Power Clean dengan Dumbbell

Saran Ahli

Gunakan dorongan pinggul yang kuat untuk memulai gerakan, dan fokus pada transisi cepat dari fase tarikan ke fase menangkap.

Langkah-langkah Cara Melakukan

Berdiri dengan kaki selebar pinggul, memegang dumbbell di depan paha Anda.
Tekuk sedikit lutut Anda, engsel di pinggul, dan turunkan dumbbell hingga sedikit di atas tingkat lutut.
Perpanjang pinggul, lutut, dan pergelangan kaki secara eksplosif sambil mengangkat bahu Anda untuk menarik dumbbell ke atas.
Turunkan dumbbell di bawahnya, tangkaplah di tingkat bahu dengan siku yang tinggi.
Berdiri tegak untuk menyelesaikan gerakan.
Turunkan dumbbell kembali ke posisi awal dan ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.

Catat Power Clean dengan Dumbbell di FitAI

Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Power Clean dengan Dumbbell terutama menargetkan Paha Depan, Biceps, Lengan Bawah, Bahu, Betis, Hamstring, Dada, Perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbel. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Paha Depan15%

Biceps10%

Lengan Bawah10%

Bahu10%

Betis10%

Hamstring10%

Dada10%

Perut25%

Peralatan

Dumbel

Jenis Latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula2 x 10-12

Menengah3 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Power Clean dengan Dumbbell?

Power Clean dengan Dumbbell terutama menargetkan Paha Depan, Biceps, Lengan Bawah, Bahu, Betis, Hamstring, Dada, Perut. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbel.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Power Clean dengan Dumbbell?

Untuk pemula, mulai dengan 2 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Power Clean dengan Dumbbell cocok untuk pemula?

Power Clean dengan Dumbbell dinilai sebagai latihan tingkat lanjut dan paling cocok untuk pengangkat berpengalaman. Pemula sebaiknya membangun kekuatan dasar dengan gerakan yang lebih sederhana terlebih dahulu sebelum mencoba latihan ini.