Dumbbell Bent-Over Row

Menengah

Bilateral

Juga dikenal sebagai: Bent-Over Dumbbell Row

Saran Ahli

Pertahankan sudut tubuh yang sama sepanjang tarikan. Jika harus menegakkan tubuh untuk menyelesaikan gerakan, gunakan dumbbell yang lebih ringan.

Langkah-langkah Cara Melakukan

Berdirilah dengan kaki selebar pinggul sambil memegang dua dumbbell dengan telapak tangan menghadap ke dalam.
Tekuk lutut dan dorong pinggul ke belakang, jaga tulang belakang tetap netral.
Biarkan kedua lengan menggantung di bawah bahu, lalu kencangkan perut sebelum menarik.
Buang napas saat menarik kedua dumbbell ke arah sisi tubuh, gerakkan siku ke belakang.
Turunkan kedua dumbbell secara terkendali hingga lengan lurus di bawah bahu.
Ulangi dengan kedua lengan secara bersamaan dalam ritme yang halus, tanpa sengaja mempercepat atau memperlambat tempo.

Kesalahan Umum

Bahu terangkat mendekati telingaPerbaiki: panjangkan leher saat siku bergerak ke belakang.
Punggung bawah terasa sakit saat menarikPerbaiki: hentikan set, jangan memaksakan gerakan saat terasa tidak nyaman.

Instruksi Pelatih

Pinggul ke belakangSiku ke arah pinggulJaga tubuh tetap diam

Pengingat singkat untuk diingat setiap set.

Catat Dumbbell Bent-Over Row di FitAI

Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Dumbbell Bent-Over Row terutama menargetkan Bahu, Lats, Traps, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbel. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Bahu15%

Lats40%

Traps20%

Sekunder

Biceps20%

Lengan Bawah5%

Peralatan

Dumbel

Jenis Latihan

Kekuatan

Mengapa Level 3?

Menengah

Mempertahankan posisi membungkuk dengan tumpuan pinggul sambil menarik beban membutuhkan kontrol tulang belakang dan kemampuan dasar angkat beban.

Teknik

Stabilitas

Kekuatan

Mobilitas

Dampak

Pembelajaran

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 10-12

Menengah4 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Variasi

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Apa yang dikerjakan oleh Dumbbell Bent-Over Row?

Dumbbell Bent-Over Row menargetkan bahu, lat, dan trapesium sebagai otot utama. Bisep, lengan bawah, dan dada juga berperan dalam membantu gerakan ini. Ini adalah salah satu latihan yang paling populer untuk pelatihan bahu. Anda akan membutuhkan dumbbell untuk yang ini.

Apa kesalahan paling umum dengan Dumbbell Bent-Over Row?

Kesalahan terbesar adalah mengangkat trapesium ke atas alih-alih menggerakkan dari otot bahu. Perlambat, fokuslah pada perasaan otot bahu berfungsi sepanjang rentang gerakan, dan gunakan beban atau tingkat kesulitan yang benar-benar dapat Anda kendalikan.

Berapa banyak set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Dumbbell Bent-Over Row?

Mulailah dengan 3 set 10 hingga 15 repetisi. Jika latihan ini dilakukan satu sisi pada satu waktu, lakukan 10 hingga 15 repetisi per sisi. Istirahat 30 hingga 60 detik antara set. Pilihlah beban yang membuat 2 hingga 3 repetisi terakhir terasa menantang tetapi masih dapat dilakukan dengan bentuk yang baik. Lacak set Anda di aplikasi FitAI untuk memastikan Anda berkembang seiring waktu.

Apa yang bisa saya lakukan sebagai pengganti Dumbbell Bent-Over Row jika saya tidak memiliki dumbbell?

Anda dapat mengganti dengan resistance band atau botol air untuk ketahanan ringan dan tetap menargetkan bahu Anda secara efektif. Kuncinya adalah menjaga pola gerakan dan rentang gerakan yang sama. Sumber ketahanan kurang penting dibandingkan bagaimana Anda mengontrol gerakan.