Tekan Bahu Duduk dengan Lever
Saran ahli
Pertahankan tulang belakang dalam posisi netral dan hindari membungkuk. Tekan beban dengan gerakan halus, menyelaraskan pergelangan tangan di atas bahu saat berada di posisi puncak.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Duduk di mesin daya ungkit dengan punggung menempel pada bantalan.
- Sesuaikan kursi dan pegangan untuk sejajar dengan bahu Anda.
- Pegang pegangan dan hembuskan napas saat Anda menekan beban ke atas.
- Berhenti sejenak di posisi puncak, kemudian hirup napas saat Anda perlahan-lahan menurunkan beban kembali ke posisi awal.
- Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.
Lacak Tekan Bahu Duduk dengan Lever di FitAI
Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Tekan Bahu Duduk dengan Lever terutama menargetkan Bahu, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Mesin leverage. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Bahu50%
Sekunder
Dada20%
Otot perut15%
Trisep15%
Peralatan
Mesin leverage
Jenis latihan
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Menengah4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Apa yang dikerjakan Tekan Bahu Duduk dengan Lever?
Latihan ini langsung menargetkan bahu Anda, dengan aktivasi sekunder pada dada, otot perut, dan trisep. Ini adalah salah satu latihan bahu yang paling populer di gym dan menggunakan mesin leverage.
Apa kesalahan yang paling umum dengan Tekan Bahu Duduk dengan Lever?
Kesalahan terbesar adalah mengangkat trapesium Anda ke atas alih-alih mendorong gerakan dari otot bahu Anda. Perlambat, fokuslah pada merasakan otot bahu bekerja melalui seluruh rentang gerak, dan gunakan beban atau tingkat kesulitan yang benar-benar dapat Anda kendalikan.
Berapa banyak set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Tekan Bahu Duduk dengan Lever?
Mulailah dengan 3 set 10 hingga 15 repetisi. Jika latihan ini bekerja satu sisi pada satu waktu, lakukan 10 hingga 15 repetisi per sisi. Istirahat 30 hingga 60 detik antara set. Pilih beban yang membuat 2 hingga 3 repetisi terakhir terasa menantang tetapi dapat dilakukan dengan bentuk yang baik. Catat set Anda di aplikasi FitAI untuk memastikan Anda berkembang seiring waktu.
Apa yang bisa saya lakukan sebagai pengganti Tekan Bahu Duduk dengan Lever jika saya tidak memiliki mesin leverage?
Anda dapat mengganti dengan dumbbell atau resistance band untuk meniru pola gerak yang sama dan tetap menargetkan bahu Anda secara efektif. Kuncinya adalah menjaga pola gerak dan rentang gerak yang sama. Sumber resistensi kurang penting dibandingkan dengan bagaimana Anda mengendalikan gerakan.
