Barbell Bent-Over Row
Saran ahli
Pastikan punggung Anda paralel dengan tanah dan hindari menggunakan momentum untuk mengangkat beban; fokuslah untuk menggunakan otot punggung Anda untuk melakukan gerakan.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Berdiri dengan kaki selebar bahu, sedikit ditekuk.
- Miringkan tubuh ke depan pada pinggang sambil menjaga punggung lurus.
- Peganglah barbell dengan pegangan pronasi, sedikit lebih lebar dari lebar bahu.
- Tariklah barbell ke arah dada bagian bawah Anda, menarik tulang belikat Anda saat Anda mengangkat.
- Turunkan barbell kembali ke posisi awal dengan kontrol.
- Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.
Lacak Barbell Bent-Over Row di FitAI
Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Barbell Bent-Over Row terutama menargetkan Bahu, Lat, Trapesium, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Barbel. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Bahu15%
Lat40%
Trapesium25%
Sekunder
Bisep10%
Lengan bawah10%
Peralatan
Barbel
Jenis latihan
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 10-12
Menengah3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Apa yang dikerjakan oleh Barbell Bent-Over Row?
Barbell Bent-Over Row menyasar bahu, lat, dan trapesium sebagai penggerak utama. Bisep dan lengan bawah Anda juga ikut membantu gerakan ini. Ini adalah salah satu latihan yang paling populer untuk latihan bahu. Anda akan memerlukan barbel untuk yang satu ini.
Apa kesalahan paling umum dengan Barbell Bent-Over Row?
Kesalahan terbesar adalah mengangkat trapesium Anda ke atas alih-alih mendorong gerakan dari otot bahu Anda. Perlambat, fokuslah pada perasaan kerja bahu sepanjang rentang gerak penuh, dan gunakan beban atau tingkat kesulitan yang dapat Anda kendalikan.
Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Barbell Bent-Over Row?
Mulailah dengan 3 set dari 10 hingga 15 repetisi. Jika latihan ini dilakukan satu sisi sekaligus, lakukan 10 hingga 15 repetisi per sisi. Istirahat 30 hingga 60 detik antara set. Pilih beban yang membuat 2 hingga 3 repetisi terakhir terasa menantang tetapi dapat dilakukan dengan form yang baik. Catat set Anda di aplikasi FitAI untuk memastikan Anda berkembang seiring waktu.
Apa yang bisa saya lakukan sebagai pengganti Barbell Bent-Over Row jika saya tidak memiliki barbel?
Anda dapat menggunakan dumbbell atau resistance band berat dan tetap menyasar bahu Anda dengan efektif. Kuncinya adalah menjaga pola gerakan dan rentang gerak yang sama. Sumber tahanan kurang penting dibandingkan dengan bagaimana Anda mengendalikan gerakan.
