Plank
Saran ahli
Pastikan tubuh Anda dalam posisi lurus dari kepala hingga tumit dan aktif melibatkan inti tubuh Anda untuk mencegah pinggul Anda kendur atau terangkat.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Mulai dalam posisi push-up dengan lengan Anda sepenuhnya terentang dan tangan langsung di bawah bahu Anda.
- Libatkan inti tubuh, kuadrisep, dan gluteus untuk menstabilkan tubuh Anda.
- Tahan posisi ini, menjaga tubuh Anda dalam posisi lurus, selama jangka waktu yang diinginkan.
- Hindari menahan napas; bernapas secara normal sepanjang latihan.
Lacak Plank di FitAI
Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Plank terutama menargetkan Otot perut, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Otot perut70%
Sekunder
Bahu10%
Bokong10%
Paha depan10%
Peralatan
Berat badan
Jenis latihan
Kekuatan
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 20s
Menengah3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Apa yang dikerjakan oleh Plank?
Latihan ini secara langsung menargetkan otot perut Anda, dengan aktivasi sekunder di bahu, bokong, dan paha depan. Ini adalah salah satu latihan otot perut yang paling populer dan tidak memerlukan peralatan sama sekali.
Apakah Plank baik untuk pemula?
Ya. Plank menggunakan pola gerakan yang sederhana yang tidak memerlukan koordinasi yang tinggi. Ini tidak memerlukan peralatan, jadi Anda dapat melakukannya di mana saja. Fokuslah pada repetisi yang terkontrol dan bentuk yang baik sebelum khawatir tentang kecepatan atau volume.
Berapa lama saya harus melakukan Plank?
Arahkan untuk 3 putaran selama 20 hingga 40 detik dengan istirahat 15 hingga 30 detik antara putaran. Saat Anda semakin kuat, tingkatkan durasi daripada mempercepat gerakan. Tambahkan ini ke rutinitas Anda di aplikasi FitAI untuk tetap konsisten.
