logoFitAI
LatihanMulai Gratis
231 latihan

231 Latihan Bisep Terbaik dengan Video & Tips

Jelajahi latihan bisep berbasis sains yang menargetkan otot biceps brachii dan brachialis. Setiap latihan dilengkapi dengan panduan video HD dan petunjuk bentuk yang tepat untuk membantu Anda membangun kekuatan lengan atas, meningkatkan kekuatan fleksi siku, dan mencapai perkembangan lengan yang seimbang.

231 latihan ditemukan
Dumbbell Concentration Curl
Dumbbell Bicep Curl
Dumbbell Alternating Hammer Curl
Dumbbell Hammer Curl
Barbell Curl
Hammer Curl Kabel (Tali)
Burpee
Curl Kabel
Preacher Curl dengan Tuas
Lever Pec Deck Fly
Curl Bisep Bergantian dengan Dumbbell
Curl dengan EZ-Barbell
Barbell Preacher Curl
Bicep Curl Dumbbell Bergantian di Bangku Miring
Zottman Curl dengan Dumbbell
Dumbbell Incline Bicep Curl
Biceps Curl Berdiri (dengan kaki)
Hammer Curl Duduk Bergantian dengan Dumbbell
Concentration Curl Kaki Biceps
Mesin Dayung
Curl Biceps di Pintu
Barbell Drag Curl
Preacher Curl dengan Dumbbell
Bicep Curl Kaki Ganda Berbaring dengan Handuk
Berjalan dengan Mesin Elliptical
Elliptical Cross Trainer Berjalan
Biceps Curl Duduk Bergantian dengan Dumbbell
Curl di Atas Kepala dengan Kabel
Bicep Curl dengan Dumbbell Berdiri
Curl Dagunya Terbalik dengan Lutut Ditekuk di Antara Kursi
Push-up Tepuk Bahu
Burpee dengan Dumbbell
Bicep Curl Miring Terlentang dengan Dumbbell
Dumbbell Incline Straight Curl
Reverse Biceps Curl Dua Kaki dengan Handuk (V2)
Curl Biceps Satu Tangan dengan Kabel (V2)
Preacher Curl Pegangan Dekat dengan EZ-Barbell
Lever Biceps Curl
Curl Bisep dengan Kabel (SZ-bar)
Dumbbell Incline Hammer Curl
Curl Kabel Satu Tangan
Bicep Curl Duduk dengan Dumbbell
Berjalan Lateral dengan Elliptical
Close-grip Curl dengan EZ-Barbell
Peregangan Fleksor Siku
One Arm Curl dengan Dumbbell Berdiri (di atas bangku miring)
Tarikan Tinggi Sumo Kettlebell
Curl Terbalik Berdiri dengan Kabel (SZ-bar)
Tap Bahu Mountain Climbers
Pose Yoga Kupu-Kupu
Curl Pegangan Dekat dengan Kabel
Curl Bicep Unilateral dengan Kabel
Lentik Preacher dengan Barbel EZ
Preacher Curl Duduk dengan Dumbbell
Preacher Curl dengan Tuas (V2)
Dumbbell Incline Alternating Curl
Bicep Curl dengan Tuas
Biceps Curl dengan EZ-Barbell Pegangan Lebar Berdiri
Biceps Curl Bagian Dalam Satu Tangan dengan Kabel
Curl Bicep Dalam Berdiri dengan Dumbbell
Dorongan Lutut Memutar
Preacher Curl Kabel
Berjalan di Mesin Elliptical (Versi 7)
Latihan Tali Gelombang
Peregangan Vertikal dengan Ekstensi Lengan
Rowing Punggung Lurus
Dumbbell Standing One Spider Curl
Curl Pegangan Rapat dengan Kabel (SZ-bar)
Dumbbell Incline Inner Bicep Curl
Preacher Curl dengan Lever (Plate)
Lari Cepat dengan Lutut Tinggi
Drag Curl dengan Kabel
Curl Pegangan Rapat Berdiri dengan Barbel
EZ-bar 21s
Curl Biceps Pelayan dengan Dumbbell
Curl Pegangan Lebar Berdiri dengan Barbel
Biceps Curl Bergantian dengan Band
Curl Bisep Pegangan Lebar Berdiri dengan Barbell
Hammer Preacher Curl Satu Tangan dengan Dumbbell
Sepeda Tangan
Curl Barbel Ketat
Barbell Clean and Press
Curl Satu Tangan Berdiri dengan Dumbbell di Atas Bangku Miring
Bicep Curl Dumbbell dengan Tarikan
Dumbbell 21s
Biceps Curl dengan Band
Hammer Curl Berdiri dengan Dumbbell
Standing Curl dengan Beban
Inner Biceps Curl Berdiri dengan Dumbbell (V2)
High Curl dengan Dumbbell
Uppercut Kanan Tinju
Burpee Tendangan Samping
Angkat dan Tekan Dumbbell
Drag Curl Berdiri dengan Dumbbell (V2)
Barbell Curl Miring Terlentang
Uppercut Kiri Tinju
Ekstensi Press Curl Dumbbell
Concentration Curl dengan Band
Curl Barbell EZ Duduk
Snatch Satu Tangan dengan Dumbbell
Curl Genggaman Rapat dengan Dumbbell
Curl Barbell EZ yang Ketat
Curl Dumbbell yang Ketat
Gantung Bersih Kettlebell
Peregangan Lengan Bawah dengan Jari Menekuk Ke Bawah
One Arm Concentration Curl dengan Dumbbell Berdiri
Clean and Jerk Satu Tangan Kettlebell
Spider Curl dengan EZ-Barbell
Zottman Preacher Curl Satu Tangan dengan Dumbbell
Curl Konsentrasi Ganda Duduk dengan Dumbbell
Curl Biceps dengan Bar
Biceps Curl Kabel Berbaring
Biceps Curl Satu Lengan di Atas Kepala dengan Band
Push-Up Tepuk Tangan
Peregangan Suspensi Bar Supinasi
Preacher Curl dengan Lever (Plate) Alternatif
Hook Kanan Tinju
Jalan Beruang
Curl Hammer Dumbbell Preacher
Curl Hammer Bergantian Ketat dengan Dumbbell
Concentration Curl dengan Dumbbell Berdiri
Preacher Curl dengan Dumbbell Berdiri
Peregangan Flexor, Depresor, dan Retraktor Bahu Duduk dengan Lutut Ditekuk
Curl Tarik Dumbbell (V2)
Curl Konsentrasi Pegangan Rapat Sambil Duduk dengan Barbel
Peregangan Lengan Bawah Ekstensi Siku dan Supinasi Pronasi
Fleksi Bahu
Biceps Curl Genggaman Rapat dengan Band
Burpee Lompat Jauh dengan Push-up
Curl Pendeta Dumbbell (Torso Diputar)
Curl Bagian Dalam Berdiri dengan Kabel
Fleksi Transversal Bahu
Kettlebell Concentration Curl
Suspender Arm Curl
Preacher Curl Berdiri dengan EZ-Barbell
Power Clean dengan Dumbbell
Kettlebell Biceps Curl
Curl Hammer Dumbbell yang Ketat
Dumbbell Single Power Clean and Jerk
Curl Tarik EZ-Barbell (V2)
Barbell Power Clean
Fleksi Siku
Dumbbell Single Power Clean
Langkah Depan dengan Keriting Biceps
Keriting Biceps Dalam dengan Stepjack
Band Standing One Arm Biceps Curl
Curl Overhead Duduk dengan Kabel (SZ-bar)
Drag Curl Duduk dengan Dumbbell
Biceps Curl Standar dengan Band
Inchworm dan Pendaki Gunung
Gerakan Inchworm dan Angkat Kaki Plank
Preacher Curl Hammer dengan Tali Kabel
Curl Squat dengan Kabel
Spider Curl Terbalik dengan Dumbbell
Curl Dumbbell ke Press
Concentration Curl Duduk dengan Genggaman Dekat menggunakan EZ-Bar
Biceps Curl Berbaring dengan Handuk
Curl Biceps Miring dengan Kabel
Curl Biceps Bergantian dengan Kettlebell
Barbell Biceps Curl Bergantian
Biceps Curl 45 Derajat dengan Band
Biceps Curl Horizontal dengan Band
Curl Preacher dengan Tali Kabel
Curl Biceps Satu Tangan 45 Derajat dengan Band
Bersepeda Elliptical
Remas Biceps dengan Handuk
Clean dan Press Satu Lengan Kettlebell
Tarikan Clean dengan Barbell
Preacher Curl Satu Tangan dengan Kabel
Curl Bisep Tiduran dengan Kabel
Curl Konsentrasi Satu Tangan Duduk dengan Kabel
Supinasi Lengan Bawah
Cross Jump Jack
Muscle-up Berat Badan (Versi 2)
Lunge dengan Bicep Curl menggunakan Dumbbell
Tepuk Leher Duduk
Curl Curang
Suspender Biceps Curl
Biceps Curl Satu Tangan dengan Suspender
Pull-up Kupu-Kupu
Scoop Depan
Curl Laba-laba Terbalik dengan Barbel
Tarikan Snatch dengan Barbell
Preacher Curl Berlutut dengan Band
Ekstensi Press Curl Barbell
Burpee Shuffle
Bicep Curl dengan Smith Machine
Zottman Preacher Curl dengan Dumbbell
Cluster
Gantung Bersih Bergantian Ganda Kettlebell
Hang Clean dengan Barbell
Biceps Curl Silang Dada dengan Band
Angkatan dan Cepat Kettlebell
Deadlift dengan EZ-bar dan Curl Biceps
Ring One Arm Biceps Curl
Hang Snatch dengan Barbell
Preacher Curl Dumbbell di Atas Bola Stabilitas
One Arm Preacher Curl dengan Dumbbell
Smith Hang Clean
Clean Penuh dengan Barbel
Curl di Atas Kepala Duduk dengan Kabel
Kettlebell Clean dan Press
Ring Arm Curl
Ring Reverse Push-up
Curl Konsentrasi Berdiri dengan Barbel
Suspender Arm Curl ke Telinga
Snatch dengan Barbell
Plank di Piringan Getar
Barbell Muscle Clean
Thruster Power Clean
Lunge dengan Medicine Ball dan Curl Biceps
Power Clean dari Blok dengan Barbell
Lemparan Kekuatan Berdiri
Hammer Curl Bergantian dengan Botol
Power Snatch dengan Barbell
Clean and Jerk dengan Barbell
Curl Biceps dengan Dumbbell dan Ekstensi Overhead pada Bola Stabilitas
Gulung Bisep Terbaring di Lantai
Curl Konsentrasi dengan Beban Botol
Split Snatch dengan Barbell
Curl Konsentrasi Pegangan Terbalik dengan Beban Botol
Tip Toe Knees Bergantian
Power Snatch dari Blok dengan Barbell
Bicep Curl Bergantian dengan Botol
Snatch dari Blok dengan Barbell
Split Clean dengan Barbell
Marching dengan Pukulan Udara
Langkah Samping Tarikan Tali
Squat Perempat Sumo Ujung Kaki dengan Curl Lengan
Side Step Arm Curl
Berenang

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Mengapa bisep saya tidak tumbuh meskipun saya melatihnya?
Sebagian besar orang melatih bisep dengan beban yang terlalu berat dan bentuk yang buruk, atau mereka tidak memberikan volume yang cukup. Bisep Anda juga dilatih saat latihan punggung, jadi Anda mungkin sedang overtraining tanpa menyadarinya. Fokuslah pada repetisi yang terkendali, rentang gerak penuh, dan 10 hingga 20 set langsung per minggu.
Berapa banyak set per minggu yang saya butuhkan untuk memperbesar bisep?
Sebagian besar orang melihat pertumbuhan yang solid dengan 10 hingga 20 set langsung per minggu. Mulailah di angka yang lebih rendah dan tingkatkan volume seiring waktu jika Anda tidak melihat hasil. Ingatlah bahwa barisan, pull-up, dan pekerjaan punggung lainnya sudah melatih bisep Anda, jadi hitung itu dalam volume mingguan Anda.
Apakah hammer curl lebih baik daripada curl biasa?
Mereka menargetkan bagian yang berbeda dari lengan. Curl biasa menekankan kepala pendek bisep dan memberi Anda puncak. Hammer curl mengenai brachialis dan brachioradialis, yang menambah lebar lengan Anda dan juga membangun lengan bawah Anda. Anda seharusnya melakukan keduanya.
Bisakah saya membangun bisep besar hanya dengan dumbbell di rumah?
Tentu saja. Dumbbell adalah salah satu alat terbaik untuk latihan bisep karena mereka memungkinkan rentang gerak penuh dan Anda dapat melatih setiap sudut. Incline curls, hammer curls, concentration curls, dan standard curls dengan dumbbell adalah semua yang Anda butuhkan untuk pengembangan bisep yang lengkap.
Haruskah saya melatih bisep pada hari terpisah atau bersamaan dengan punggung?
Melatih bisep bersamaan dengan punggung adalah pendekatan yang paling efisien untuk sebagian besar orang karena bisep Anda sudah hangat dan teraktivasi dari gerakan menarik. Jika bisep Anda adalah titik lemah, menambahkan hari latihan lengan tambahan selama minggu dapat membantu mengangkatnya.