Tekan Bahu Duduk dengan Dumbbell
Saran ahli
Hindari membungkuk saat Anda mendorong beban ke atas; ini akan membantu menjaga posisi tubuh yang benar dan mengurangi risiko cedera.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Duduk di bangku dengan penopang punggung dan pegang dumbbell di setiap tangan pada tinggi bahu, telapak tangan menghadap ke depan.
- Dorong dumbbell ke atas dan bersama-sama di atas kepala, memanjangkan lengan sepenuhnya sambil menghembuskan nafas.
- Berhenti sejenak di puncak gerakan, lalu perlahan turunkan beban kembali ke posisi awal sambil menghirup.
- Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.
Lacak Tekan Bahu Duduk dengan Dumbbell di FitAI
Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Tekan Bahu Duduk dengan Dumbbell terutama menargetkan Bahu, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Bahu50%
Sekunder
Dada20%
Otot perut15%
Trisep15%
Peralatan
Dumbbell
Jenis latihan
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Menengah4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Apa yang dikerjakan oleh Tekan Bahu Duduk dengan Dumbbell?
Latihan ini secara langsung menargetkan bahu Anda, dengan aktivasi sekunder di dada, otot perut, dan trisep. Ini adalah salah satu latihan bahu yang paling populer di gym dan menggunakan dumbbell.
Apa kesalahan paling umum saat melakukan Tekan Bahu Duduk dengan Dumbbell?
Kesalahan terbesar adalah mengangkat trapesium Anda alih-alih menggerakkan dari otot bahu Anda. Perlambat gerakan, fokuslah pada merasakan kerja bahu melalui seluruh rentang gerak, dan gunakan beban atau tingkat kesulitan yang dapat Anda kendalikan.
Berapa banyak set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Tekan Bahu Duduk dengan Dumbbell?
Mulailah dengan 3 set 10 hingga 15 repetisi. Jika latihan ini dilakukan satu sisi pada satu waktu, lakukan 10 hingga 15 repetisi per sisi. Istirahat selama 30 hingga 60 detik antar set. Pilih beban yang membuat 2 hingga 3 repetisi terakhir terasa menantang tetapi masih dapat dilakukan dengan bentuk yang baik. Catat set Anda di aplikasi FitAI untuk memastikan Anda berkembang seiring waktu.
Apa yang bisa saya lakukan sebagai pengganti Tekan Bahu Duduk dengan Dumbbell jika saya tidak memiliki dumbbell?
Anda dapat menggantinya dengan resistance band atau botol air untuk resistensi ringan dan tetap menargetkan bahu Anda dengan efektif. Kunci utamanya adalah menjaga pola gerakan dan rentang gerak yang sama. Sumber resistensi kurang penting daripada cara Anda mengontrol gerakan.
