Pullover dengan Beban Botol

Saran Ahli

Pastikan pinggul Anda stabil dan hindari melengkungkan punggung bagian bawah secara berlebihan saat Anda menurunkan beban di belakang kepala untuk melindungi tulang belakang dan fokus pada otot punggung atas.

Langkah-langkah Cara Melakukan

Berbaring di punggung Anda di lantai dengan lutut ditekuk dan kaki rata.
Pegang botol berat dengan kedua tangan di atas dada Anda, lengan lurus.
Dengan menjaga lengan lurus, turunkan beban dalam lengkungan di belakang kepala sampai lengan Anda sejajar dengan lantai.
Angkat beban kembali ke posisi awal menggunakan otot punggung atas dan dada.
Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.

Catat Pullover dengan Beban Botol di FitAI

Catat set, repetisi, dan beban Anda secara otomatis. Dapatkan rekomendasi progressive overload dan umpan balik bentuk dari AI — dipersonalisasi sesuai riwayat latihan Anda.

Mulai Gratis

Otot yang Dilatih

Pullover dengan Beban Botol terutama menargetkan Lats, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berbobot. Memahami pola aktivasi otot membantu Anda fokus pada keterlibatan yang tepat dan memaksimalkan efektivitas latihan.

Utama

Lats100%

Peralatan

Berbobot

Jenis Latihan

Kekuatan

Panduan Set & Reps

Pemula2 x 10-12

Menengah3 x 8-10

Lanjutan4 x 6-8

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Otot apa yang dilatih oleh Pullover dengan Beban Botol?

Pullover dengan Beban Botol terutama menargetkan Lats. Ini diklasifikasikan sebagai latihan Kekuatan yang dilakukan dengan Berbobot.

Berapa set dan repetisi yang harus saya lakukan untuk Pullover dengan Beban Botol?

Untuk pemula, mulai dengan 2 set dari 10-12. Pengangkat menengah bisa melakukan 3 set dari 8-10. Atlet tingkat lanjut bisa mendorong hingga 4 set dari 6-8. Sesuaikan berdasarkan tujuan dan kapasitas pemulihan Anda.

Apakah Pullover dengan Beban Botol cocok untuk pemula?

Pullover dengan Beban Botol dinilai sebagai latihan tingkat lanjut dan paling cocok untuk pengangkat berpengalaman. Pemula sebaiknya membangun kekuatan dasar dengan gerakan yang lebih sederhana terlebih dahulu sebelum mencoba latihan ini.