Overhead Press dengan Dumbbell Berdiri

Saran ahli

Aktifkan inti tubuh Anda dan pertahankan posisi tulang belakang netral sepanjang gerakan untuk melindungi bagian bawah punggung Anda dan meningkatkan stabilitas.

Langkah-langkah Cara Melakukannya

Berdiri dengan kaki selebar bahu, memegang dumbbell di setiap tangan pada tingkat bahu.
Tekan dumbbell ke atas sampai lengan Anda sepenuhnya lurus.
Turunkan dumbbell kembali ke tingkat bahu.
Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.

Lacak Overhead Press dengan Dumbbell Berdiri di FitAI

Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Overhead Press dengan Dumbbell Berdiri terutama menargetkan Bahu, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Bahu40%

Sekunder

Dada20%

Otot perut15%

Trisep15%

Trapesium10%

Peralatan

Dumbbell

Jenis latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula3 x 12-15

Menengah3 x 10-12

Lanjutan4 x 8-10

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Apa yang dilatih oleh Overhead Press dengan Dumbbell Berdiri?

Latihan ini secara langsung menargetkan bahu Anda, dengan aktivasi sekunder di dada, otot perut, trisep, dan trapesium. Ini adalah salah satu latihan bahu yang paling populer di gym dan menggunakan dumbbell.

Apakah Overhead Press dengan Dumbbell Berdiri baik untuk pemula?

Ya. Overhead Press dengan Dumbbell Berdiri menggunakan pola gerakan yang sederhana yang tidak memerlukan koordinasi lanjutan. Anda hanya memerlukan dumbbell untuk memulai. Fokuslah pada repetisi yang terkontrol dan bentuk yang baik sebelum memikirkan tentang kecepatan atau volume.

Berapa banyak set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Overhead Press dengan Dumbbell Berdiri?

Mulailah dengan 3 set dari 10 hingga 15 repetisi. Jika latihan ini dilakukan satu sisi sekaligus, lakukan 10 hingga 15 repetisi per sisi. Istirahatlah 30 hingga 60 detik antar set. Pilih berat yang membuat 2 hingga 3 repetisi terakhir terasa menantang namun dapat dilakukan dengan bentuk yang baik. Catat set Anda di aplikasi FitAI untuk memastikan Anda berkembang seiring waktu.