dengan Tuas
Squat Lutut Tinggi (V3)
Pose Yoga Kupu-Kupu
Angkat Depan dengan Lunge Belakang
Squat dengan Beban Tubuh ke Sisi Kaki
Lompat Tali Ganda
Hip Raise (lutut ditekuk)
Lunge Pendaki Gunung
Deadlift dengan Tuas (Piringan)
Abduksi Pinggul Bridge
Squat dengan Dumbbell di Bangku
Berjalan Statis dengan Elliptical Tuas
Angkat Kaki Lurus di Kursi Kapten
Hanging Straight Leg Raise
Sled Full Hack Squat
Mesin Gelombang Jalan
Squat Vertikal dengan Tuas
Jalan Pendaki Gunung
Lompatan Gunung
Angkatan Kaki Dip dengan Dukungan Bangku Berbantalan
Incline Leg Hip Raise (kaki lurus)
Lunges Pelari Bergantian
Sepeda Udara Berdiri
Dorongan Lutut Memutar
Tekan Kaki Satu Horizontal dengan Lever
Squat Potong Kayu dengan Dumbbell
Sit-Up Kemiringan
Lunge Belakang dengan Dumbbell
Gerakan Inchworm
Lompat Tali Samping ke Samping
Berjalan di Mesin Elliptical (Versi 7)
Split Lompat
Landmine Rear Lunge (V2)
Sentuhan Pergelangan Kaki Bergantian
Push Press Ganda Kettlebell
Rowing Punggung Lurus
Gulungan Tangan Boxing dengan Langkah Samping
Tap Squat Shuffle Lateral
Lompat Kotak
Squat dengan Smith Machine dan Bar Rendah
Lunge
Stepper dengan Lever
Curl Kaki Berdiri dengan Kabel
Ergometer Ski
Lari Cepat dengan Lutut Tinggi
Angkat Glute Hamstring (Versi 2)
Peregangan Fleksor Pinggul Bersila Silang
Sit-up Memutar Miring (Versi 2)
Tendangan Depan Kaki
Tendangan Samping Kuat Squat
Crunch Berlutut dengan Kabel
Peregangan Fleksor Lutut dan Adduktor Pinggul Duduk
Plank Depan dengan Angkat Lengan dan Kaki (posisi push-up)
Peregangan Quadriceps Terbaring (Samping)
Split Squat dengan Smith Machine
Split Squat dengan Dumbbell
Angkat Lutut
Peregangan Pandangan ke Langit-langit
Lunge High Knees Berjalan
Squat dengan Beban Tubuh dari Sisi ke Kaki Depan
Angkat Lutut dengan Putaran
Barbell Clean and Press
Sit-up Menurun dengan Beban
Rollout dengan Barbel
Step-Up Lompat
Peregangan Lunges Samping Plyometrik
Kait Kiri Tinju
Static Lunge dengan Dumbbell
Shrug Lompat
Tendangan Pantat dengan Row
Angkat Lutut dengan Step Jack
Adduksi Pinggul Kabel
Squat Sumo Genggaman Bar dengan Dumbbell
Mountain Climber Samping
Front Squat dengan Dumbbell
Squat Side-up
Lompatan Jack dengan Angkat Kaki Depan
Russian Twist dengan Dumbbell dan Kaki Terangkat
Barbell Lunge
Adduksi Pinggul Side Plank
Burpee Tendangan Samping
Angkat dan Tekan Dumbbell
Angkat Depan dengan Stepjack
Squat Lebar dengan Barbel
Deadlift Clean dengan Barbell
Merangkak Gaya Beruang
Plank Depan dengan Ketukan Jari Kaki
Lari di Treadmill Assault
Squat Penuh dengan Beban Tubuh dan Tekan Overhead
Tekan Satu Kaki dengan Sled
Peregangan Perahu
Kokon
Squat Lompat (Versi 2)
Thruster dengan Dumbbell
Tekan Kaki dengan Lever (Plate)
Hanging Straight Leg Hip Raise
Lompatan Samping
Mountain Climber Silang
Sit-up dengan Bola Stabilitas
Squat Sumo dengan Barbel
Alternatif Squat dengan Dumbbell
Snatch Satu Tangan dengan Dumbbell
Tendangan Lutut Tinggi ke Bokong
Lompat Silang
Lari Ski
Sepeda Udara Loncat
Gantung Bersih Kettlebell
V-up
Tendangan Belakang Berdiri dengan Lever
Squat Row dengan Tali Kabel
Ekstensi Kaki Bergantian dengan Lever (Plate)
Hack Squat Lebar dengan Sled
Ekstensi Kaki Duduk dengan Kabel
Clean and Jerk Satu Tangan Kettlebell
Berjalan Cepat
Angkat Kaki Masuk-Keluar Duduk di Lantai
Squat dengan Tekan Dumbbell
Otis-Up
Lunges Samping dengan Dumbbell (V3)
Langkah dengan Tuas (V2)
Plank Pendaki Gunung
Snatch Satu Tangan Kettlebell
Angkat Pinggul Kaki Terbaring
Step-up Samping dengan Dumbbell
Squat Penuh Smith
Hamstring Curl Terlentang dengan Dumbbell
Curl Hamstring Bergantian dengan Pukulan
Jumping Jack Silang
Jalan Beruang
Squat dan Lutut
Lever Bicep Curl Bergantian
Hollow Hold
Peregangan Pinggul Pigeon
Jembatan Sisi Dumbbell
Flap Yoga Kupu-Kupu
Scissor Crunch Terbaring
Lompat Samping Twist
Burpee Lompat Jauh dengan Push-up
Squat Split Rendah dengan Dumbbell
Naik Tangga
Lompat Bintang
Lunges Diagonal
Squat Pendulum dengan Lever (Piringan)
Barbell Pause Deadlift
Peregangan Putaran Lutut
Dumbbell Clean
Dumbbell Iron Cross
Peregangan Quadriceps
Peregangan Kuadrisep dengan Condong ke Belakang Ganda
Dorong Sled Daya
Squat dengan Lever Belt
Regangan Kuadrisep Berdiri Seimbang
Farmers Carry dengan Kettlebell
Lompat Tali
Dorongan Lutut Ganda
Reverse Lunge dengan Gerakan Lengan Cepat
Squat Olimpiade dengan Barbell
Hack Squat Satu Kaki dengan Sled
Deadlift Satu Kaki dengan Angkat Lutut
Twist Lunge Rendah
Tepuk Lutut ke Tangan dengan Beban Tubuh
Squat Burpee
Squat Cossack dengan Dumbbell (V2)
Power Clean dengan Dumbbell
Tekan Sambil Marching di Tempat
Split Squat Satu Kaki dengan Smith Machine
Sumo Squat dengan Smith Machine
Quick Feet (V2)
V-up dengan Dumbbell (Versi 2)
Burpee Senyap
Squat Pegang Goblet Dumbbell 2 Detik
Sepeda Udara Jumping Jack Berdiri
Dumbbell Single Power Clean and Jerk
T-Twist Knee Drive
Angkat Kaki Depan dengan Ketukan Lutut
Barbell Power Clean
Squat Lutut Tinggi (Versi 2)
Peregangan Terbaik Dunia
Dumbbell Squat ke Overhead Press
Kettlebell Sumo Squat
Dumbbell Single Power Clean
Langkah Depan dengan Keriting Biceps
Keriting Biceps Dalam dengan Stepjack
Leg Curl Berbaring dengan Dumbbell
Barbell Squat dengan Bangku
Barbell Front Squat Pegangan Bersih
Deadlift Kabel
Lunge Lewat Kettlebell
Hip Straight Leg Raise Terbaring
Peregangan Adduktor
Squat Thrust
Jab Crosses
Langkah Keluar Bergantian
Lompat Langkah Lompat
Slam Putar
Pukulan Duduk dengan Tap Lutut di Bangku Berbantalan
Angkat Kaki dan Pinggul dengan Kepala Tegak
Angkat Kaki dengan Beban di Kursi Kapten
Crunch Hold dengan Dumbbell dan Kaki Terangkat
Jerk Satu Tangan Kettlebell
Squat dengan Barbel dan Bar Rendah
Lompat di Fit Box
Squat Bounce
Inchworm dan Pendaki Gunung
Ketukan Lateral dalam Posisi Squat
Lunges Belakang Smith Machine (V2)
Gerakan Inchworm dan Angkat Kaki Plank
Squat Pisah Satu Kaki dengan Barbel
Angkat Kaki Bergantian
Thruster dengan Band
Mobilitas Squat Penuh
Setengah Lingkaran Kaki Berlutut
Thruster Kettlebell
Lunges Terbalik (tendangan kaki)
Peregangan Lunges Samping
Hack Squat Terbalik dengan Sled
Hip Abduction Samping dengan Lever
Angkat Kaki Terpilin
Sit-up dengan Tangan di Dada
Rotasi Telapak Tangan Atas Bawah
Geser Mountain Climber dengan Handuk
Angkatan Kaki Abduksi Terbaring di Lantai
Ayunan dengan Langkah Samping
Langkah Samping Shuffle
Squat Bertahan
Tarik Masuk (di bola stabilitas)
Leg Press dengan Smith Machine
Step-up
Full Squat dengan Barbell (Rack)
Abduksi Pinggul dengan Band
Leg Press Bergantian dengan Tuas (Plate)
JackKnife
Peregangan Tulang Belakang ke Depan
Squat Pisah Bulgaria dengan Dumbbell
Crunch Tuck Berbaring
Dumbbell Rollout
Peregangan Lingkaran Pinggul
Peregangan Abduktor Terlentang
Kettlebell Forward Lunge
Step Jack
Jack Overhead ke Jumping Jack
Squat Samping dengan Dumbbell
Peregangan Lunges
Crunch Samping Duduk (Dinding)
Rollout Roda Berdiri
Squat Sissy dengan Berat Badan
Lompat Sisir ke Kotak
Crunchy Frog di Lantai
Ekstensi Kaki Duduk dengan Band
Stretch Lunge dengan Beban
Lunge Kardio
Angkat Kaki Silang
Tendangan Hook Kickboxing (Tas Tinju)
Siklus Udara Terbaring
Lingkaran Pinggul Mundur Berlutut
Squat Jack dengan Langkah
Back Kick dengan Overhead Press
Squat Satu Kaki (pistol)
Squat ke Bangku dengan Smith Machine
Bersepeda Elliptical
Lompat Kangkang
Squat Lompat Ganda
Squat Lompat Tuck
Sentuhan Berlawanan Berdiri
Clean dan Press Satu Lengan Kettlebell
Lunges Jalan dengan Barbell
Twist Obliques dengan Lutut Tinggi dan Tendangan
Gerakan Lutut Selebrasi
Baris Delt Belakang dengan Langkah Samping
Knee-up Samping ke Depan
Penggerak Lutut Depan dan Samping
Barbell Hack Squat
Peregangan Hip Flexor Berlutut
Squat Terlentang dengan Sled
Duduk L
Tarikan Clean dengan Barbell
Peregangan Adduktor Kaki Lebar Duduk
Step-Up Satu Kaki dengan Dumbbell
Posisi Anjing Menghadap ke Bawah
Lompat Tuck (V2)
Squat Sumo dengan Landmine
Kettlebell Sit-up Press
Cross Jump Jack
Ayunan Lengan Skater
Squat Tahanan Dalam Tanpa Beban
Barbell Squat Satu Kaki
Crunch Split Jack
Squat Depan Kettlebell
Duduk Squat Plyometrik (dinding)
Adduksi Pinggul dengan Band
Power Jerk dengan Barbell
Angkat Kaki dan Angkat Pinggul
Angkat Kaki Terlentang dengan Lutut Bengkok pada Lever
Hip Thrust dengan Beban
Squat dan Press Landmine
Squat dengan Dumbbell di Atas Kepala
Berdiri Satu Kaki di Atas Bola Bosu
Jari Kaki ke Bar Gantung
Split Squat dengan Band
Pukulan Putar
Squat Pulsa
Lingkaran Pinggul Maju Berlutut
Squat Lempar Bola Medis ke Dinding
Squat Masuk dan Keluar
Crunch Sepeda Berbaring
Langkah Samping dengan Chest Fly
Dorongan Lutut Langkah
Crunch Terbalik Tuck dengan Kabel
Abduksi Pinggul Side Bridge
Squat Twist
Squat Depan dengan Smith Machine (Genggaman Bersih)
Lompat Tarik Lutut
Ayunan Kaki Maju Mundur
Duduk L di Lantai
V-up dengan Dumbbell
Regangan Pinggul dengan Tarikan Kaki Berbaring
Lunge Curtsey Dumbbell Goblet
Reverse Crunch (V2)
Jumping Jack dengan Tepukan
Kettlebell Unilateral Farmers Walk
Ekstensi Satu Kaki dengan Lever (Plate)
Sprint
Squat Sumo Kettlebell di Luar Stepbox
Lompatan Jack Terbelah
Front Squat dengan Smith Machine
Peregangan Hamstring dengan Kaki Silang dan Menjangkau ke Bawah Berdiri
Lompat Squat Setengah
Crunch Side Plank Siku ke Lutut
Kettlebell Split Squat
Langkah Mundur dengan Angkat Tangan
Dorongan Lutut Rendah
Dorongan Lutut
Rotasi Plank Samping dengan Dukungan Bangku Berbantalan
Keriting Kaki Berbaring dengan Berat Badan
Lompat Gunting
Lunge Rendah
Butt Kick (Versi 2)
Barbell Lunge Belakang
Kincir Angin Lanjutan Kettlebell
Step-up Samping
Tarikan Snatch dengan Barbell
Peregangan Quadriceps Terbaring
Squat Barbell Low Bar (Rack)
Split Squat dengan Barbell
Alternatif Squat Kursi Smith
Fleksi Pinggul
Deadlift Satu Kaki dengan Kettlebell Kickstand
Squat dengan Beban Seimbang
Dragon Flag Negatif
Burpee Shuffle
Kincir Angin Kettlebell
Ayunan Kaki Samping ke Samping
Pemindahan Koper Dumbbell
Touchdown
Jembatan Table Top
Monster Walk dengan Resistance Band
Tap Jari Kaki Sambil Lompat
Push-Up Jack
Cluster
Starfish Crunch dengan Dumbbell (pemula)
Sprint Berdiri
Suspender Squat Jump
Sumo Deadlift High Pull
Hang Clean dengan Barbell
Squat Zercher Penuh dengan Barbell
Berdiri di Piringan Getar
Rotasi Tulang Belakang (Lumbar)
Squat dengan Dukungan Dumbbell
Berdiri dari Kursi Sempit dengan Kabel
Tekuk Lutut Setengah
Pemanasan dengan Lunges (enam)
Squat Twist dengan Band
Naik Tangga Dumbbell dengan Angkat Lutut
Crunch Samping Berdiri
Siku Silang ke Lutut
Jumping Jack dengan Tinju
Swipe Kickback
Split Squat Goblet dengan Dumbbell
Angkatan Kaki Masuk-Keluar Duduk di Bangku Berbantalan
Fly dengan Langkah Samping
Langkah Maju dengan Pukulan
One Leg Split Squat dengan Kettlebell
Squat (dalam posisi berlutut) dengan Barbel
Sit-up Penurunan dengan Band
Squat Dinding dengan Berat Badan
Peregangan Pinggul dengan Roller
Deadbug Gantung
Lompatan Kerucut Lateral
Mountain Climber (Versi 2)
Pose Yoga Sudut Samping Terentang
Tuck Kaki Gantung
Deadlift dengan EZ-bar dan Curl Biceps
Starfish Crunch Satu Lengan dengan Dumbbell (pemula)
Tendangan Bokong dan Jumping Jack
Side Step Jack Punch
Barbell Jump Squat
Step-up dengan Barbel
Squat dengan Suspender
Sentuhan Jari Kaki dengan Putaran Kepiting
Hang Snatch dengan Barbell
Split Jerk dengan Barbell
Lunge Belakang dengan Berat Badan
Lunge dengan Putaran Tubuh
Squat di Atas Bosu Ball
Peregangan Rotator Eksternal Pinggul dan Ekstensor Pinggul Duduk
Lunge Belakang dari Step dengan Dumbbell
Fleksi Lateral Tulang Belakang (Lumbar)
Dead Bug dengan Resistance Band untuk Bagian Atas Tubuh
Lunge Statis
Angkat Kaki Bergantian dengan Kepala Tegak
Squat Penuh dengan Tekan Overhead (V2)
Tap Skater Hop
Barbell Pause Full Squat
Pause Squat
Smith Hang Clean
Lompat Samping ke Samping
Lompatan Kotak Satu Kaki
Jumping Jack Setengah ke Penuh
Squat Cossack dengan Kettlebell
Scissor Kick Terbaring
Split Squat dengan Tali Penggantung
Peregangan Regu Empat Kaki
Arm Slingers dengan Kaki Lurus Terkulai
Glute Bridge Satu Kaki di Bangku
Pemindahan Petani dengan Trap Bar
Lingkaran Pinggul Berdiri
Crunch Kaki Lingkaran Duduk
Overhead Squat dengan Berat Badan
Langkah Sisi ke Sisi dengan Angkat Tangan
Squat Sissy Berlutut dengan Berat Badan
Box Squat dengan Kettlebell
Gerakan Maju Mundur Samping
Peregangan Samping Berbaring
Squat Trap Bar
Sprint Downward Dog
Squat Jump Jack
Naik Langkah dengan Berat Badan (V2)
Pose Yoga Namaskarasana
Curtsy Empat Sudut
Sit-up Twist
Sissy Squat dengan Beban
Sit-up Jackknife dengan Band
Squat Seperempat dengan Barbell
Peregangan Fleksor Pinggul dan Kuadrisep Menengah
Abduksi Pinggul
Alternatif Split Squat Goblet dengan Dumbbell dan Kaki Depan Ditinggikan
Barbell Thruster
Lunge dengan Ayunan Beban
Lunge Samping Kettlebell
Front Squat dengan Landmine
Squat Sissy Berdiri dengan Berat Badan
Press Under
Front Plank Sentuh Lutut ke Siku
Geser Plank Pike dengan Handuk
Tarikan Belakang Power Sled (Versi 2)
Peregangan Twist Pinggul Sumo
Crunch Putar Udara
Clean Penuh dengan Barbel
Lunge High Knee di Bosu Ball
Ketukan Bintang dengan Lutut Tinggi
Twist Obliques Bentuk Bintang dengan Lutut Tinggi
Pose Garland
Dorongan Samping Dua Lutut
Squat Pisah Sisi dengan Barbel
Twisting Crunch dengan Beban di Bangku
Tendangan Samping Squat
Squat Satu Kaki dengan Dukungan (pistol)
Squat Posisi Sempit dengan Barbel
Squat Cossack
Kabel Bantu Curl Kaki Terbalik
Crunch Kaki Angka 8 Duduk
Rollout Berlutut dengan EZ-Bar
Squat Pisah Bulgaria dengan Asisten
Box Squat dengan Barbell
Pegangan Dumbbell Berlutut ke Berdiri Genggaman Bersih
Peregangan Bahu dengan Stick
Sepeda Berdiri dan Sentuhan Silang
Gambar Lingkaran Memantul
Tarikan Tinggi Barbel Bersih
Kettlebell Clean dan Press
Squat Satu Kaki
Squat Dinding dengan Bola Stabilitas
Tendangan Hook Berputar
Crunch Katak
Crunches Sisi dengan Angkat Kaki Lurus
Angkat Pinggul Kaki Berbaring di Lantai
Naik Tangga pada Kursi
Kettlebell Backward Lunge
V-up Double Crunch
Sit-Up Kaki Lurus
Deadlift Sumo dengan High Pull menggunakan Kettlebell
Tendangan Depan Bergantian dengan Lingkaran Lengan
Snatch High Pull
Peregangan Split Lunge dengan Dumbbell
Tap Hyperextension Terbalik Katak di Lantai
Lompatan Jack dengan Pukulan Silang Tubuh
Langkah Samping Berenang
Touchdown dengan Squat Samping
Ketukan Tumit ke Tumit
Sepeda Udara Shuffle
Lunges Mundur Tanpa Beban dengan Lutut Tinggi
Lompatan Sepeda Udara dengan Ayunan Lengan
Barbell Jefferson Squat
Bicycle Crunch dengan Band
Angkat dan Tahan Kaki Berbaring
Snatch dengan Barbell
Angkat Kaki Lurus Bergantung dengan Beban
Tendangan Belakang Berputar
Sit-up Setengah
Angkat Satu Kaki Berbaring
Setengah Turkish Get-Up Kettlebell
Crunch Ekstensi Kaki dengan Bola Stabilitas
Angkat Pinggul Kaki Berbaring di Lantai (V2)
Crunch Terbalik dengan Band
Sumo Squat dengan Sentuhan Lantai
Naik Tangga Kettlebell (Versi 2)
Pergantian Shin Box
Gerakan Lutut Berbaring Samping ke Samping
Kettlebell Rear Lunge
Barbell Muscle Clean
Thruster Power Clean
Lunge dengan Medicine Ball dan Curl Biceps
Step-up Dominan Glute dengan Kabel
Tendangan Flutter Duduk di Bangku Berbantalan
Squat Terpisah dengan Dukungan Bangku Berbantalan
Peregangan Merpati Berguling
Squat Satu Kaki dengan Dumbbell
Lompat Kotak Samping
Rear Lunge dengan Suspender
Power Clean dari Blok dengan Barbell
Squat Dinding dengan Beban Bola Stabilitas
Peregangan Kuadrisep dengan Condong ke Belakang Tunggal
Roll Rectus Femoris
Squat Pisah dengan Barbell
Split Squat dengan Dumbbell dan Kaki Depan Ditinggikan
Squat Sempit dari Defisit
Berdiri dari Posisi Berlutut dengan Dumbbell
Berdiri Satu Kaki
Windmill dengan Berat Badan
Jalan Sambil Mengangkat Kettlebell di Atas Kepala
Lunges Maju dengan Berat Badan
Inverse Leg Curl dengan Pad Bangku
Crunch Oblique dengan Lutut Ditarik
Angkat Kaki Sentuh Jari Kaki Bergantian
Lemparan Kekuatan Berdiri
Putar Depan Belakang Posisi Duduk Lotus
Langkah Mundur Skater
Langkah Mundur Fly Belakang
Langkah Keluar Duduk dengan Lipat Lutut di Bangku Berbantalan
Langkah Mundur dengan Dorongan
Naik Stepbox dengan Berat Badan
Twist Squat dengan Tekanan ke Bawah
Lunge Tinggi
Peregangan Dinamis Tentara Mainan
Swim Leg Circle
Squat Split Rendah dengan Barbell
Angkatan Kaki Downward Dog
Barbell Overhead Squat
Sit-up dengan Bola Medis (dinding)
Abduksi Pinggul Side Bridge (bintang)
Abduksi Pinggul Berdiri
Power Snatch dengan Barbell
Snatch Balance dengan Barbell
Starfish Crunch untuk Pemula
Side Plank Adduksi Pinggul (lutut ditekuk)
Glute Bridge March
Lompat Vertikal Satu Kaki
Lompatan Tembakan Bola Basket
Sentuh Jari Kaki Bergantian Terlentang
Side Lunge Windmill
Clean and Jerk dengan Barbell
Angkat Kaki Depan dengan Pukulan Ganda
Lunges Rendah (kiri)
Tendangan Kaki Depan
Squat Cossack dengan Piring Berat
Ekstensi Kaki Terbalik Berbaring
Lentik Kaki Berdiri
Sit-up dengan Kaki Fleksi (lengan lurus)
Squat Pistol Kettlebell
Lunges Curtsey dengan Dumbbell
Rotasi Internal Pinggul Duduk dengan Band
Supine Crunch dengan Suspender
Bicycle Crunch Memutar 45 Derajat
Rollout dengan Bola Stabilitas pada Lutut
Plank March dengan Resistance Band
Lunge dengan Dumbbell di Rak Depan
Pukulan Samping dengan Angkat Kaki Berlawanan
Squat Overhead PVC
Good Morning Satu Kaki dengan Barbell
Crunch Berlawanan
Barbell Pause Lunge
Angkat Kaki Terlentang dengan Medicine Ball
Tap Jari Kaki Posisi V Sit
Dumbbell Overhead Lunge
Pulse Split Lunge
Crunch Samping Duduk
Penghapus Kaca Duduk
Angkatan Kaki Abduksi Lever
Langkah Mundur dengan Sentuhan Sudut
Tap Paha Dalam Memantul
Angkatan Lateral Langkah Samping
Squat Split Rendah dengan Berat Badan
Twist Lutut Tinggi (V2)
Squat Satu Kaki Seperempat
Adduksi Pinggul
Rollout Bulat dengan Bola Stabilitas
Oblique V-up di Lantai
Lunge Curtsey dengan Barbell
Lunge dengan Angkat Kaki
Tarikan Kereta Luncur Daya
Sit-up Kaki Lebar
Side Lunge dengan Rotasi Pinggul
Papan Keseimbangan (V2)
Crunch Putar Udara Duduk di Bangku Berbantalan
Tarikan Mundur
Squat Satu Kaki dengan Dukungan (pistol) dengan Dumbbell
Pose Kadal
Splits Samping
Pose Anjing Menunduk Lutut ke Hidung
Lunges Samping dengan Barbel
Squat Satu Tangan di Atas Kepala dengan Kettlebell
Sepeda Udara dengan Resistance Band
Split Squat pada Elevasi
Gunting
Adopsi Pinggul Berbaring Samping
Lying Leg Raise (Modifikasi)
Inchworm (V3)
Tendangan Depan Bergantian di Tempat
Leg Curl dengan Ring
Jalan Jongkok Samping
Barbell Pause Front Squat
Sentuhan Sudut
Split Snatch dengan Barbell
Tekan Thruster Berlutut Landmine
Sentuhan Jari Kaki dengan Dua Lutut
Squat Bintang
Pose Pejuang Terbalik
Sit-up Vertikal
Pukulan Silang dengan Keseimbangan Satu Kaki
Leg Press Duduk Luar Ruangan dengan Lever
Ekstensi Kaki Bergantian Berbaring
Sentuhan Lutut ke Jari Kaki Silang
Abduksi Pinggul dengan Suspender
Lunge Back Crossover dengan Suspender
Peregangan Satu Kaki (lutut ditekuk)
Dorongan Mundur Power Sled
Lompat Jack
Angkat Kaki ke Samping Berbaring
Squat Udang
Plank Terbalik dengan Angkat Kaki
Lompat Tangga
Lunge Belakang Landmine
Squat Tip Toe
Squat Pistol Melompat
Crunch Oblique dengan Angkat Kaki
Side Bridge dengan Kaki Ditekuk
Step-up Lateral dengan Dorongan Lutut
Squat Jeda Dumbbell
Angkat Kaki Shuffle
Pukulan Menunduk Bergantian
Gelombang Bergantian Squat dengan Beban Botol
4 Reverse Lunge dan 4 Side Tap
Tip Toe Knees Bergantian
Ring Straight Hip Leg Curl
Jack Angkat Kaki Belakang
Peregangan Betis dengan Kaki di Atas Kepala
Barbell Lunge Belakang (V2)
Squat Satu Kaki dengan Suspender
Ekstensi Lutut
Duduk V di Lantai
Lunges Tinggi Pelari Sisir
Angkat Satu Kaki dengan Beban
Squat dengan Barbell di Bangku Depan
Lingkaran Kaki Samping Terbaring
Sit-up Tarik Sisi Kaki dengan EZ-Bar
Kaki Silang Terbaring
Tendangan Samping Terbaring
Squat Dumbbell Overhead Satu Tangan
Lunge Satu Kaki Loncat
Angkat Kaki Tunggal ke Ganda Berbaring
Angkat Betis dan Squat Depan dengan Kettlebell
Tendangan Samping Berdiri
Angkat Kaki Lutut
Barbell Deadlift Sisi Satu Tangan
Power Snatch dari Blok dengan Barbell
Rotasi Medial Pinggul (Rotasi Internal)
Peregangan Satu Kaki Lurus
Squat Tendangan Samping Sentuh Tumit Bergantian
Squat Kotak Rendah Satu Kaki
Squat Sentuh Tumit Satu Kaki
Mars Kaki Lurus Berbaring
Front Squat dengan Safety Bar
Lompat Satu Kaki di Atas Papan
Gulung Iliopsoas
Putaran Pinggul
Tendangan Kaki Samping Berlutut
Silang Kaki Terlentang
Lunge Maju Pulse Berat Badan
Dumbbell Lunge Overhead Satu Tangan
Crunch Katak Terbalik
Abduksi Adduksi Berbaring di Lantai
Squat Perempat Sumo Cepat
Peregangan Lunge Twist dengan Stick
Lompatan Dorongan Doa
Curtsy dengan Silangan Lengan
Tendangan Ganda dengan Keriting Hamstring Bergantian
Angkat Lutut Berdiri
Lompatan Twist Samping Angin
Pose Anjing Tiga Kaki
Pose Chaturanga
Lunges Belakang dengan Beban Botol
Squat Berlutut dengan Beban Botol
Ring Split Squat
Squat Hindu
Pendakian Gunung dengan Suspender
Snatch dari Blok dengan Barbell
Split Clean dengan Barbell
Pengangkatan Zercher
Tarik Kaki Samping
Lari dan Loncat
Curl Bridge Lantai Geser Satu Kaki dengan Handuk
Lunge dengan Barbell di Atas Kepala
Squat Curtsey
Squat Pulse Lambat
Tendangan Satu Kaki Lutut Tinggi ke Bokong dengan Dukungan
Kettlebell Lunge Overhead Satu Tangan
Jumping Jack dengan Dorongan
Lunge dengan Stick dan Peregangan Angkat Overhead
Marching dengan Pukulan Udara
Squat Sumo dengan Jangkauan Depan dan Atas
Putar Mundur
Kaki Ayun Plus
Naik Samping Smith Machine
Pose Sudut Samping dengan Pemutaran
Crunches dengan Shuffle Lateral
Latihan Balon
Pose Lizard (Versi 2)
Suspender Pike
Lunge di Piringan Getar
Skater Squat dengan Counterbalance
Gulung Bola Iliopsoas
Gulung Tensor Fasciae Latae
Langkah Squat Samping
Lunge Curtsy Geser dengan Handuk
Jembatan Glute Satu Kaki dengan Rotasi Eksternal
Adduksi Pinggul Berdiri (V2)
Marching Sapu
Marching Twist
Squat Perempat Sumo Bergantian Ujung Kaki
Rotasi Pinggul Horizontal Pose Lotus Duduk
Ayunan dan Langkah Maju
Peregangan Membungkuk Samping ke Depan dengan Stick
Peregangan Squat Sumo Penuh dengan Stick Overhead
Langkah Samping Tarikan Tali
Ayunan Lengan Sambil Melangkah Ke Samping
Menghindar dan Pukulan Samping
Pose Angka Empat Berdiri
Pose Staff Empat Anggota
Twist Ganda dengan Lutut Tinggi
Squat Sumo dan Angkat Lutut Samping
Squat dan Berdiri Jari Kaki
Step-up Lateral dengan Kettlebell
Bayi Senang Bergoyang
Lompatan Bergantian
Lunges Belakang Panjang Tanpa Beban
Squat Bentuk U
Rotasi Lateral Pinggul (Rotasi Eksternal)
Sepeda
Corkscrew
Split Squat Goblet dengan Dumbbell dan Kaki Depan Ditinggikan
Lari dan Setengah Jongkok
Lunges dengan Barbel di Depan
Frogger
Lompatan Hip Thrust Satu Kaki
Potongan Kincir Angin Berat Badan
Angkat Kaki Bergantian dari Posisi Plank Terbalik
Crunch Terbalik Samping Berbaring
Roll Quadriceps (Vastus Lateralis) Berbaring di Lantai
Langkah Mundur Renang
Langkah Mundur Ekstensi Trisep
Tendangan Pantat dengan Lengan ke Depan
Langkah di Tempat
Angkat Tangan Sambil Melangkah Ke Samping
Pose Chatarunga Tiga Kaki
Lunges Maju dengan Beban Botol
Butt Kick dengan Tepukan Bahu
Squat dengan Leg Lift
Squat dengan Berat Badan di Slackline
Squat dan 5 Pantulan
Membungkuk ala Penari
Jack Squat Bentuk Bintang
Dorongan Satu Kaki
Squat Satu Kaki dengan Bola Stabilitas
Squat Satu Kaki dengan Penyangga
Tarik Kaki
Lari dan Lompat Jack
Peregangan Pinggul Fleksi dan Ekstensi
Lunges Rendah Pelari Sisir
Lunge Pulse Maju dengan Tangan di Atas Kepala
Squat Satu Kaki dengan Dumbbell (V2)
Angka 8 dengan Lutut Bungkuk Terbaring
Geser Tubuh
Berdiri dari Posisi Berlutut Berat Badan
Sumo Squat Side Lunge
Pungut dan Bawa
Squat Perempat Sumo Ujung Kaki dengan Curl Lengan
Angkat Kaki Ganda Sambil Berjalan Samping
Pukulan Mundur
Tendangan Kaki Depan dengan Lengan Silang
Langkah Depan dengan Lingkaran Lengan
Gerakan Lutut dan Telapak Tangan
Squat Pukulan Atas Bawah
Dorongan Lutut Bergantian
Pose Piramida
Pose Lunges Kaki Terpilin
Swing Back Knee Drives
Twist Chest Out
Punch Diagonal dengan Side Step
Lunge Samping Berdenyut
Side Step Arm Curl
Jack Squat Plyo Setengah
Langkah Keluar 45 Derajat
Lari dan Semi Squat Jump
Squat Lateral Terpisah dengan Roll
Gulung Bola Tensor Fasciae Latae
Angka 8 dengan Lutut Bungkuk Berdiri
Lemparan Tubuh
Crunch Pinggul
Squat Curtsey dengan Tepukan
Langkah Mundur Archer
Ketukan Jari Kaki dengan Pukulan ke Depan
Pukulan dengan Lunges Samping
Tekan Overhead dengan Stepjack
Jangkauan Diagonal Ganda
Rebutan Langkah Samping
Langkah Samping Putar Sentuh 4 Sudut
Tendangan Bokong Berdiri
Langkah Samping 4 Sudut
Jalan Samping Ujung Kaki
Tendangan Samping Depan Squat
Langkah Keluar dengan Pegangan Tangan
Kursi dengan Pemutaran
Pose Segitiga dengan Pemutaran
Pose Keriting Harimau
Split Squat dengan Beban Botol
Back Kick Heel Touches
Side Squat dengan 4 Punch
Stepjack Squeeze Belakang
Berenang

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Apakah squat satu-satunya cara untuk membangun paha depan yang besar?
Tidak. Mesin tekan kaki, hack squat, split squat Bulgaria, lunges, dan ekstensi kaki semuanya efektif untuk membangun paha depan. Squat sangat baik, tetapi tidak wajib. Banyak orang dengan paha depan yang mengesankan membangunnya terutama dengan mesin tekan kaki dan hack squat.
Mengapa lutut saya sakit saat melatih paha depan?
Nyeri lutut selama latihan paha depan biasanya disebabkan oleh bentuk yang buruk, mengangkat beban terlalu berat terlalu cepat, atau ketidakseimbangan otot. Pastikan Anda melakukan pemanasan dengan baik, mengendalikan beban saat turun, dan tidak membiarkan lutut Anda runtuh ke dalam. Memperkuat hamstring dan melakukan latihan mobilitas juga membantu.
Apa latihan paha depan terbaik jika saya tidak bisa squat?
Mesin tekan kaki dan hack squat adalah alternatif yang sangat baik yang membebani paha depan dengan berat tanpa tuntutan tulang belakang yang sama. Split squat Bulgaria adalah pilihan hebat lainnya. Untuk isolasi paha depan murni, ekstensi kaki memungkinkan Anda untuk menargetkan otot secara langsung.
Seberapa dalam saya harus squat untuk pertumbuhan paha depan?
Setidaknya, Anda ingin mencapai sejajar di mana paha Anda sejajar dengan tanah. Pergi lebih dalam meningkatkan peregangan pada paha depan dan mengaktifkan lebih banyak serat otot. Jika mobilitas Anda memungkinkan, pergi di bawah sejajar lebih baik untuk perkembangan paha depan dan bokong.
Apakah tekan kaki sama baiknya dengan squat untuk membangun paha depan?
Untuk pertumbuhan paha depan secara spesifik, mesin tekan kaki bisa sama efektifnya dengan squat jika dilakukan dengan bentuk dan posisi kaki yang benar. Keuntungan dari mesin tekan kaki adalah menghilangkan punggung bawah sebagai faktor pembatas, sehingga Anda dapat mendorong paha depan Anda lebih keras tanpa khawatir punggung Anda akan menyerah terlebih dahulu.