Barisan Dumbbell Bungkuk
Saran ahli
Fokuskan pada menarik dumbbell ke arah pinggang Anda daripada dada untuk lebih menargetkan latissimus dorsi.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri dengan kaki selebar bahu, memegang dumbbell di setiap tangan.
- Tekuk lutut sedikit dan engselkan pinggul untuk menurunkan tubuh Anda hingga hampir sejajar dengan lantai, menjaga punggung lurus.
- Biarkan dumbbell menggantung pada panjang lengan dengan telapak tangan saling menghadap.
- Tekuk siku Anda dan tarik dumbbell ke sisi Anda.
- Turunkan kembali ke posisi awal.
- Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.
Lacak Barisan Dumbbell Bungkuk di FitAI
Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Barisan Dumbbell Bungkuk terutama menargetkan Bahu, Lat, Trapesium, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Bahu15%
Lat40%
Trapesium15%
Sekunder
Bisep10%
Lengan bawah10%
Dada10%
Peralatan
Dumbbell
Jenis latihan
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Menengah4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Apa yang dikerjakan oleh Barisan Dumbbell Bungkuk?
Barisan Dumbbell Bungkuk menargetkan bahu, lat, dan trapesium sebagai otot utama. Bisep, lengan bawah, dan dada juga berperan dalam membantu gerakan ini. Ini adalah salah satu latihan yang paling populer untuk pelatihan bahu. Anda akan membutuhkan dumbbell untuk yang ini.
Apa kesalahan paling umum dengan Barisan Dumbbell Bungkuk?
Kesalahan terbesar adalah mengangkat trapesium ke atas alih-alih menggerakkan dari otot bahu. Perlambat, fokuslah pada perasaan otot bahu berfungsi sepanjang rentang gerakan, dan gunakan beban atau tingkat kesulitan yang benar-benar dapat Anda kendalikan.
Berapa banyak set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Barisan Dumbbell Bungkuk?
Mulailah dengan 3 set 10 hingga 15 repetisi. Jika latihan ini dilakukan satu sisi pada satu waktu, lakukan 10 hingga 15 repetisi per sisi. Istirahat 30 hingga 60 detik antara set. Pilihlah beban yang membuat 2 hingga 3 repetisi terakhir terasa menantang tetapi masih dapat dilakukan dengan bentuk yang baik. Lacak set Anda di aplikasi FitAI untuk memastikan Anda berkembang seiring waktu.
Apa yang bisa saya lakukan sebagai pengganti Barisan Dumbbell Bungkuk jika saya tidak memiliki dumbbell?
Anda dapat mengganti dengan resistance band atau botol air untuk ketahanan ringan dan tetap menargetkan bahu Anda secara efektif. Kuncinya adalah menjaga pola gerakan dan rentang gerakan yang sama. Sumber ketahanan kurang penting dibandingkan bagaimana Anda mengontrol gerakan.
