Pendaki Gunung
Saran ahli
Kencangkan inti tubuh Anda dan jaga punggung lurus untuk mencegah pinggul Anda melompat naik turun.
Langkah-langkah Cara Melakukannya
- Mulai dalam posisi plank tinggi dengan tangan selebar bahu.
- Dorong satu lutut ke arah dada Anda sambil menjaga kaki lainnya lurus.
- Segera tukar kaki, bawa lutut yang lain ke dada Anda.
- Lanjutkan menukar kaki dengan cepat.
- Ulangi untuk jumlah pengulangan atau waktu yang diinginkan.
Lacak Pendaki Gunung di FitAI
Catat set, reps, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi overload progresif bertenaga AI dan umpan balik bentuk — dipersonalisasi untuk riwayat latihan Anda.
Otot yang Dilatih
Pendaki Gunung terutama menargetkan Bokong, Hamstring, Paha depan, Otot perut, Bahu, Dada, Lat, dengan mekanik Kardio menggunakan Berat badan. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.
Utama
Bokong14%
Hamstring14%
Paha depan14%
Otot perut14%
Bahu14%
Dada15%
Lat15%
Peralatan
Berat badan
Jenis latihan
Kardio
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 20s
Menengah3 x 30s
Lanjutan4 x 45s
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Apa manfaat Pendaki Gunung untuk tubuh Anda?
Pendaki Gunung adalah latihan kardio tubuh penuh intensitas tinggi yang melibatkan bokong, hamstring, paha depan, otot perut, bahu, dada, dan lat secara bersamaan. Latihan ini membangun daya tahan kardiovaskular dan membakar kalori dengan efisien karena banyak kelompok otot yang bekerja bersama.
Berapa banyak kalori yang dibakar saat melakukan Pendaki Gunung?
Rata-rata, Pendaki Gunung membakar sekitar 84 hingga 112 kalori dalam 10 menit tergantung pada berat badan dan tingkat usaha Anda. Semakin keras Anda mendorong kecepatan dan semakin besar rentang gerakan Anda, semakin banyak kalori yang Anda bakar. Ini adalah pembakar kalori tinggi dibandingkan dengan sebagian besar gerakan kardio berat badan.
Berapa lama saya harus melakukan Pendaki Gunung dalam satu sesi latihan?
Pendaki Gunung adalah latihan intensitas tinggi, jadi 20 hingga 30 detik dilakukan dengan 10 hingga 15 detik istirahat berfungsi dengan baik dalam format interval. Lakukan 4 hingga 6 putaran sebagai bagian dari sirkuit kardio. Latihan ini cocok dipadukan dengan latihan berat badan lainnya untuk sesi penuh. Bangun rutinitas kardio lengkap Anda di aplikasi FitAI.
Bagaimana cara membuat Pendaki Gunung lebih mudah jika terlalu sulit?
Perlambat kecepatan dan kurangi rentang gerakan Anda. Alih-alih melakukan gerakan dengan kecepatan penuh, lakukan setiap repetisi dengan perhatian dan fokus pada kontrol. Anda juga bisa mengambil waktu istirahat yang lebih lama antara interval. Seiring peningkatan kondisi fisik Anda, secara bertahap tingkatkan kecepatan dan rentang hingga Anda dapat melakukan gerakan penuh.
