93 latihan
93 Latihan Beban Tambahan Terbaik dengan Video & Tips
Temukan latihan beban tambahan yang menambahkan beban eksternal pada gerakan berat badan. Setiap latihan termasuk demonstrasi video HD dan petunjuk teknik untuk membantu Anda secara progresif membebani pola gerakan dasar dan membangun kekuatan lanjutan.
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Kapan saya harus mulai menambahkan beban pada latihan berat badan?
Tambahkan beban tambahan ketika Anda dapat melakukan 12–15 repetisi bersih dari versi berat badan dengan tempo yang terkontrol dan jangkauan gerak penuh. Untuk pull-up, ini biasanya berarti 3 set 10 repetisi tanpa bantuan; untuk dips, 3 set 12. Memulai pekerjaan berbeban terlalu awal biasanya mengarah pada jangkauan gerak yang lebih pendek dan bentuk kompensasi, jadi bangunlah fondasi berat badan terlebih dahulu.
Apa cara terbaik untuk menambahkan beban - rompi, sabuk, atau dumbbell?
Sabuk dip adalah opsi yang paling serbaguna dan nyaman untuk pull-up, dips, dan squat dengan sabuk, karena menggantungkan beban dari pinggul Anda tanpa membatasi gerakan. Rompi berbeban mendistribusikan beban secara merata dan bekerja paling baik untuk push-up, lunge berjalan, dan pekerjaan kardio. Memegang dumbbell di antara kaki Anda atau dalam posisi goblet berfungsi dalam keadaan darurat tetapi menjadi canggung dan membatasi di atas 15–20 kg.
Berapa banyak beban yang harus saya tambahkan pada pull-up berbeban?
Mulailah dengan 5 kg (10 lb) dan tingkatkan 2,5 kg per minggu selama Anda dapat mempertahankan jangkauan gerak penuh: dagu di atas bar, lengan sepenuhnya terulur di bagian bawah. Kebanyakan pelatih menengah bekerja dalam rentang 10–25 kg untuk set 5–8 repetisi. Jika bentuk Anda mulai menurun, kurangi beban, karena pull-up berbeban sebagian kurang efektif daripada repetisi berat badan dengan jangkauan penuh.